de Emiliano Zárate Ulloa 06 decembrie 2019

blog

Ortografiat este un cereale întreg străvechi Este cultivat în multe părți ale lumii. A scăzut în popularitate în secolul al XIX-lea, dar acum revine ca aliment sănătos. Se spune despre boabe antice, cum ar fi ortografia sunt mai hrănitoare și mai sănătoase decât cerealele moderne . Mai târziu vom vorbi despre toate proprietățile sale.

Originea sa

ortografiat Este un tip de cereale care este puternic legat de grâu . Numele său științific este Triticum spelta și, de fapt, speltul este considerat un tip diferit de grâu. Alte tipuri de grâu includ grâul einkorn, grâul khorasan și grâul modern semi-pitic. Deoarece sunt rude apropiate, ortografiat și grâu au profiluri nutritive similare și ambele conțin gluten . Prin urmare, ar trebui să evitați ortografiat dacă urmezi o dietă fără gluten.

Informații nutriționale ortografiate

Iată defalcarea nutrienților pentru 1 cană (aproximativ 194 grame) de ortografiat gătit:

  • Calorii: 246.
  • Carbohidrați: 51 grame.
  • Fibră: 7,6 grame.
  • Proteină: 10,6 grame.
  • Grăsimi: 1,7 grame.
  • Mangan: 106% din CDI.
  • Meci: 29% din CDI.
  • Vitamina B3 (niacină): 25% din CDI.
  • Magneziu: 24% din CDI.
  • Zinc: 22% din CDI.
  • Fier: 18% din CDI.

În plus, ortografiat conține cantități mici de calciu, seleniu și vitaminele B1, B6 și E . Ca majoritatea cereale integrale, este, de asemenea, bogat în glucide și unul sursă excelentă de fibre dietetice. Din punct de vedere nutrițional, este foarte asemănător cu grâul. Cu toate acestea, comparațiile au arătat că este ușor mai mare în zinc și proteine . Aproximativ 80% din proteine ​​din ortografiat este gluten.

Ortografia integrală este bogată în carbohidrați și fibre

ortografiat este compus în principal din glucide, dintre care cea mai mare parte este amidon sau lanțuri lungi de molecule de glucoză. ortografiat întreg este, de asemenea, unul sursă bună de fibre . Fibrele ajută la încetinirea digestiei și absorbției, reducând vârfurile de zahăr din sânge.

aport ridicat de fibre a fost, de asemenea, legat de un risc mai mic de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2 . Conţinut fibră din ortografiat Grâul integral este de fapt puțin mai mic decât grâul integral, dar au cantități similare de fibre solubile.

Amandoua ortografiat întreg ca grâul integral au un efect moderat asupra zahărului din sânge, atunci când sunt clasificate pe indicele glicemic (IG). Pe de altă parte, ortografiat Rafinat și grâu sunt alimente cu conținut ridicat de IG, deoarece provoacă o creștere rapidă și rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Beneficii ortografice

Cereale întregi, cum ar fi ortografiat întreg, sunt considerate foarte sănătoase pentru cei mai multi oameni. Sunt o sursă importantă de carbohidrați, proteine, fibre și substanțe nutritive esențiale precum fierul și zincul.

Persoanele care mănâncă cele mai multe cereale integrale prezintă un risc mai mic de accidente vasculare cerebrale, infarct, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. De asemenea, sunt mai predispuși să mențină o greutate mai sănătoasă și să aibă un o sănătate digestivă mai bună. Un studiu efectuat pe 247.487 de persoane a constatat că cei care au mâncat cele mai multe cereale integrale au avut un Cu 14% mai puține șanse de a suferi un accident vascular cerebral.

În mod similar, o analiză recentă a mai mult de 14.000 de persoane a constatat că cel mai mare aport de cereale integrale a fost asociat cu un Riscul cu 21% mai mic de boli de inimă. O altă recenzie a arătat că cei care au mâncat cele mai multe cereale integrale au avut un Riscul cu 32% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 .

Boabele rafinate nu au prezentat același beneficiu. Deși majoritatea acestor studii sunt observaționale, beneficiile cerealelor integrale încep și ele să fie susținută de studii clinice la om . Consumul regulat de ortografiat sau alte cereale integrale pot ajuta la protejarea împotriva obezității, boli de inimă și diabet de tip 2.

Contraindicații în consum

În ciuda beneficiilor pentru sănătate asociate cu cerealele integrale, ortografiat poate fi dăunător pentru unii oameni. Aceasta include cine sunt intolerant la gluten sau aveți sindrom de colon iritabil.

Intoleranță la gluten și alergie la grâu

Gluten este numele amestecului de proteine ​​gliadină și glutenină care se găsesc în cereale precum grâul, ortografiat, orz și secară. Poate provoca probleme persoanelor care au intoleranță la gluten, cum ar fi persoanele cu Boala celiaca sau sensibilitate la gluten non-celiacă. Pentru persoanele cu Boala celiaca, glutenul va declanșa o reacție autoimună, provocând inflamații la nivelul intestinului subțire.

Această afecțiune gravă poate fi tratată doar cu o dietă fără gluten pe viață. Dacă nu este tratată, boala celiacă poate provoca deficiențe în fier, calciu, vitamina B12 și acid folic. De asemenea, a fost legat de un risc crescut de a dezvolta cancer intestinal, schizofrenie și epilepsie.

Persoanele non-celiace cu sensibilitate la gluten pot avea un efect negativ atunci când mănâncă gluten, de obicei sub formă de probleme digestive. Se crede că un număr similar de persoane au sensibilitate la gluten non-celiacă. Persoanele care au alergie la grâu pot fi, de asemenea, sensibile la ortografie. Alergia la grâu apare atunci când există un răspuns imun la proteinele din grâu. ortografia conține gluten, prin urmare, nu este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă, sensibilitate la gluten sau alergie la grâu.

Sindromul colonului iritabil

sindromul colonului iritabil (IBS) este o tulburare intestinală care poate provoca dureri de stomac, gaze, balonare, diaree și constipație. O condiție destul de recurentă astăzi.

Un declanșator IBS cunoscut este un grup de carbohidrați cu lanț scurt, cunoscut sub numele de FODMAP. Ca grâul, ortografiat conține o cantitate semnificativă de FODMAP, care pot declanșa simptome IBS la persoanele susceptibile. Modul în care alimentele sunt procesate poate afecta, de asemenea, cantitatea de FODMAP prezente.

De exemplu, prepararea pâinii tradiționale cu fermentație poate reduce FODMAP-urile. În fabricarea modernă a pâinii, conținutul desemnat de FODMAP este același. cu toate acestea, făina de spelt este de fapt mai mică în FODMAPS decât făina modernă de grâu .

Unele produse de la ortografiat, inclusiv pâinea cu aluat, au fost etichetate „sigure” de sistemul Monash Low-FODMAP. .

Iată câteva sfaturi pentru includerea ortografiei în dieta dumneavoastră dacă aveți IBS:

  • Citiți bine eticheta: Asigurați-vă că pe etichetă scrie 100% făină de spelt sau pâine de spelt.
  • Alegeți aluatul: alege o pâine cu aluat de mâncare.
  • Limitați dimensiunea de servire: Nu mâncați mai mult de 3 felii (26 de grame fiecare) pe sesiune.

ortografiat Conține FODMAP, care poate provoca probleme persoanelor cu IBS. Fermentarea ortografiat pentru a face pâine cu aluat, puteți reduce cantitatea de FODMAP-uri prezente.

Antinutrienți în ortografie

La fel ca majoritatea alimentelor vegetale, și boabele conțin unele antinutrienți . Antinutrienții sunt substanțe care poate interfera cu digestia și absorbția altor substanțe nutritive iar în cazul ortografiat, conține cele două pe care le vom menționa mai jos.

Acidul fitic

Acidul fitic reduce absorbția mineralelor precum fierul și zincul. Pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă echilibrată, aceasta nu este o problemă. Cu toate acestea, poate fi o preocupare pentru vegetarieni și vegani, care obțin majoritatea mineralelor lor din alimente vegetale.

Ca grâul, ortografiat conține o cantitate semnificativă de acid fitic. Cu toate acestea, modul în care este procesat poate afecta conținutul de acid fitic. Metode tradiționale precum înmuierea, încolțirea și fermentarea pot reduce semnificativ conținutul de acid fitic al boabelor .

Lecitine

Lectinele sunt a grup de proteine ​​găsite în multe alimente, inclusiv boabe . Unii oameni cred că lectinele ar trebui evitate, deoarece aportul ridicat a fost legat de deteriorarea mucoasei intestinale, disconfort digestiv și boli autoimune.

cu toate acestea, majoritatea lectinelor sunt distruse în timpul gătitului și prelucrării Ca și în cazul acidului fitic, procesarea tradițională a cerealelor prin înmuiere, germinare și fermentare reduce semnificativ conținutul de lectină. Este puțin probabil ca cantitatea de lectine pe care o poate conține ortografiat că consumi îți provoacă rău.

Ortograf vs. Grâu

ortografiat întreg iar grâul integral au profiluri nutritive foarte asemănătoare . Ambele cereale integrale oferă carbohidrați, proteine, fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.

Cu toate acestea, unele studii au arătat diferențe subtile între ele. De exemplu, conținutul de minerale din ortografiat este mai mare decât grâul. ortografiat conține mai mult mangan, zinc și cupru .

Un studiu a mai constatat că ortografia conține mai puțin acid fitic antinutrienți. ortografiat iar grâul au profiluri nutriționale foarte asemănătoare. Cu toate acestea, ortografia poate conține ceva mai multe minerale și mai puțin acid fitic.

Continuă și folosește-l în dieta ta

Poti sa adaugi ortografiat la dieta ta folosind cereale integrale sau făină de spelt. Dacă utilizați cereale integrale, asigurați-vă că spală-le bine și înmoaie-le peste noapte .

Apoi le puteți folosi ca. înlocuiește alți carbohidrați, cum ar fi orezul sau cartofii, în multe feluri de mâncare . Unele idei populare sunt risotto de spelt sau bulionele și tocanele de spelt.

De asemenea, este ușor să înlocuiți făina ortografiat pentru făina de grâu din majoritatea rețetelor, deoarece sunt foarte asemănătoare. Dacă coaceți ceva, puteți înlocui făină cu aproximativ jumătate din făina obișnuită ortografiat și obțineți un rezultat similar. Poti cumpara faina de spelta în magazine sau online.

ortografiat este un cereale integral vechi care poate fi un adaos nutritiv la dieta . Cu toate acestea, conține gluten și nu este o opțiune bună pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau alergie la grâu.

Ce părere ai despre acest articol? Este întotdeauna foarte util să avem alternative puțin mai sănătoase pentru lucrurile pe care le consumăm atât de des, încât uneori nu ne gândim dacă este cel mai bun lucru pe care îl putem oferi corpului nostru. Pentru a citi mai multe sfaturi care vă vor ajuta să fiți mai sănătos și să vă simțiți mai bine, puteți verifica Acest articol unde vorbim despre sănătatea noastră microbiom intestinal. De asemenea, puteți explora Blog Birdman pentru mai mult sfaturi despre ecologie, sănătate, fitness și chiar rețete vegane delicioase cu diferite grade de dificultate, există ceva pentru toate gusturile!

Bibliografie:

Emiliano Zárate Ulloa

Nutriționist clinic și homeopat. Expert cuprinzător în sănătate.