antrenament încrucișat, numit si Antrenament Cross, Este o combinație de diferite activități sportive care, atunci când sunt combinate, îmbunătățesc performanța uneia dintre ele. De exemplu, include ciclismul sau înotul în antrenament de alergare Presupune câteva beneficii despre care vom vorbi în continuare. Vrei să afli mai multe despre antrenamentul cross? Continua să citești.

este

Alergare cross training: Principalele avantaje

Un bun alergător trebuie să alerge și să se antreneze în funcție de starea sa fizică și de obiectivele sau obiectivele sale, dar trebuie, de asemenea, să își completeze antrenamentul de alergare cu antrenament în alte activități sportive care îl pot ajuta să se îmbunătățească în activitatea principală. Prin urmare, de aici vă recomandăm antrenament cross pentru alergători care integrează ciclism, înot, eliptică sau alergare acvatică și vă spunem de ce:

  1. Creșteți-vă motivația

Alergarea de kilometri și kilometri și multe altele dacă faci întotdeauna același traseu, poate deveni plictisitor și chiar te poate demotiva. Confruntat cu această situație repetitivă este necesar să introduceți componente noi în antrenamentul dvs. de alergare care vă va oferi motivația și puterea de a continua să mergeți înainte în fiecare zi. Acest lucru poate fi realizat prin includerea de serii, începând un antrenament încrucișat sau efectuând noi exerciții de acasă care să completeze activitatea de alergare.

În plus, în perioadele reci de iarnă putem profita de ocazie pentru a face schimb de activități și, astfel, să facem sporturi de interior care să completeze antrenamentele de alergare.

  1. Recuperare mai rapidă după leziuni

Antrenamentul încrucișat permite recuperarea musculară într-un timp mai scurt decât era de așteptat. Acest lucru se realizează datorită activități cu impact redus care ajută la activarea fluxului de sânge în zona rănită.

Dacă o rană specifică vă împiedică să mergeți la o alergare, poate fi necesar să căutați un antrenament substitut care să vă permită să vă mențineți în formă pe durata accidentării. Activități aerobice Dupa cum Aquarunning sau bicicleta eliptică sunt ideale pentru a rămâne activ, dar dacă nu putem susține activități de acest calibru, va trebui să alegem alte tipuri de exerciții mai blânde pe care le vom include în cadrul antrenamentului nostru încrucișat.

  1. Îmbunătățirea performanței

Complementarea altor sporturi cu practica alergării poate duce la o îmbunătățirea performanței, fie prin îmbunătățirea flexibilității, puterii, forței sau rezistenței. Există multe abilități care pot fi îmbunătățite și pot fi benefice pentru alergare, așa că de ce să nu o faci începând acum cu un antrenament de alergare încrucișată?

  1. Odihnă vs recuperare activă

Afirmăm întotdeauna că alergătorii ar trebui să ia perioade de odihnă pentru a le oferi mușchilor timp de recuperare corectă. cu toate acestea, mulți susținători ai recuperării active au pariat pe schimbul perioadelor de odihnă pentru perioadele de odihnă activă constând în desfășurarea altor activități decât alergarea, adică efectuarea unui antrenament încrucișat programat și bine coordonat la date.

Până în prezent, cele 4 beneficii ale alergării cross training-ului au fost clare la nivel general, pentru orice tip de alergător, dar ce avantaje specifice practică antrenamentul cross pentru fiecare dintre ele? O vedem mai jos:

  • Alergători amatoriAlergătorii începători și amatori sunt grupul de alergători care pot beneficia cel mai mult de antrenamentele cross. Astfel, cu practicarea diferitelor sporturi își dezvoltă rezistența aerobă la diferite niveluri și va îmbunătăți abilitățile care le vor permite să avanseze în antrenamentul lor specific de alergare.
  • Brokeri profesioniști: alergătorii de nivel înalt au deja o pregătire de cursă și o experiență uniformă dificil de îmbunătățit, dar este adevărat că cu antrenamentele încrucișate pot controlează-ți întreținerea aerobă și îmbunătățește-ți rezistența.

Există, de asemenea, diferențe între alergătorii de traseu și cei de asfalt care încep să alerge cu trenul încrucișat. A priori, primul nu va obține prea multe beneficii, deoarece antrenamentul încrucișat nu permite un gest reactiv sau nu ajută la îmbunătățirea vitezei maxime.

Cu toate acestea, alergătorii de asfalt au nevoie de o sarcină aerobă semnificativă care poate fi impusă de planul lor de antrenament.

Pe de altă parte, Alergătorii de alergare pe traseu sunt cei care pot beneficia la maximum de antrenamentul cross întrucât gestul de alergare este mai variat decât în ​​cazurile anterioare: trebuie să își adapteze pasul la tipul de teren. Astfel, practicarea unui antrenament încrucișat în aceste cazuri îi poate ajuta să-și îmbunătățească rezistența de bază și alte serii de abilități care le vor permite să-și îmbunătățească notele.

Cum să treci cu trenul

Antrenamentul încrucișat planificat corespunzător pentru alergători ne poate ajuta să îmbunătățim puterea grupelor musculare pe care alergătorii nu le folosesc în mod normal. A) Da, Vom putea câștiga viteză, rezistență și putere mai mare decât în ​​cazul efectuării doar antrenamentelor de alergare monotone. Doriți să știți care sunt activitățile recomandate pentru a include într-un plan de antrenament cross running? Alegeți-le pe cele care vă plac cel mai mult și pe cele mai motivante dintre cele pe care le lăsăm mai jos:

  • Bicicleta eliptica: este una dintre cele mai recomandate opțiuni aerobice cu impact redus, mai ales după un efort intens, cum ar fi o cursă.
  • Ciclism: Bicicleta este un prieten excelent al alergătorilor, deoarece îi ajută să dezvolte și să consolideze cvadricepsul (deși uneori în exces).
  • Înot: pe lângă faptul că este o activitate sportivă relaxantă care ajută la eliberarea tensiunii în spate, este excelent pentru alergători să-și antreneze respirația, să întărească mușchii spatelui și brațelor.
  • Aquagym și alte activități acvatice: Alergarea în apă prin aquarunning ne ajută să întărim partea inferioară a corpului și să reabilităm picioarele, deoarece există un impact mai mic asupra uneia dintre cele mai problematice articulații ale alergătorului: genunchiul.
  • Antrenează-te la sala de gimnastică: Utilizarea ganterelor, benzilor de cauciuc și a altor dispozitive care vă ajută să vă întăriți abdomenul și partea inferioară a spatelui sunt ideale pentru zonele de lucru care în mod normal nu sunt lucrate cu alergarea.

În funcție de abilitățile și zona musculară pe care doriți să o dezvoltați, ar trebui să alegeți unele activități sau altele, dar cel mai bine este să exersați marea majoritate a acestora pentru a lucra toate zonele corpului. Astfel, vă veți îmbunătăți performanțele de alergare și alte abilități necesare pentru a avansa în antrenamentul de alergare. Ce aștepți pentru a începe plan de antrenament încrucișat?