Să fim realiști: cea mai grea parte a pierderii în greutate este să nu știi ce să mănânci. Ați auzit-o de o mie de ori: mâncați multe legume, fructe, cereale integrale și proteine ​​slabe. Adevărata provocare este să-ți schimbi obiceiurile pentru a face ca acele opțiuni sănătoase să facă parte din rutina ta de zi cu zi fără să te simți prea lipsit și vei vedea cât de ușor este să slăbești.

propun

Regretatul Dr. George L. Blackburn, care a condus Centrul de Medicină Nutritivă de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess, afiliat la Harvard, a tratat nenumărate persoane obeze și supraponderale pe parcursul celor peste 40 de ani de carieră. Următoarele sunt cinci strategii dovedite pe care mulți dintre pacienții săi le-au considerat utile. pentru obiectivul dvs. îndelungat de slăbire:

  • Luați timp pentru a pregăti mese sănătoase. Alimentele de casă tind să fie mult mai scăzute în calorii, grăsimi, sare și zahăr decât alimentele de la restaurant și cele mai multe alimente procesate. Dar este nevoie de timp și efort pentru a alege rețete, pentru a merge la magazin și pentru a găti. Aruncați o privire la programul săptămânal pentru a vedea dacă poți pune deoparte câteva ore pe care să le petreci în planificarea meselor și cumpărături, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din luptă. Poate fi duminică după-amiază sau în trepte de 15-30 de minute pe parcursul săptămânii.

Pentru a economisi timp în bucătărie, Profitați de legumele deja tăiate și curățate și fierte cereale integrale (cum ar fi orezul brun) din pungi de salată sau congelator. Și faceți provizii de gustări ușoare și sănătoase, cum ar fi fructe cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și bastoane de brânză, pentru a vă ajuta să slăbiți.

  • Mănâncă încet. Data viitoare te așezi să mănânci, setați un cronometru (poate cel pe care îl aveți pe blatul de bucătărie sau pe smartphone) timp de aproximativ 20 de minute. Cam asta este timpul pentru ca mesajul „Sunt plin” trimis de hormonii intestinali și de receptorii de întindere din stomac să ajungă la creier.. Dacă poți parcurge 20 de minute între prima mușcătură și ultima, te vei simți mulțumit, dar nu plin. Dacă mănânci prea repede, este mai probabil să mănânci în exces. Masa include mestecarea fiecărei mușcături puțin mai mult decât de obicei, odihnirea furculiței între fiecare mușcătură și administrarea frecventă a înghițiturilor de apă în timpul mesei, este o altă tactică bună pentru a pierde în greutate și a o ține departe.
  • Mănâncă alimente de dimensiuni uniforme, începând cu micul dejun. Majoritatea oamenilor tind să mănânce un mic dejun slab (sau deloc), un prânz ușor și o cină grea. Dar este mai bine să distribuiți caloriile mai uniform pe tot parcursul zilei. În primul rând, un mic dejun mic sau inexistent vă poate lăsa flămând la prânz, ceea ce poate duce la supraalimentare.. Transformarea micului dejun în masa de dimineață vă ajută, de asemenea, să vă stimulați metabolismul în timpul zilei, stimulând enzimele care ajută la arderea grăsimilor. Ce este mai mult, Consumul de cel puțin 450 de calorii pe masă vă poate ajuta să evitați foamea între mese. Dacă mâncați o cină ușoară, puteți mânca mai puține calorii, în general, și vă este foarte foame la micul dejun, ceea ce vă va determina să mâncați singur și să evitați pierderea în greutate.

  • Nu vă zgâriați la ore de somn. Multe studii au legat durata de somn mai scurtă de un risc crescut de a fi supraponderal sau obez. Un articol recent de recenzie sugerează de ce: persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte tind să aibă obiceiuri alimentare neregulate, inclusiv gustări mai frecvente, mai mici, cu densitate energetică și foarte gustoase..
  • Cântărește-te des. Dacă nu aveți încă unul, cumpărați o cântare digitală. Agățați un calendar și un creion deasupra acestuia, la nivelul ochilor, ca un memento pentru a vă înregistra greutatea în fiecare zi a anului. Acest lucru va dura doar câteva secunde și vă va ține pe drumul cel bun în direcția corectă. Majorității oamenilor le este greu sau obositor să-și urmărească caloriile, atât din alimentele pe care le consumă, cât și din cele pe care le ard prin efort. Dar o scară digitală îți spune tot ce trebuie să știi și ea nu minte. Mai mult, Cercetările arată că persoanele care se cântăresc deseori au mai multe șanse să slăbească și să o mențină neschimbată.