Până la sosirea verii, majoritatea antrenorilor de greutate nu se gândesc serios la definirea mușchilor, deoarece preferă să arate mare.

Există oameni cărora le este greu să câștige mușchi. Alții, pe de altă parte, suferă cu adevărat pentru a-și tăia grăsimea corporală cât mai mult posibil și pentru a obține o definiție bună a mușchilor. Cu toate acestea, vom fi de acord că iarna nu este cel mai potrivit moment pentru a efectua un proces de pierdere a grăsimilor, de când se alătură Crăciunului, frigul (cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât este mai puțin rece) și, desigur, problema încălzirii, ceea ce nu ne permite să ne uităm la cele mai bune. De aceea primăvara și vara sunt perioadele preferate pentru o etapă de definiție, deși personal nu sunt foarte de acord, întrucât nu-mi place fenomenul pre-plajă și îmi place cel al mentine un anumit nivel pe tot parcursul anului, atat din punct de vedere al procentului de grasime musculara cat si corporala. Am încercat să adun principiile de bază pe care le cere definirea mușchilor noștri:

pentru

Mancare nedorita, gunoi

Când vorbim despre obiective dure care necesită efort, mâncarea joacă rolul fundamental. Trebuie să te antrenezi și să te odihnești, da, dar trebuie să știm să alegem mâncarea foarte atent. În afara pizza pre-gătite, produse de patiserie, cereale pentru micul dejun etc. Este mai ușor să vă satisfaceți nevoile corpului atunci când alegeți alimente neprelucrate, deoarece acestea sunt foarte bogate în vitamine și minerale. Trebuie să vă concentrați asupra alimentelor de înaltă calitate (carbohidrați complecși, fructe, legume, proteine ​​slabe, nuci.) în această perioadă de timp pentru a ne asigura că ingerăm toți nutrienții de care avem nevoie, mai ales dacă suntem în deficit caloric.

Deficitul caloric

Aici nu există nicio cale. Macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) pe care îi consumăm pe tot parcursul zilei funcționează ca orice, iar dacă tot ce avem nevoie pentru o dietă normală cu calorii este de 2.500 de calorii, de exemplu, va trebui să consumăm mai puțin pentru a reduce grăsimile și pentru a obține definiție. Evident, nu este vorba despre a te face de prost și de a muri de foame (exemplu: diete de doar 1.000 de calorii pe zi), ci de a lua suficientă hrană pentru a intra într-o stare de lipoliză.

Dormiți, în calitate și cantitate

Mulți oameni cred că arderea grăsimilor are loc în sala de gimnastică, dar aceasta este doar o parte a ecuației. Dacă aveți lipsă cronică de somn, puteți ajunge la o rată metabolică redusă și sensibilitate scăzută la insulină și să fiți predispus la obezitate, după cum indică acest studiu publicat în Sleep Medicine. Când dormi bine, ai un control mai bun asupra alegerilor tale alimentare și este mai puțin probabil să mănânci excesiv noaptea. De asemenea, aveți mai multă energie de dedicat antrenamentelor, care sunt impulsul necesar de care aveți nevoie pentru a arde grăsimile.

Fără repetări mari, ci dimpotrivă

Trăim într-o lume a miturilor și mai devreme sau mai târziu trebuie să le punem capăt. Dacă faceți greutăți, tocmai în etapa de definiție trebuie să lucrați cu sarcini mari pentru a vă menține mușchii duri și stâncoși.. Încă investighez că pentru a defini trebuie să faceți mai mult de 20 de repetări (pseudo-experții spun că astfel ardeți mai multe grăsimi, dar nu este adevărat), iar pentru un volum mai mic de 12. Fiecare persoană se adaptează mai bine la o gamă, atât de seturi, cât și de repetări, așa că lucrați la fel în sala de gimnastică sau încercați să creșteți ușor sarcinile (știu că este complicat, deoarece vă aflați într-un deficit caloric și nu aveți aceeași energie).

Este timpul de proteine

Când suntem într-un proces de definire și pentru a ne menține mușchii cât mai mult posibil, trebuie să creștem consumul de proteine, deoarece probabil va trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi din dietă pentru a ajunge la un deficit caloric . O dietă bogată în proteine ​​nu este dăunătoare la subiecții sănătoși (am vorbit deja despre asta într-un articol). Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta noastră poate ajuta la reducerea foametei, la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge și la accelerarea metabolismului, toate acestea fiind esențiale dacă vrem să slăbim grăsimi.

Exercițiu cardiovascular?

Da, exercițiul cardiovascular este un mod foarte sănătos de a arde calorii și este esențial pentru sănătatea noastră generală, dar este atât de necesar într-un proces de definire? Poate că nu, și permiteți-mi să explic: dacă reușim să avem un deficit caloric pur și simplu prin alimente, cardio-ul poate fi o pacoste și ne ia prea multă energie de care avem nevoie pentru alte sarcini zilnice. Dacă s-ar putea să fim deja oarecum dispăruți sau irascibili în ceea ce privește faptul că nu mâncăm cât dorim, exercițiile cardiovasculare ne pot pune capăt răbdării. Desigur, este o armă care trebuie evaluată și evaluată împreună cu dieta, deoarece în unele cazuri poate fi foarte benefică.