Vă explicăm ce este un mic dejun potrivit, în ce constă și cum vă poate ajuta în ziua ta pentru a fi mai activ și mai bun.

dejun

* Acest articol despre micul dejun potrivit a fost publicat inițial în ediția germană a GQ.

Pentru unii, Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, în timp ce alții se pot descurca cu ușurință fără ea. Nutriționistul Dr. Alexa Iwan recomandă în general să mănânce ceva dimineața: "Micul dejun este ocazie perfectă pentru a obține cei mai buni nutrienți".

Dacă urmați o dietă echilibrată, regulată și proaspătă, vă treziți dimineața cu hipoglicemie ușoară. Acest lucru este perfect normal. „Aici are sens să mănânci ceva pentru a îndepărta tristețea de dimineață”, spune expertul. „Experiența mea arată, de asemenea, că oamenii care iau micul dejun cu atenție sunt, de asemenea, mai atenți cu celelalte mese”.

Un mic dejun potrivit are trei componente

Micul dejun nu înseamnă că trebuie să te ridici și să mănânci ceva imediat. "Micul dejun nu trebuie consumat decât după două ore de la ridicare.", spune Iwan. - Și nici nu trebuie să fie o porție mare. Dacă săriți micul dejun dimineața, riscați să mâncați în exces la prânz sau să aveți pofte nesănătoase de gustări între ele. .

Un mic dejun potrivit și sănătos ar trebui să aibă în principal trei componente: carbohidrați complecși, fructe sau legume proaspete și o sursă de proteine. „Iaurtul simplu sau laptele de soia cu musli, nuci și fructe sunt ideale”, spune Iwan. O altă opțiune este o pâine integrală de grâu sau un chiflă cu roșii, castraveți și brânză sau un ou. „O altă variantă este un suc de portocale proaspăt stors și niște terci”, spune nutriționistul. "Un smoothie de fructe și legume cu fulgi de cereale poate fi, de asemenea, un mic dejun excelent.".

Sportivii beneficiază de ovăz

Cei cărora le place să facă sport au cerințe speciale pentru un mic dejun potrivit: ar trebui să ofere energie și, în același timp, să le mențină pline pentru o lungă perioadă de timp fără să-i obosească. „Cei care fac mult sport pot fi mai generoși cu carbohidrații”, spune expertul. Acest lucru se aplică în general nutriției, dar mai ales mâncați înainte de mișcare . " micul dejun potrivit poate fi o bază bună aici ", spune nutriționistul. ovaz, de exemplu, sunt foarte potrivite. „Oferă o gamă foarte favorabilă de substanțe nutritive pentru sportivi”.

Pe de altă parte, proteinele nu joacă un rol atât de important în mic dejun, Potrivit lui Iwan: „Nu aș rămâne fără proteine ​​la micul dejun, dar organismul are nevoie mai întâi de carbohidrați pentru a începe. "Se pare diferit la cină: proteinele sunt deosebit de utile aici." Corpul efectuează procese de reparații noaptea, iar proteinele sunt foarte importante pentru asta. ".

Pregătiți micul dejun potrivit în avans

A micul dejun simplu se pot pregăti cu ușurință cu așa-numitul ovăz peste noapte. „Acestea sunt amestecuri cu ovăz laminat care sunt gătite peste noapte și lăsate în frigider”, explică Iwan. O altă opțiune este amestecul de cereale proaspete, care se poate face cu trei zile înainte. Alexa Iwan are o rețetă pentru asta pe blogul ei .

Apropo, dacă micul dejun are sens și în ce măsură depinde întotdeauna de situația fiecăruia. De exemplu, dacă faci o variantă de post intermitent în care mănânci într-o fereastră de opt ore și apoi postezi 16 ore (16: 8 post intermitent) și ai vrea să mănânci ceva cu prietenii noaptea, cu greu poți evita sări peste. . „Scopul nu este de a economisi calorii, ci în principal de a pune corpul într-un mod de fază de post, ceea ce este bun pentru mulți oameni”, spune Iwan.

Gustări sănătoase pentru o zi

A mânca sănătos în timpul zilei este la fel de important ca micul dejun. potrivirea gustării poate fi pregătită cu puțin efort. „Majoritatea oamenilor cred că este prea complicat”, spune Iwan. "Nu trebuie să fie gustări speciale. Este important ca mâncarea să fie proaspătă și crudă". nuci cu struguri sau banane, de exemplu, sunt foarte potrivite. A mango tocat cu felii de migdale este, de asemenea, ușor de transportat într-un Tupperware.

"Pâine neagră cu castraveți și cremă de brânză sau similar este întotdeauna mai sănătos decât orice gustare ", sfătuiește nutriționistul. Dacă vă plac mâncarea crudă, puteți, de asemenea, să umpleți o cutie de prânz cu ea și să așezați o cârpă umedă, astfel încât să rămână proaspete pentru mai mult timp. De asemenea, puteți lua o Quark de ierburi pentru scufundare sau cuburi de brânză. Un ultim sfat atunci când vine vorba de a savura scoateți sandvișuri: „Aveți grijă ce baruri de muesli ați cumpărat”, avertizează Iwan. „Acestea constau uneori într-o treime bună din zahăr”.

Ați putea dori, de asemenea: