Aportul de proteine ​​este un factor fundamental atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor noștri. Pentru a repara fibrele rupte după exerciții fizice intense, consumul său este esențial, dar de ce? La ColumnaZero vă oferim câteva chei.

Proteinele nu sunt altceva decât un set de aminoacizi care par esențiali pentru viață. La fel ca orice altă componentă a corpului nostru, un deficit al consumului său poate duce la dezechilibre enzimatice și hormonale, în principal.

Dacă pentru o ființă umană medie un aport de proteine ​​este esențial pentru a supraviețui, este și mai important pentru cei dintre noi care fac exerciții fizice cu greutăți.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un aport mediu de 0,8 g proteine ​​/ kg greutate corporală; Aceasta este că, dacă greutatea mea este de 75 kg, trebuie să consum 60 gr de proteine ​​pe zi (75 kg x 0,8 g/kg). Cu care un consum mai mic decât acesta poate duce la boli și dezechilibre precum cele menționate deja. Cu toate acestea, în ciuda acestei recomandări, nu avem toți aceleași nevoi și, în cazul antrenamentelor grele cu exerciții scurte de intensitate ridicată, consumul de proteine ​​ar trebui să crească. Prin numeroase studii s-a dovedit că consumul minim de proteine ​​gr/kg corp pentru creșterea masei musculare este de 1,5. Adică 1,5 gr x Kg greutate; urmând exemplul anterior ar fi 75 kg x 1,5 g/kg = 112 gr proteine ​​pe zi.

Aveți grijă, mulți cred că aceste 112 grame de proteine ​​ar trebui ingerate doar printr-un supliment alimentar, o sticlă de proteine ​​din zer și nu este așa. Acele 112gr de proteine ​​ar trebui ingerate datorită unei diete echilibrate, bogate în consum de proteine. Dacă nu aveți suficient timp pentru a pregăti toate mesele sau chiar pentru a le consuma calm, un shake proteic (Whey- Whey Protein) poate fi folosit ca suport. După cum am atins deja într-o postare anterioară, trebuie să ținem cont de modul în care distribuim procentul de macronutrienți; și anume grăsimi, carbohidrați și proteine. Macronutrienții ar trebui să varieze în funcție de obiectivele noastre, dar ceea ce este adevărat este, de asemenea, că atunci când exercităm greutăți, alocarea noastră de proteine ​​nu trebuie să fie niciodată mai mică de 25%.

Și, în linii mari, de ce este esențial consumul de proteine?

Când lucrăm în sala de sport, concentrându-ne în special pe hipertrofierea mușchilor noștri, ceea ce facem este să rupem un număr mare de fibre musculare, care trebuie să fie completate și să devină mai mari. Ei trebuie să recupereze substanțele pierdute și azotul trebuie introdus în mușchi pentru dezvoltarea și creșterea acestuia. Prin urmare, proteina este un element reparator al țesutului muscular, cel mai important reparator. Aminoacizii care alcătuiesc proteina sunt mulți și variați și fiecare dintre ei răspunde la o funcție mai specifică.

Sportivii de fitness (modele de fitness, Physique pentru bărbați), precum și culturistii din categorii superioare au nevoie de un aport de proteine ​​mult mai mare. Antrenamentele extrem de solicitante luate aproape la limită, musculatura sa excelentă și uzura mai mare îi fac să crească consumul la 3,5-6 gr proteine ​​/ kg corp.

Dar pentru noi este suficient un consum de 1,5 - 2,5 g/kg.

Deci, am văzut cum proteina îndeplinește o funcție esențială, precum și „simplă”. În perioadele de definiție, mulți tind să reducă mult aportul de proteine, ceea ce este o greșeală; Dacă vrem să menținem cât mai multă masă musculară, trebuie să menținem acel consum, chiar dacă antrenamentul și dieta noastră sunt axate pe oxidarea grăsimilor.

Dar revenind la firul proteic, care este subiectul care ne preocupă astăzi, vom sintetiza pe scurt tipurile de proteine ​​pe care le putem dobândi sub forma unui supliment alimentar.

Și înainte de aceasta, menționați că toți cei care infuzează farse fără cunoștințe și fără a citi un studiu sunt total discreditați, pentru simplul fapt de a nu face acest lucru. Cel mai frecvent este să auzi că proteina afectează ficatul și o „distruge”. Mărime de rahat; studii recente au arătat că țesutul hepatic poate fi reconstruit cu aminoacizi.

Și ce sunt lanțurile de aminoacizi? Proteine!

În plus, unele studii au fost deja efectuate cu rozătoare și se desfășoară în prezent cu oameni, în care se dovedește că consumul de proteine ​​din zer ne protejează de proliferarea celulelor canceroase, adică poate fi o armă împotriva cancerului.

bază

- PROTEINE DIN zer: proteine ​​din zer

Este proteina anabolică prin excelență, este vorba despre proteine ​​de asimilare rapidă și din zer. Varietatea aminoacizilor este foarte largă și tind să aibă un conținut ridicat de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat - aminoacizi Elementele esențiale Cu catenă ramificată); Leucina (eficientă și asupra căreia sunt efectuate numeroase studii datorită proprietăților sale anabolice), Isoleucina și Valina. Alți aminoacizi care sunt prezenți de obicei sunt tirozina, arginina, alanina, glutamina (aproximativ 70% din mușchii noștri fără apă sunt glutamina - amino Nu esențial) și un lung etc.

Există trei formate principale de proteine ​​din zer:

  1. Concentrat de zer: Este o proteină din zer de calitate, dar este mai puțin filtrată și conține de obicei mai mult CH și grăsimi. WPC (concentrat de proteine ​​din zer). Prețul său este mai ieftin. 20-25 €/kg
  2. Izolat de zer: Un izolat de proteină din zer, de o calitate superioară concentratului și, prin urmare, mai pur. WPI (izolat de proteine ​​din zer) De obicei au 90% proteine. 25-35 €/kg
  3. Hidrolizat: Proteine ​​microfractionate pentru o mai bună digestie și asimilare. Ideal pentru a ne hrăni mușchii după antrenament. De obicei sunt destul de scumpe 30-40 €/kg.

- Cazeină: Dacă 20% din proteina din lapte este proteină din zer, restul de 80% este cazeină. Este o proteină utilizată pe scară largă la nivel profesional, deoarece asimilarea sa este mult mai lentă; eliberează proteine ​​pe o perioadă lungă de timp. Este ideal să o consumați înainte de a merge la culcare, astfel încât proteina să fie sintetizată chiar și în timp ce dormim. 28-35 €/kg

- Proteină din soia: Mai puține surse de proteine, dar prețul său este destul de accesibil și are o eficacitate acceptabilă. Pentru intoleranța la lactate este sursa ideală, exclusiv vegetală.

Deci, acestea sunt principalele tipuri de proteine ​​pe care le puteți găsi în magazinele specializate de nutriție. Și amintiți-vă că este elementul de bază și primul pe care trebuie să îl atingeți dacă scopul dvs. este să câștigați masa musculară. Există câteva formule care combină mai multe surse de proteine ​​(WPC + WPI). Cel mai important lucru este să urmăm o dietă echilibrată adaptată nevoilor noastre și să o completăm cu un anumit tip de proteine ​​din cele indicate. Mai ales cele serice.

Pentru orice întrebări legate sau nu de subiect, vă punem la dispoziție e-mailul secțiunii. [email protected]

Alex Fernandez

Unele fonturi utilizate:

- DJ Millward, PJ Garlick, R J Stewart, DO Nnanyelugo și J C Waterlow- „Creșterea mușchilor scheletici și cifra de afaceri a proteinelor” - Jurnal Biochimic. 150 (235-243). 1975.

- DJ Millward, PJ Garlick, R J Stewart, DO Nnanyelugo și J C Waterlow-

„Importanța relativă a sintezei și defalcării proteinelor musculare în reglarea masei musculare” - Biochemical Journal. 156 (185-188). 1976.

- Hakkak R., Korourian S., Shelnutt S. R., Lensing S., Ronis M. J. J., Badger T. „M. Dietele care conțin proteine ​​din zer sau izolat de proteine ​​din soia protejează împotriva 7,12-dimetilbenz (a) tumorilor mamare induse de antracen la șobolani femele ”Epidemiol de cancer. Biomark. Prev., 9 (113-117) .2000.

- Blechman, S. și Fahey, „Aportul zilnic de proteine ​​din zer pentru a preveni pierderea musculară pe măsură ce îmbătrânești”.