Majoritatea oamenilor sunt de acord că fructele se încadrează perfect într-o rutină de viață sănătoasă.

Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați tind să evite fructele. Există chiar și un conținut scăzut de carbohidrați care se îndreaptă spre extremă și spun că fructele sunt nesănătoase.

Între timp, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății și stilului de viață recomandă oamenilor să mănânce fructe în fiecare zi.

Ca urmare, întrebarea dacă fructele sunt acceptabile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pare să apară tot timpul. Acest articol analizează mai atent dovezile.

Fructe și conținut scăzut de carbohidrați: dilema

poți
Distribuiți pe Pinterest

Scopul principal al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este restricția carbohidraților.

Aceasta implică limitarea alimentelor care conțin cei mai mulți carbohidrați, inclusiv dulciuri, băuturi răcoritoare zaharate și legume rădăcinoase precum cartofii, precum și produse din cereale precum paste și pâine.

Dar fructele, în ciuda halo-ului sănătos, tind să fie, de asemenea, destul de bogate în carbohidrați, în principal zaharuri simple, glucoză și fructoză.

Iată numărul net de carbohidrați (carbohidrați totali - fibre) pentru unele fructe:

Struguri (1 cană/151 g) 26 grame Banană (1 mediu) 24 grame Perlă (1 mediu) 22 grame Măr (1 mediu) 21 grame Ananas (1 cană/165 g) 20 grame Afine (1 cană/148 g) 17 grame Portocale (1 mediu) 12 grame Kiwi (1 mediu) 9 grame Căpșuni (1 cană/144 g) 8 grame Lămâie (1 fruct) 6 grame

Fructele sunt mult mai mari în carbohidrați decât legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar mai mici în carbohidrați decât alimentele precum pâinea sau pastele.

Cheltuiește bugetul cu carbohidrați cu înțelepciune

Este important de reținut că nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt egale. Nu există o definiție clară a ceea ce constituie exact o dietă săracă în carbohidrați.

Dacă o persoană poate sau ar trebui să includă fructe în dieta sa depinde de multe lucruri.

Aceasta include obiectivele dvs. curente, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică actuală și preferințele personale.

O persoană care intenționează să mănânce nu mai mult de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi se poate încadra cu ușurință în mai multe bucăți de fructe pe zi, fără a le depăși limita.

Cu toate acestea, cineva care urmează o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați, cu mai puțin de 50 de grame pe zi, nu are prea mult loc.

În loc să cheltuiți întregul buget de carbohidrați pe 1 sau 2 bucăți de fructe, ar fi mai bine să mâncați multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt mult mai hrănitoare, calorii pentru calorii.

Dar fructoza?

Fructele au un gust dulce deoarece conțin un amestec de fructoză și glucoză.

S-a vorbit mult despre efectele nocive ale zahărului de masă și ale siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză, în principal pentru că conțin atât de multă fructoză.

Studiile arată că consumul excesiv de fructoză este asociat cu toate tipurile de probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic (1).

Cu toate acestea, rolul fructozei rămâne controversat și nu există dovezi puternice care să arate că este dăunătoare în cantități normale (2).

Este foarte important să ne dăm seama că fructoza poate fi dăunătoare numai într-un anumit context al stilului de viață. Pentru persoanele inactive și care consumă o dietă occidentală bogată în carbohidrați, consumul excesiv de fructoză poate provoca daune.

Dar oamenii sănătoși, slabi și activi își pot permite să mănânce niște fructoză. În loc să devină grasă, va fi utilizată pentru a umple depozitele de glicogen din ficat.

Dacă mâncați deja o dietă sănătoasă bazată pe alimente reale bogate în proteine ​​și grăsimi, cantități mici de fructoză din fructe nu vor provoca daune.

Fructele conțin, de asemenea, fibre, multă apă și o rezistență semnificativă la mestecat. Este aproape imposibil să mâncați excesiv fructoză pur și simplu consumând fructe.

Posibilele efecte nocive ale fructozei se aplică fructozei din zaharuri adăugate, nu din alimente reale, cum ar fi fructele.

Cu toate acestea, sucul de fructe este o poveste diferită. Este practic lipsit de fibre, nu are rezistență la mestecat și poate conține aproape aceeași cantitate de zahăr ca un sifon. Fructele sunt bune, sucurile de fructe nu.

Fructul este în general sănătos

Cel mai bun mod de a obține cetoza nutrițională și de a experimenta beneficiile metabolice complete ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este reducerea carbohidraților, de obicei sub 50 de grame pe zi. Aceasta include fructe.

Există multe motive pentru care oamenii adoptă o astfel de dietă. Unii o fac din motive de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul sau epilepsia. Alții se simt mai bine mâncând așa.

Nu există niciun motiv pentru a descuraja aceste persoane să evite fructele. Nu conține substanțe nutritive esențiale pe care nu le puteți obține din legume.

În timp ce unii carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați pot limita mai bine fructele, același lucru ar putea să nu se aplice și altora.

Fructele proaspete sunt alimente sănătoase, neprelucrate, bogate în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.

Fructele sunt cu siguranță opțiuni mult mai sănătoase decât mâncarea procesată pe care oamenii o pun în corp în fiecare zi.

Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu toate fructele sunt bogate în zahăr și carbohidrați.

Unele sunt considerate chiar vegetale datorită lipsei lor de dulceață.

Iată câteva exemple de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • Roșii: 3,2 g la 100 g (1 roșie)
  • Pepene verde: 7,6 g la 100 g (o treime dintr-o pană)
  • Căpșuni: 7,7 g la 100 g (două treimi de ceașcă)
  • Pepene galben: 8,2 g la 100 g (două pene mici)
  • Avocado: 8,5 g la 100 g (jumătate de avocado)
  • Piersici: 9,5 g la 100 g (o piersică mare)

În plus, fructele de pădure sunt în general considerate acceptabile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atâta timp cât sunt consumate cu moderație.

Cum se taie: pepene verde

Ideea este ...

Persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice ar putea dori să evite majoritatea fructelor, deoarece pot preveni cetoza.

Unele excepții cu conținut scăzut de carbohidrați includ avocado, roșii și unele fructe de pădure.

Pentru cei care nu urmează o dietă săracă în carbohidrați, fructele sunt alimente sănătoase care pot face cu siguranță parte dintr-o dietă sănătoasă bazată pe alimente reale.