Trei zile pe săptămână timp de trei luni. Nu necesită un nivel minim de formare. Orice persoană sănătoasă o poate face, chiar și fără să fi practicat sport în viața sa și dacă o face în întregime, este garantat că va termina maratonul în mai puțin de 4 ore și 30 de minute.
| 30 '+ greutăți | 35 '+ Tehnică de curse (T.C.) + 6 drepte de 50 m | Patru cinci' |
| 35 '+ greutăți | 40 '+ T.C. + 6 linii de 50 m | cincizeci' |
| 40 '+ greutăți | 45 '+ T.C. + 6 linii de 50 m | 60 ' |
| 45 '+ greutăți | 50 '+ T.C. + 6 linii de 50 m | 70 ' |
| 50 '+ greutăți | 55 '+ greutăți | 80 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 55 '+ greutăți | 60 '+ greutăți | 90 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 60 '+ greutăți | 65 '+ greutăți | 100 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 65 '+ greutăți | 70 '+ greutăți | 110 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 70 '+ greutăți | 75 '+ greutăți | 120 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 75 '+ greutăți | 75 '+ greutăți | 125 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 75 '+ greutăți | 80 '+ greutăți | 100 '+ T.C. + 10 drepte de 50 m |
| 60 '+ greutăți | 50 '+ greutăți | MARATON |
Toate antrenamentele încep cu întinderi și reprize și se termină cu reprize și întinderi.
ANTRENAMENTUL
Ordinea zilelor de antrenament poate fi modificată atâta timp cât nu acumulezi mai multe zile consecutive de antrenament. Filmările trebuie făcute întotdeauna într-o progresie lină, începând foarte ușor și crescând treptat ritmul, până la terminarea mai puternică, în ritmul în care vrei să concurezi. Când ieșiți să trageți, ar trebui să căutați senzațiile, adică dacă vă forțați respirația, deoarece ritmul este prea mare și trebuie să încetiniți pentru a fi mai confortabil. Dacă alergi într-un grup și îți este greu să vorbești, este un semn că ritmul este prea mare.
Abdominalele sunt folosite pentru a întări mușchii abdomenului și pentru a evita decompensările tipice alergării. Efectuând minimum patru exerciții, zece până la cincisprezece repetări, după fiecare împușcare, veți evita durerile de spate și chiar leziunile.
Greutatea se face pe tot parcursul planului, inițial cu o greutate foarte mică și repetări. Ambele sunt crescute progresiv până la atingerea greutății maxime și repetări la mijlocul planului, apoi sunt reduse din nou până când sunt oprite cu douăsprezece zile înainte de maraton. Greutatea va fi cea care, atunci când faceți a zecea repetare, observați o oarecare oboseală musculară, care este dificilă. Se fac foarte repede și cu foarte puțină recuperare. Exemplu: începeți cu zece repetări în fiecare exercițiu, dintr-un total de zece exerciții. În fiecare săptămână se mărește cu două repetări până la 25, din acel moment se fac două circuite, dar începând cu câte 15 repetări fiecare exercițiu. La sfârșitul greutăților trebuie să faceți două linii drepte de 50 de metri în partea de sus.
Pârtiile, dacă sunt lungi (mai mult de 80 de metri), le fac pe o pantă de nivel mediu. Dacă sunt scurte (mai puțin de 70 de metri), căutați înclinații maxime. Recuperarea se face întotdeauna prin trot în jos. La capătul pârtiilor, trebuie să faceți o fundă dreaptă de 100 de metri, chiar dacă nu este indicată în plan.
Seriile și repetările dacă sunt lungi (1 km sau mai mult) sunt efectuate la rate apropiate de cele ale concurenței, chiar și ceva mai puternice. Dacă sunt scurte (până la 800 m.) La rate mai mari, mai ales dacă sunt foarte scurte. Ca și în filmări, acestea trebuie să fie realizate în progresie. În acest fel ne pregătim psihologia pentru competiție. Terminarea puternică te lasă să simți că ai făcut tot antrenamentul așa și că ești foarte bine. Fără să-ți dai seama, îți întărești stima de sine și încrederea, ceea ce îți oferă mai multă încredere în tine și te reafirmă în fața concurenței. Rețineți că în maraton 50% din succes depinde de capacitatea psihologică a fiecăruia.
Toată munca implică o oră pe zi de dedicare în prima lună, care crește la o oră și jumătate sau două ore în ultimele luni.
PLANIFICAREA
Cu trei săptămâni înainte de maraton, trebuie să se desfășoare ultima competiție anterioară. În mod ideal, acest test este un semimaraton. În săptămâna următoare acestui test, sunt atinse vârfurile maxime în termeni de intensitate și cantitate. Acest lucru va cauza o mare oboseală și o mare dorință pentru ziua viitoare. Sunt primele simptome ale anxietății și înseamnă că pregătirea a fost corectă. Este strict interzis să concurezi cu o săptămână înainte de maraton.
În ultima săptămână exerciții ușoare, rețineți că ceea ce nu ați făcut deja, din acest moment este inutil. Ultima săptămână este pentru a asimila munca anterioară și pentru a menține tonusul muscular. Antrenându-vă greu în aceste zile, singurul lucru pe care îl puteți face este să vă reduceți performanța la maraton. Sfatul meu este să reduceți kilometrii și să moderați intensitatea împușcăturilor, astfel încât veți putea alerga mai odihnit, cu mai mult entuziasm și chiar cu o anumită anxietate care este considerată bună pentru competiție.
Odihna este la fel de importantă ca antrenamentul. Este clar că majoritatea trebuie să lucreze cel puțin cinci zile pe săptămână, ceea ce împreună cu antrenamentul nostru este o mare epuizare fizică. Cel mai bun lucru este că până nu alergi maratonul nu faci alte sporturi, cu excepția cazului în care planul ales îl include și nu ești prea mult pe picioare; De asemenea, puteți reduce oboseala culcat câteva minute cu picioarele ridicate, plimbări lungi, bucurându-vă de o baie relaxantă și, oricine puteți, primind un masaj de descărcare.
Dormi bine noaptea vineri seara și, dacă este posibil, nu te trezi devreme sâmbătă, deoarece te poți trezi în acea zi noaptea gândindu-te la cursa de duminică și nu poți să dormi. Pregătește-ți geanta în avans și nu uita: număr de salopetă, știfturi de siguranță, pungă de plastic pentru haine murdare, apă, hanorac și/sau cămașă pentru mai târziu, șosete, brățară și benzi de sudoare.
În ziua maratonului ridică-te cu două sau trei ore înainte de test. Trebuie să mâncăm un mic dejun ușor, deoarece ceea ce vom mânca nu va fi folosit ca combustibil, cei mai buni sunt carbohidrații complecși: banane, cereale, nuci, biscuiți cu fibre, smochine și prune uscate. Este foarte bine să bei apă proaspătă până la începutul încălzirii.
Nu luați glucoză sau zaharuri complexe cu o oră înainte de test. Este periculos deoarece poate produce hipoglicemie în primele minute ca reacție contrară a organismului la creșterea bruscă a zahărului.
La micul dejun nu trebuie să te plictisești, Abel Anton are câteva pâine prăjită cu gem și un ceai. Evitați untul și laptele (pentru probleme de digestie) și fructele, care pot fi grele.
Dacă te simți greu în dimineața maratonului, este normal. Acest lucru se datorează faptului că sunteți încărcat cu glicogen din supraîncărcarea de carbohidrați din ultimele zile. Este un simptom bun să te simți încărcat în încălzire și până la kilometrul 15. Dacă ești foarte ușor, ai grijă; s-ar putea să rămâneți fără combustibil.
O ceașcă de cafea sau ceai (fără zahăr) cu o jumătate de oră înainte vă va face bine. Accelerați consumul de grăsime de la primul kilometru, economisind glicogenul pentru sfârșit. De asemenea, te face să fii nervos, ceea ce este bine să concurezi.
Odată ajunși în cursă, este mai bine să începeți conservator, să creșteți pe măsură ce trec kilometrii, să evitați schimbările bruște de ritm. Mai presus de toate, fii atent la ascensiuni, unde facem inconștient o schimbare de ritm pentru a nu pierde viteza, și la coborâri. Nu trebuie nici măcar să accelerăm prelungind pasul (chiar dacă mergi bine de sus, muscular te duci mai repede și asta te epuizează și declanșează acidul lactic deoarece nu ești antrenat să alergi atât de repede; nici să te relaxezi, deoarece cvadricepsul este supraîncărcat.
De îndată ce terminați trebuie să vă schimbați și să vă împachetați cu haine uscate. Bea cât de mult lichid poți, dar cu înghițituri mici. Mănâncă multe fructe și distrează-te bine. Prânzul și cina ulterioare ar trebui să fie ușoare și compuse în principal din carbohidrați.
De îndată ce ajungeți acasă, intrați în cadă timp de zece minute cu apă rece și apoi, pentru a vă încălzi, un duș fierbinte bun.
A doua zi este normal să aveți dureri puternice care, de obicei, se remit după două sau trei zile.
DIETA
Alimentele sunt împărțite în trei grupe mari: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Toate cele trei grupuri sunt necesare pentru buna funcționare a corpului nostru. Alergătorii de maraton și sportivii în general ar trebui să ia o dietă bogată în carbohidrați, moderată în proteine și săracă în grăsimi.
Carbohidrații ar trebui să furnizeze 60-70% din totalul caloriilor. Pentru a vă face o idee despre cât aveți nevoie, înmulțiți-vă kilogramele cu 7. Asta ne oferă totalul de grame de carbohidrați care ar trebui consumați pe zi.
Cele mai bune surse de carbohidrați sunt toate cerealele (pâine, orez, paste), fructe, legume și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Carbohidrații sunt importanți deoarece, dacă consumul lor este redus, apar oboseala și incapacitatea de a menține intensitatea antrenamentului.
Proteinele sunt necesare pentru creșterea și repararea mușchilor. Pentru a afla câtă proteină este necesară pe zi, înmulțiți-vă greutatea cu 1,3.
Cele mai bune surse de proteine sunt carnea, peștele, puiul, ouăle, lactatele, nucile și fructele uscate.
Grăsimile se găsesc în ciocolată, alimente prăjite, înghețată, slănină, fursecuri.
Aportul de grăsime trebuie să fie mai mic de 30% din totalul caloriilor consumate.
Fără a schimba excesiv obiceiurile personale, este ușor să faci „dieta maratonistului”. Cel mai important lucru este că uitați de grăsimile animale, produsele foarte prelucrate, conservate, precocite și congelate. Trebuie să creșteți prezența pe masa dvs. de ulei de măsline, orez, paste, derivate din grâu, legume, fructe proaspete, miere și nuci.
Urmarea acestor sfaturi vă va îmbunătăți sănătatea, sângele se va îngroașa mai puțin (cu cât vor circula mai puține deșeuri prin el), ficatul va funcționa mai puțin (cu care flatulul va dispărea) și numărul de globule roșii va crește, printre multe alte avantaje. Pe termen mediu te vei simți mult mai bine și cu același efort performanța va fi mai mare.
Este deosebit de important ca nivelurile de fier și feritină să fie optime, acest lucru nu înseamnă a lua pastile sau suplimente, le puteți lua și cu alimente, cum ar fi drojdia de bere, ficatul, scoicile.
Hidratarea este cheia pentru a fi victorios. Este necesar să beți mai mult de doi litri de apă în timpul zilei, după fiecare antrenament trebuie să înlocuiți apa și sărurile pierdute. Puteți lua o băutură izotonică preparată acasă: o lămâie, un litru de apă minerală, zahăr, un vârf de sare și altul de bicarbonat de sodiu; Puteți adăuga și suc. Se bea cu înghițituri mici.
Dieta pentru săptămâna maratonului poate fi:
Golit. Luni, marți și miercuri. Constă în consumul de mai mult pește, ouă și carne și mai puțin orez, paste, pâine și dulciuri. Coincidând cu ultima zi, trebuie făcut un antrenament puternic pentru a ajuta la descărcare. Te golesti de carbohidrati.
Umplute. Joi vineri și sâmbătă. Reduceți treptat aportul de carne, pește și ouă și creșteți la maximum orez, paste și derivate din cereale și beți multă apă. Încărci carbohidrați.
Concurență. Duminică luați micul dejun ca de obicei, dar cu două sau trei ore înainte de maraton. Amintiți-vă că nu este bine să beți băuturi cu zahăr înainte de cursă.
- Triplu screening în primul trimestru de sarcină ce este și când se face
- Tele 2 ajunge la un acord cu BT și devine primul operator de telefonie virtuală olandeză
- Vladimir Putin; De ce întâlni; cu prim-ministrul Jap; n
- Ce este colita ulcerativă, boala prim-ministrului Japoniei
- Primul volum al League of Legends este acum disponibil; Comandantul Ashe