Mulți oameni cred că este dificil să câștigi mușchi și că se datorează chiar geneticii, gândește-te din nou, aceste idei sunt greșite! Majoritatea bărbaților care nu pot crește greutatea musculară mănâncă, nu se odihnesc suficient și exercită incorect. Dacă sunteți începător, urmați Ghidul nostru să înveți cum să folosești gantere și să folosești aceste sfaturi pentru o bună dezvoltare a corpului tău datorită consumului bun de calorii și proteine.
1 - Maximizați construirea musculară cu consumul de proteine
Proteinele pe care organismul le stochează trec printr-un proces numit sinteza proteinei. Cu cât asimilezi mai multe proteine, cu atât mușchii tăi se pot dezvolta mai mult. Dar corpul tău își absoarbe în mod constant depozitele de proteine pentru alte utilizări, cum ar fi producerea de hormoni, de exemplu.
Rezultatele nu vor exista dacă mușchii nu absorb suficientă proteină. Pentru a contracara acest lucru, aveți nevoie asimilați și stocați proteine noi mai repede, astfel încât corpul dvs. să vă poată „hrăni” mușchii proteici.
2 - Mănâncă carne
E nevoie în jur 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, care este aproximativ cantitatea maximă pe care o va folosi corpul unei persoane obișnuite într-o zi.
Atunci va trebui calculați numărul de proteine necesare asimilării în funcție de greutatea corporală pentru a afla exact câte grame de proteine veți avea nevoie. Carnea este o sursă excelentă de proteine, așa că vă recomandăm să vă maximizați consumul, pentru a obține mușchi mai mari și mai puternici.
3 - Mănâncă mai mult
În plus față de proteine adecvate, aveți nevoie mai multe calorii. Folosiți următoarea formulă pentru a calcula câte calorii trebuie să luați zilnic pentru a câștiga 500 de grame pe săptămână.
A. Greutatea ta în kilograme: ______ Greutatea ta în kilograme: ______ Greutatea ta în kilograme: _______ Greutatea ta în kilograme
B. Înmulțiți A cu 12 pentru a obține necesarul de calorii de bază: _____
C. Înmulțiți B cu 1,6 pentru a estima rata metabolică de odihnă (arsuri calorice indiferent de efort): _____
D. Antrenament de forță: Înmulțiți numărul de minute pe care le ridicați greutăți pe săptămână cu 5: ________.
ȘI. Antrenament aerob: Înmulțiți numărul de minute pe săptămână pe care alergați, mergeți cu bicicleta și exercitați înainte de 8: _______.
F. Adăugați D și E și împărțiți la 7: ______.
G. Adăugați C și F pentru a obține necesarul zilnic de calorii: _____
H. Adăugați 500 la G: _____. Acesta este al tau estimează caloriile zilnice de care ai nevoie pentru a câștiga 500 de grame pe săptămână.
4 - Lucrează-ți cei mai mari mușchi
Dacă sunteți începător, aproape orice antrenament va fi suficient de intens pentru a crește sinteza proteinelor. Dar dacă vă exercitați în mod regulat, veți construi mai repede mușchii dacă vă concentrați pe grupe musculare mari, cum ar fi pectorii, spatele sau picioarele.
5 - Antrenează-te în fiecare zi
Faceți un antrenament complet, urmat de o zi de odihnă. Studiile arată că antrenamentul dificil cu greutăți crește sinteza proteinelor până la 48 de ore imediat după antrenament. Mușchii tăi se dezvoltă atunci când te odihnești, nu când te antrenezi.
Nu uitați să vă odihniți deoarece întreaga fază de reconstrucție are loc în timpul somnului, urmați cele 5 sfaturi pentru ca visul dvs. să contribuie cât mai mult la această construcție.