Dacă ați realizat cu succes primii dvs. cinci kilometri cu Vitónica și vă alăturați noii noastre provocări care vă invită să ajungeți la cursa de 10 kilometri, trebuie să știți că dieta dvs. vă poate fi de mare ajutor. Prin urmare, vă lăsăm cele mai bune sfaturi cu privire la nutriție pentru a vă ajuta să alergați cei 10 kilometri.

kilometri

Dieta pentru a alerga cei 10 kilometri

O dietă echilibrată, cu nutrienții potriviți în cantități suficiente este ceea ce avem nevoie cu toții pentru a trăi sănătos, deși este recomandat și în momentul atinge performanțe fizice maxime pentru a alerga 10 kilometri.

O dietă săracă în calorii poate împiedica recuperarea după exerciții, în timp ce o dietă excesivă de calorii poate duce la creșterea în greutate și la reducerea performanței dacă creșterea în greutate este ridicată, precum și poate crește impactul asupra articulațiilor noastre.

Atunci, ceea ce avem nevoie sunt caloriile potrivite care va varia în funcție de mulți factori, dar pe care îi putem estima cu ușurință cu unele formule care iau în considerare, pe lângă caracteristicile personale care alcătuiesc metabolismul bazal, nivelul activității fizice.

Spus caloriile trebuie asigurate mai ales de carbohidrați complecși, de proteine ​​și de grăsimi de calitate precum și vitamine, minerale și antioxidanți care favorizează funcționarea sistemului neruomuscular.

Pentru aceasta, vă recomandăm mergi la mâncare proaspătă și mâncare de casă în timp ce ne îndepărtăm de profilul nutrițional scăzut ultraprocesat. Putem chiar să implementăm meniul săptămânal care include rețete pe care le-am lăsat mai devreme.

Sfaturi nutriționale pentru alergarea celor 10 kilometri

Dieta pe care o consumăm, așa cum am spus mai devreme, trebuie să fie de bună calitate nutrițională, dar este de o mare importanță ia în considerare când ne antrenăm, întrucât masa dinaintea exercițiului nu va fi aceeași cu aportul după antrenament.

Pre-antrenament

Pentru a performa cel mai bine trebuie să oferim acest aport mai întâi de toate hidrați greu de asimilat care eliberează treptat glucoză în organism. Astfel, recomandăm consumul de feluri de mâncare pe bază de hidrați complecși precum cereale integrale, fructe, legume și, dacă nu este obișnuit, leguminoase sau pseudo-cereale precum quinoa sau amarantul.

În plus, masa înainte de antrenament trebuie terminată cu cel puțin 40 de minute înainte de a începe efortul, deci asta nu ne provoacă disconfort digestiv.

Și ar trebui să fie întotdeauna planificat în avans, precum și să fie însoțit de un aport adecvat de lichide care va promova hidratarea în momentul antrenamentului în sine.

Este fundamental nu inovați, adică nu gustați mâncarea nici feluri de mâncare noi înainte de efort, deoarece putem suferi disconfort digestiv care condiționează performanța noastră ulterioară.

În săptămâna dinaintea testului sau a competiției (dacă există), putem crește cantitatea de lichide și hidrați pentru a asigura o hidratare adecvată, precum și stocuri maxime de glicogen.

Masa post-efort

După antrenament intensiv, aportul este destinat facilitează recuperarea a organismului. Pentru aceasta, primul lucru va fi bea lichide care în acest caz poate fi apă sau lapte, de exemplu, care are un minim de zaharuri naturale, proteine ​​de calitate, minerale și un conținut ridicat de apă, fiind deci o opțiune bună pentru a ne hidrata.

Băuturile izotonice nu sunt esențiale, dar cu apă este suficient pentru a înlocui fluidele. Pentru a începe să restaurați depozitele de glicogen, precum și pentru a obține electroliți, vă recomandăm o sursă de hidrați, vitamine și minerale precum fructe, legume, cereale sau leguminoase.

De asemenea, vom avea nevoie de un minim de proteine ​​pentru a repara structurile musculare deteriorate, astfel încât să putem merge la lactate în general, la feluri de mâncare cu ouă, la carne slabă, la pește sau la altele pentru consumul post-antrenament.

Luând în considerare acest lucru și însoțind o pregătire adecvată, precum și o pregătire adecvată, ne vom realiza cu succes primii 10 kilometri cu Vitónica.