Când este menționat cuvântul „Sparta”, primul lucru care ne vine în minte este filmul „300” și mai exact ne gândim la războinicii spartani.

Spartanii erau cu siguranță o clasă de războinici de neegalat. Corpurile lor păreau perfect sculptate și puterea lor era de neegalat.

Este probabil ca mulți să fi încercat să participe la o sală de gimnastică pentru a putea arăta ca marele Leonidas, dar, când începem cu antrenamentul, ne dăm seama că realitatea este diferită.

Și, în ciuda faptului că am încercat din greu în scopul nostru, rezultatele sunt departe de a semăna cu oricare dintre spartani. De ce se întâmplă asta?

Ei bine, avem secretul și este simplu, trebuie doar să știm nu doar să exercităm corect, ci să mâncăm așa cum au mâncat spartanii.

Vă vom învăța unul dintre cele mai populare exerciții spartane, flotările în trepte sau flotările spartane. În plus, vă vom arăta cum au mâncat spartanii, astfel încât să puteți stabili o dietă care să vă întărească cu adevărat.

push-up-uri

Războinici de neegalat

Această rasă de războinici greci cunoscuți drept spartani a fost una dintre cele mai înfricoșătoare forțe de luptă din istorie.

Povestea sa a fost imortalizată cu cei 300 de spartani care au preluat Imperiul Persan, ucigând milioane și aproape asigurând victoria.

Când s-a realizat un film care să cronicizeze aceste fapte, actorii trebuiau să pară slabi, dar musculoși, ca și când ar fi hrănit bătăliile lor.

Ce sunt pushup-urile spartane?

Cu siguranță, spartanii au știut să-și antreneze propriile corpuri, motiv pentru care acest tip de împingere nu este pentru niciun ucenic. Prin apartenența la această categorie de exerciții pliometrice, există multe aspecte care ar trebui luate în considerare înainte de a începe efectuarea exercițiului, cum ar fi:

  • Evaluare mecanică
  • Test de stabilitate
  • Flexibilitate
  • Greutate
  • Viteza în executarea exercițiului
  • Intensitate

Nu toată lumea poate efectua aceste flotări de înaltă clasă, așa că vă recomandăm (în cazul în care sunteți începător) să începeți cu flotări de bază până când perfecționați mișcarea.

De asemenea, puteți citi Cele mai bune trucuri pentru pectorali numai cu greutatea dvs., unde vă prezentăm o serie de exerciții variate în domeniul flexiunilor.

Cum se fac aceste flotări?

Dinamica este similară cu flexiunile tradiționale. În primul rând, trebuie să vă așezați corpul pe pământ, cu ochii în jos și sprijinindu-vă pe mâini. Spatele tău trebuie să fie drept și să nu fie curbat.

Acum diferența față de flotările obișnuite este poziția mâinilor. O mână ar trebui să fie ușor mai mare decât ar trebui să fie în mod normal, în timp ce cealaltă ar trebui să fie ușor în jos.

După ce ați executat mișcarea push-up, adică îndoind coatele până când pieptul ajunge la pământ, trebuie să vă împingeți în sus într-un mod exploziv, astfel încât să vă puteți ridica partea superioară a corpului și astfel să inversați poziția mâinii.

Mâna care a fost ușor în sus va fi plasată în jos și invers cu cealaltă mână.

Aceste împingeri nu trebuie să cauzeze răni

În ciuda modificărilor aduse mâinilor, acest lucru nu ar trebui să vă provoace niciun rău. Și dacă simțiți că încheieturile sau spatele încep să vă doară, este pentru că faceți o performanță slabă a exercițiului.

Poate exagerați poziția mâinilor în sus și/sau în jos. În mod similar, se recomandă utilizarea brățărilor și a oricărui alt material preventiv.

Avantajele pushup-urilor spartane

Evident, aceste flotări oferă beneficii enorme în ceea ce privește creșterea forței și a câștigului muscular în mușchii implicați.

Lucrul uimitor la aceste flotări este o cantitate imensă de mușchi implicați în procesul de exerciții și diferitele moduri în care sunt lucrate datorită mișcării brațelor, acestea sunt: ​​pectorale, triceps, abdominale, lombare, deltoizi, trapez superior și inferior, serratus și flexori ai încheieturii și cotului.

Push-up-urile NU sunt suficiente pentru a te vedea ca un spartan

Am spus întotdeauna că este imposibil să ne modelăm corpul doar cu ajutorul antrenamentului. Oricât de mult ne-am antrena, dacă nu avem o dietă care să răspundă cerințelor noastre, toată munca noastră va fi în zadar.

Dacă faci antrenamentul unui spartan, dar nu poți evita să mănânci carbohidrați foarte procesați, te asigur că nu vei arăta ca un spartan.

Antrenamentul este o parte importantă, dar așa cum spun mulți antrenori, este vorba despre 20% antrenament și 80% dietă. Deci, la urma urmei, nu este atât de ușor, trebuie să începem să sacrificăm alimente care ne plac, dar care sunt foarte dăunătoare sănătății.

A sosit timpul cunoașteți în profunzime celebra dietă a spartanilor astfel încât să vă completați cu rutina de exerciții.

De Al Kavadlo, CSCS

Ce este dieta spartană?

Mike Elgan, care este co-autor al acestei diete, spune:

Credem că această dietă nu este doar „cea mai sănătoasă dietă din istorie”, ci și cea principală din istorie. Dieta a fost concepută inițial ca un răspuns la întrebarea de ce marinarii americani, care sunt adesea numiți „spartani americani”, sunt atât de spartani în orice, în afară de dieta lor.

Mike ElganCreator de dietă spartană

Grupuri alimentare pe care le poți mânca

Această dietă se concentrează pe consumul a cel puțin 80% din următoarele grupe de alimente pe zi:

  • Proteină: Piept de pui, somon, ouă și carne roșie slabă.
  • Legume: varză, conopidă, spanac, roșii, morcovi și broccoli.
  • Grăsimi: Avocado, ulei de măsline, uleiuri de pește, nuci, nuci de Brazilia și caju.
  • Băuturi: În această dietă, consumul de apă este strict necesar pentru nenumăratele sale beneficii, care includ o procesare mai bună a nutrienților și proteinelor din corpul nostru.

Reguli dietetice

La fel ca în orice dietă, trebuie să respectați câteva reguli care, așa cum am spus mai sus, au ingredientele menționate anterior, în plus față de următoarele:

1. Mănâncă la fiecare 4 ore

Prin aceasta nu ne referim pur și simplu la mai multe gustări pe zi, ci la mese complete cu proteine, grăsimi și legume.

Dacă stabilim o rutină în care dormim în jur de 8 ore, ar trebui să mâncăm între 4 și 5 ori pe zi.

Acest lucru nu vă va îngrașa, trebuie pur și simplu să respectați regulile și dacă obiectivul dvs. este să vă reduceți greutatea, vă asigur că o veți realiza.

2. Mănâncă proteine ​​și legume slabe cu fiecare masă

Acesta este marele secret al dietei, deoarece proteinele și carbohidrații sănătoși din legume vă vor ține sătui.

În ciuda faptului că trebuie să mănânci la fiecare 4 ore, nu vei simți nevoia să gusti între mese sau să mănânci în cantități uriașe fiecare masă.

3. Trebuie să includeți grăsime

Adăugarea de grăsimi în dietă poate părea puțin inconsistentă dacă obiectivul nostru este să slăbim și/sau să fim mai sănătoși.

Dar adevărul este că grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte 40% din dieta noastră. 50% din aceste grăsimi ar trebui să provină din ulei de avocado și ulei de măsline și 50% din uleiuri de pește.

Cu toate acestea, ar trebui să fiți puțin atenți cu aportul de grăsimi și să nu exagerați, deoarece o problemă a consumului unei diete bazată în principal pe grăsimi este că grăsimile au mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații.

Grăsimile conțin de fapt 9 calorii pe gram, ceea ce poate duce la exces de calorii dacă nu sunteți atent.

Dar despre gustări?

Dacă sunteți unul dintre cei care au nevoie de un aperitiv în timpul după-amiezii între mese, această dietă vă permite să o faceți, dar fiind la fel de atentă la conținutul acelui aperitiv.

Vă puteți bucura de shake-uri proteice, nuci nesărate, carne uscată sau legume precum morcovii.

Asta a mâncat Leonidas?

Dacă ne oprim să ne gândim puțin la poveste, această dietă considerată ca fiind spartană nu este exact aceeași cu cea pe care au mâncat-o de fapt spartanii, dar încearcă să fie cât mai asemănătoare.

Au fost obligați să mănânce alimente care erau locale și deseori consumau mult mai multe proteine ​​decât recomandă această dietă.

În plus, la acea vreme nu aveau acces la alimentele procesate pe care le cumpărăm astăzi în supermarketuri.

Ceea ce am putea mânca și care ar fi putut fi cel mai procesat în acele zile este pâinea, vinul și diferite forme de brânză umplută cu grăsimi.

Calorii zilnice de care veți avea nevoie

Această dietă nu se bazează pe reducerea dramatică a caloriilor pentru a pierde în greutate. Puteți începe cu un aport de aproximativ 31 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Acum, acele calorii ar trebui distribuite strict după cum urmează: 35% proteine, 25% carbohidrați și 40% grăsimi sănătoase.

Dacă după 4 săptămâni, credeți că procesul este prea lent, puteți face o ajustare a caloriilor, dar nu faceți o schimbare exagerată. Între 100 sau 200 de calorii mai puțin sau mai mult pe zi sunt suficiente pentru a putea slăbi sănătos și/sau crește masa musculară.

De exemplu, dacă o persoană de 200 de kilograme mănâncă aproximativ 2.800 de calorii pe zi, defalcarea macronutrienților ar fi 245 g de proteine, 175 g de carbohidrați și 124 g de grăsimi sănătoase.

Acum, dacă doriți să faceți o ajustare după 4 săptămâni pentru a pierde în greutate puțin mai repede, puteți reduce aportul de carbohidrați la 125-150g pe zi.

Dar dacă obiectivul dvs. este de a crește masa musculară indiferent de greutatea dvs., ar trebui să creșteți doar aportul de proteine ​​sau să creșteți ușor totul.

Este o dietă sănătoasă

Dacă urmați dieta, astfel încât să nu fiți niciodată complet plin după fiecare masă și faceți exerciții fizice în mod regulat, puteți pierde în greutate și puteți fi mai tonifiat.

Această dietă promovează aportul de alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi saturate, împreună cu carbohidrați complecși (din legume), mai degrabă decât carbohidrați rafinați și alimente bogate în grăsimi nesaturate. Dacă îl urmați, puteți primi numeroase beneficii pentru sănătate.

Consumul de prea multă carne roșie și carne procesată bogată în grăsimi saturate poate provoca cancer. De asemenea, excesul de grăsimi saturate poate favoriza bolile de inimă.

Excesul de grăsimi saturate este, de asemenea, legat de diabet, probleme cerebrovasculare și atacuri de cord.

Glucidele rafinate pot fi legate de boli de inimă, în timp ce grăsimile nesaturate (care sunt grăsimile din această dietă) pot reduce riscul de boli de inimă și probleme cerebrovasculare.

Dieta 300 este sănătoasă, hrănitoare și echilibrată. cu toate acestea, este întotdeauna recomandat să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice.

Cui se adresează dieta?

Probabil mulți vor crede că această dietă este doar pentru bărbați și nu pentru femei sau poate cred că este pentru persoanele care doresc să crească masa musculară, dar nu și pentru cei care doresc să slăbească.

Adevărul este că această dietă poate fi adaptată la nevoile fiecăruia așa cum am văzut anterior.

  • Dacă scopul tău este să slăbești: pur și simplu trebuie să vă reduceți puțin aportul caloric, de preferință în partea de carbohidrați. Cel mai probabil lucru care ți se poate întâmpla este că, după câteva săptămâni, vei vedea modificări fizice, dar nu în ceea ce privește greutatea ta. Acest lucru se datorează faptului că veți reduce nivelurile de grăsime dăunătoare acumulate în corpul dvs. și veți crește nivelul de masă musculară (care cântărește mai mult decât grăsimea).
  • Dacă scopul tău este să mărești masa muscularăCe ar trebui să faceți este să vă creșteți aportul de proteine. Amintiți-vă că proteinele stimulează creșterea musculară. De asemenea, este important să stabiliți o rutină de exerciții, astfel încât să vă puteți modela corpul ca un spartan. Vă recomandăm articolul «Cea mai bună rutină de antrenament spartan«.

Concluzie

În concluzie, pentru a fi un soldat spartan, este necesar un efort pentru a efectua instruirea și curajul adecvat pentru a respecta dieta.

Flexiunile și dieta pe care le explicăm în acest articol sunt o combinație extrem de eficientă pentru a obține rezultate fenomenale în corpul dumneavoastră.

Acest tip de rutină poate fi realizat de oricine are o viziune clară despre care sunt obiectivele lor și, desigur, pentru persoanele cu mare dăruire și perseverență.

Importanța în combinarea antrenamentului cu dieta este vitală pentru a putea arăta corpul unui spartan. Ați dori să aveți șase pachete pe care le are orice spartan?

Ai deja secretul, acum rămâne doar să-l aplici!