Confruntat cu un eveniment sportiv la fel de solicitant ca o cursă montană, trebuie luate în considerare o serie de aspecte de bază despre nutriție, care ne pot ajuta să avem o performanță optimă și să ne recuperăm mult mai repede.

curse

Lucrul fundamental este să purtați întotdeauna un dieta echilibrata si sanatoasa, și să nu urmăm acele diete extravagante (Zone, Paleodiet, etc ...) care pot fi periculoase pentru sănătate și ne pot face să scădem performanța sportivă. Ce model alimentar este cel mai bun? Cu siguranță, modelul alimentar pe care dieta mediteraneana, Cu diferitele sale variante, este absolut corect pentru orice tip de sportiv, atât pentru a păstra sănătatea, cât și pentru a îmbunătăți performanța. Desigur, trebuie adaptat cerințelor speciale de pregătire și competiție.

De asemenea este foarte important să avem o greutate corporală adecvată caracteristicilor noastre fizice, sau ceea ce se numește formă de greutate adecvată, în acest caz, pentru o cursă montană. Un exces de greutate ne poate face mai predispuși să avem leziuni articulare, musculare, tendinoase sau ligamentare, sau chiar, leziuni osoase, din cauza suprasolicitării la care ne vom supune corpul. Și o greutate prea mică poate fi simptomatică pentru un corp dezechilibrat. Mulți alergători de munte uită că partea superioară a portbagajului este implicată și în gestul sportiv al cursei, chiar și în menținerea echilibrului: partea inferioară a spatelui și zona abdominală sunt extrem de importante pentru călcâi. Este foarte important nu doar să antrenezi picioarele și capacitatea de rezistență.

O SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE

Consumați o dietă normală în proteine, săracă în grăsimi și ușor bogată în carbohidrați. Structurați dieta în 4 sau 5 prize zilnice, fără excese. Aveți grijă de hidratare: 2 litri de apă pe zi.

TREI ZILE ÎNAINTE

Creșteți aportul de alimente bogate în carbohidrați cu absorbție lentă (indice glicemic scăzut), cum ar fi pâine, paste, orez, cartofi, quinoa, ... Obiectivul este ca depozitele de glicogen din mușchi și ficat să fie la maximum, deoarece acestea vor fi sursa principalului substrat energetic în timpul cursei: glucoza.

Nu consumați alimente care pot provoca disconfort digestiv, precum feluri de mâncare foarte condimentate (picante), cărnuri grase, brânzeturi grase sau foarte vindecate, legume tari sau nedigerabile (ceapă, usturoi, anghinare, ...). În ceea ce privește preparatele, alegeți-le pe cele care facilitează digestia alimentelor: abur, fier, papillote, cuptor, fiert ...

Legumele crude pe care le consumăm, evită să le conțină? Sutien. Mănâncă vârfurile de sparanghel, morcovi, andive, fasolea verde fragedă, salata fără partea albă (mai mult? Bizar). Fructele pot fi toate, dar încercați să le coaceți: măr, banane, etc ... Compoturile sau alte preparate din fructe sunt potrivite. Produse lactate (iaurturi și lapte) semi sau degresate.

Ziua trecuta

Nu săriți niciuna dintre mese. Fiecare dintre ele ar trebui să conțină alimente bogate în carbohidrați. Hidratează foarte bine: 2 litri pe zi. Dacă apa este îmbuteliată, aceasta trebuie să fie ușor mineralizată.

Aveți grijă cu tipica „petrecere a pastelor” sau? Aceste paste: un exces de carbohidrați (simplu sau complex) pot provoca probleme digestive: re-Ux sau fermentații enervante și acumularea de gaze în intestin și ne pot împiedica să ne odihnim pe el noaptea dinaintea cursei este de calitate. Un somn adecvat este esențial pentru a fi în stare bună în ziua cursei. O infuzie relaxantă, yoga, meditație etc ... orice activitate care ne oferă o stare de relaxare suficientă pentru a ne determina să dormim. Chiar și practica sexuală, atâta timp cât nu ne privește de ore de somn, nu este sfătuită să inducă o odihnă bună.

Mersul la baie pentru evacuarea intestinului înainte de cursă este foarte important. Senzația de disconfort sau disconfort în burtă poate reprezenta o problemă în cursul unei curse. Fiecare are propriul său ritm intestinal și trebuie să se adapteze la el. Nervii dinaintea competiției pot accelera sau încetini ritmul intestinal. Trebuie să luăm măsurile adecvate în fiecare caz.

ZIUA CURSII

Cu 3 ore înainte

Presupunând că este dimineața. Prânzul trebuie să fie bogat în carbohidrați, cu prezență de proteine ​​și foarte scăzut în grăsimi:!

Brânză degresată (maximum 20% din grăsime) sau iaurt degresat, pâine prăjită, con fructe, șuncă slabă sau curcan sau ou fiert, cafea sau infuzie și apă. Presupunând că este după-amiaza, masa de la prânz ar trebui să urmeze o compoziție similară cu cea a prânzului, bogată în carbohidrați și proteine ​​și foarte săracă în grăsimi (paste, orez sau cartof, însoțită de unele legume ușor digerabile, carne sau pește). sau ou, desert lactat degresat, fruct copt și ușor de digerat. Formula sandwich, având grijă de conținut, este, de asemenea, o opțiune bună. Băutura poate fi suc de fructe sau apă (de preferință).

Cu 2 ore până la 30 de minute înainte

Dacă avem pofta de mâncare (nervii precompetitivi ne pot provoca uneori), putem mânca o bară de cereale neîntregite (mai puțin de 10 grame de grăsime), sau puțină pâine prăjită și apă. Trebuie să ne hidratăm regulat, înghițituri mici, dar nu într-un mod exagerat.

Cu 30 de minute până la 15 minute înainte

Producția de hormoni în corpul nostru, cum ar fi adrenalina sau cortizolul, este absolut normală într-o situație stresantă, cum ar fi faza de așteptare înainte de o competiție. Acești hormoni pot induce o ușoară creștere glicemică (crește glicemia) și secreția ulterioară de insulină, care poate duce la consumul de glucoză fără a fi început cursa. Trebuie să evităm cu orice preț ca glucoza (pe care o acumulăm sub formă de glicogen în corpul nostru) să fie consumată înainte de plecare. Pentru a compensa această posibilă pierdere, există alergători care aleg să bea o băutură numită „în așteptare”, făcută în principal din fructoză. Această băutură nu trebuie să depășească niciodată concentrația de 20-30 g de fructoză pe litru. Un suc de struguri diluat în apă este o soluție bună. 1 parte de suc la 1 sau 2 părți de apă, în funcție de toleranța personală.

ÎN TIMPUL CURSII

Obiectivele nutriționale care trebuie atinse sunt păstrarea depozitelor de glicogen muscular și hepatic pentru ultimii kilometri și deshidratarea noastră la minimum.

Hidratarea este esențială pentru a putea termina un eveniment sportiv cu sănătate, performanță bună și senzații bune. Se bea în mod regulat (la fiecare 15 sau 20 de minute de alergare) cu înghițituri mici și la o temperatură de servire de aproximativ 10-15 ºC. Puteți alterna băutura gluco-izotonică și apa convențională. Băutura trebuie să respecte aceste proporții: nu mai mult de 90 g carbohidrați (plus 9%) -glucoză, în special- și 1 g sodiu (maxim 1,2%) pentru fiecare litru de băutură.

După 2 ore de practică sportivă de intensitate mare, opțiunea de a încorpora aportul unui gel de carbohidrați poate fi adecvată. Putem prevedea utilizarea acesteia în funcție de profilul cursei, cu câteva minute înainte de o porțiune dificilă și solicitantă, însoțită întotdeauna de o înghițitură bună de apă. În acest tip de test, fiecare oră a cursei, în funcție întotdeauna de cât de mult apăsăm și de profilul terenului, consumul de 1 sau 2 geluri (distanțate) pe oră poate fi o opțiune bună. Dacă ritmul nostru ne permite să mestecăm, bananele coapte sunt o soluție excelentă (și mai mult sau mai puțin echivalentă în carbohidrați cu o singură doză de gel) ca sursă de energie în timpul cursei.

În testele mai lungi strategia nutrițională este diferită. Glicogenul este cu siguranță epuizat și trebuie să luăm în considerare urmărirea unui model alimentar mai complet pe tot parcursul cursei. Este esențial să îl considerăm pentru a putea practica sporturi de ultra-rezistență cu garanții de a obține o performanță bună.

Recuperarea

Principalele obiective sunt de a contracara efectele unei posibile deshidratări care se umple și depozitele de glicogen ale organismului.

Chiar după cursă, este esențial să vă rehidratați pentru a restabili echilibrul apei din corpul nostru și pentru a promova eliminarea tuturor deșeurilor metabolice generate de exerciții intense, pentru a reduce la minimum procesele musculare generate de exerciții intense, pentru a evita efectele radicalilor liberi. generat, de asemenea, de exerciții fizice intense, de alimentație și de hidratare pentru a contracara acidoza din organism, motivat și de exerciții intense și de îngrijirea sistemului digestiv, care după un efort mare este întotdeauna afectat.

După sosire, avem 30 de minute în care putem acționa într-un mod foarte eficient pentru a accelera procesul de recuperare. Cum și cu ce?

Opțiunea 1. Bea o băutură de recuperare care conține carbohidrați și BCAA (aminoacizi ramificați), alternând-o cu apă minerală bicarbonată (efect antiacid)

Opțiunea 2. Dacă arătăm o toleranță bună, putem alege să consumăm alimente solide precum banane, bare energizante (foarte slabe în grăsimi, mai puțin de 10%), combinate cu apă ușor bicarbonată.

Prima masă importantă se poate face după 3 sau 4 ore de cursă. Ar trebui să fie bogat în special (și următoarele alimente, de asemenea) în alimente alcalinizante (paste, lactate degresate, legume - toate cu excepția linte și porumb-, nuci și fructe) și să nu abuzeze sau să limiteze alimentele acide (carne, pește, ouă, foarte alimente grase, cereale integrale, dulciuri și fursecuri) pentru a contracara acidoză metabolică care ne-a cauzat exagerarea. Asta ne va ajuta să ne recuperăm mai bine. Și în timpul celor 4 sau 6 ore după ce am făcut prima masă principală (similară cu cea dinaintea cursei), este important să oferim corpului nostru carbohidrați în mesele succesive.

Multor sportivi le place să bea bere după ce au concurat. Nu trebuie să uităm că este o băutură alcoolică și că organismul nostru nu trebuie să fie încărcat cu toxine (alcoolul este) care necesită o atenție specială din partea lor pentru a le metaboliza și a le elimina. Trebuie să lucreze suficient pentru a elimina produsul metaboliților suprasolicitării.

Cea mai sănătoasă opțiune: faceți-l fără alcool și reduceți-l la 50% cu limonadă. Obținem astfel o băutură cu caracteristici similare (nu aceleași) cu băutura gluco-izotonică. Este important ca această băutură să nu fie excesiv de rece.

A fi atenți la dieta noastră ne va ajuta să ne bucurăm de o viață sportivă mai lungă și mai satisfăcătoare. Mâncarea este o parte indivizibilă a sportului: dacă ne îngrijorăm cu privire la antrenament, trebuie să acordăm aceeași importanță dietei noastre.

IMPORTANT: în ziua cursei sau doar cu câteva zile înainte, nu faceți niciodată „experimente” sau urmați strategii nutriționale pe care nu le-am încercat până acum și despre care nu știm efectul lor asupra corpului nostru. Ceea ce poate funcționa pentru un partener de formare poate să nu funcționeze pentru noi. Ar putea fi periculos pentru sănătatea noastră și să ne facă inutil timpul și efortul pe care l-am petrecut antrenând cursa. Ar fi o adevărată dezamăgire să trebuiască să renunți la un test din cauza căderii leșinului (din cauza unei păsări sau a deshidratării) sau din cauza problemelor digestive.

Merită să faci lucrurile bine. O bună planificare nutrițională este esențială pentru a te bucura de trail-running: să fii „deasupra” sau, pur și simplu, să fii „nisher” (unii dintre noi ne mulțumim cu asta).

Dieteticienii-nutriționiștii sportivi vă pot ajuta să atingeți obiectivele sportive pe care vi le-ați propus, atât la concurență ridicată, cât și la un nivel mai modest. Scopul nostru este, în domeniul nutriției, să oferim instrumentele adecvate pentru menținerea sănătății, îmbunătățirea performanței și prelungirea vieții sportive a sportivilor cât mai mult posibil. Nu subestimați ideea de a fi sfătuiți de un nutriționist-dietetician sportiv profesionist.!

Àlex Pérez - Dietician sportiv-Nutriționist - Barcelona