fese, Acestea sunt unul dintre domeniile care primesc de obicei cea mai mare atenție din partea sectorului nostru feminin. Dimpotrivă, nu este unul dintre mușchii care contează cel mai adesea pentru bărbați, deoarece bicepsul și pieptul sunt bijuteria coroanei antrenamentelor lor. Oricum ar fi, este important să știm cum să ne lucram bine gluteii și de aceea, în acest articol, vom încerca să corectăm punctele noastre slabe legate de acest mușchi.

Puncte slabe - Fese din punct de vedere estetic

Eventual gluteus, fi cel mai estetic mușchi din partea inferioară a corpului nostru. Și, pentru femei, cea care are cea mai mare relevanță. Este important să clarificăm că dacă avem o fesă care nu este încă formată, din cauza excesului de grăsime acumulată în ea, cel mai important lucru pe care trebuie să-l facem este să slăbim pentru a face ca țesutul adipos să dispară rapid.

gluteele

Dar dacă vrem să ne întărim, să ne tonifiez și să ne profilăm gluteul, există anumite exerciții care nu pot lipsi. Dacă vrem să-i dăm grosime, genuflexiunile cu o bară (cu greutate mare), plămânii cu o bară/halteră și despicarea, sunt exerciții care nu pot fi ratate. Squat, în ciuda faptului că nu implică atât gluteusul, cât și alte fibre musculare ale piciorului, este perfect pentru stimularea creșterii feselor.

Dacă vrem să ne întărim și să ne tonificăm, făcând exercițiile anterioare cu o greutate moderată (60-70% din repetiția noastră maximă), la repetări mari și timp de odihnă redus, se pot obține rezultate bune. Alte exerciții care pot fi foarte utile sunt acele variante ale celor precedente cu greutate corporală, precum și:

Puncte slabe - Fese din punct de vedere funcțional

Gluteusul joacă un rol important într-o serie de mișcări. De exemplu, în secțiunea joasă a ghemuitului, fibre musculare gluteale Sunt esențiale pentru ca ascensorul să fie executat corect, iar partea inferioară a spatelui nu este abuzată la ridicarea barei.

Dar nu numai gluteul este important pentru a face genuflexiuni, deoarece pentru astfel de sarcini banale și de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, gluteii ne ajută să le facem cu o fluiditate mai mare. Următoarele exerciții sunt foarte importante pentru a ne face fesele să funcționeze, combinându-se minunat cu cele expuse în punctul anterior.

  • Ghemuit bulgar: Ghemuitul bulgar este un amestec între ghemuit și lovitură, fiind perfect pentru exercitarea gluteului, picioarelor și stabilizarea mușchilor abdomenului.
  • Deadlift românesc: Deadlift-ul românesc este o variantă a deadlift-ului care se concentrează mai mult pe lucrul hamstrilor și al gluteului. Este important să acordăm o atenție specială execuției tehnice pentru a evita rănirea noastră și pentru a optimiza la maximum performanța exercițiului.
  • Etapa: Pasul este o mișcare simplă pentru activarea fese. Cu cât sertarul sau treapta este mai mare, cu atât vom implica gluteul. Pentru a crește provocarea, putem folosi gantere sau o bară cu greutate.