populația

Aflați despre ghidurile care funcționează pentru a genera comportamente alimentare mai echitabile și sănătoase și nutriționale pentru noi toți.

Incorporați zilnic mâncare din toate grupurile și efectuați cel puțin 30 de minute de activitate fizică.

1) Faceți 4 mese pe zi (mic dejun, prânz, gustare și cină) include legume, fructe, leguminoase, cereale, lapte, iaurt sau brânză, ouă, carne și uleiuri.

2) Efectuați o activitate fizică moderată continuă sau fracționată în fiecare zi pentru a menține o viață activă.

3) Mănâncă calm, dacă este posibil însoțit și moderează dimensiunea porțiilor.

4) Alegeți alimentele preparate acasă în loc de procesate.

5) Menținerea unei vieți active, a unei greutăți adecvate și a unei diete sănătoase previne bolile.

Beți zilnic 8 pahare de apă sigură.

1) Pe tot parcursul zilei beți cel puțin 2 litri de lichide, fără zahăr, de preferință apă.

2) Nu așteptați până când vă este sete de hidratare.

3) Pentru a spăla mâncarea și a găti, apa trebuie să fie sigură.

Consumați zilnic 5 porții de fructe și legume într-o varietate de tipuri și culori.

1) Mănâncă cel puțin o jumătate de farfurie de legume la prânz, o jumătate de farfurie la cină și 2 sau 3 fructe pe zi.

2) Spălați fructele și legumele cu apă sigură.

3) Fructele și legumele în sezon sunt mai accesibile și de o calitate mai bună.

4) Consumul zilnic de fructe și legume scade riscul de obezitate, diabet, cancer de colon și boli cardiovasculare

Reduceți utilizarea sării și consumul de alimente bogate în sodiu.

1) Gatiti fara sare, limitati adaugarea la mese si evitati agitatorul de sare de la masa.

2) Pentru a înlocui sarea, folosiți condimente de toate tipurile (piper, pătrunjel, chili, boia, oregano etc.)

3) mezelurile, cârnații și alte alimente procesate (cum ar fi bulionele, supele și conservele) conțin o cantitate mare de sodiu, atunci când le alegeți la cumpărare citiți etichetele.

4) Reducerea aportului de sare previne hipertensiunea, bolile vasculare și renale, printre altele.

Limitați consumul de băuturi zaharoase și alimente bogate în grăsimi, zahăr și sare.

1) Limitați consumul de dulciuri, amestecuri de patiserie și produse de gustare (cum ar fi bețele sărate, chipsuri de cartofi etc.).

2) Limitați consumul de băuturi zaharoase și cantitatea de zahăr adăugată la perfuzii.

3) Limitați consumul de unt, margarină, grăsimi animale și smântână grea.

4) Dacă este consumat, alegeți porții mici și/sau individuale. Consumul excesiv al acestor alimente predispune la obezitate, hipertensiune, diabet și boli cardiovasculare, printre altele.

Consumați zilnic lapte, iaurt sau brânză, de preferință cu conținut scăzut de grăsimi.

1) Includeți 3 porții pe zi de lapte, iaurt sau brânză.

2) Când cumpărați, consultați data expirării și alegeți-le la sfârșitul achiziției pentru a menține lanțul de frig.

3) Alegeți brânzeturile moi peste brânzeturile tari și cele cu conținut mai scăzut de grăsimi și sare.

4) Alimentele din acest grup sunt o sursă de calciu și necesare la toate vârstele

Consumând carne, îndepărtați grăsimile vizibile, creșteți consumul de pește și includeți ouăle.

1) Porția zilnică de carne este reprezentată de mărimea palmei.

2) Incorporați carne cu următoarele frecvențe: pește de 2 sau mai multe ori pe săptămână, altă carne albă de 2 ori pe săptămână și carne roșie de până la 3 ori pe săptămână.

3) Includeți până la un ou pe zi, mai ales dacă nu este consumată cantitatea necesară de carne.

4) Gătirea cărnii până când nu rămân părți roșii sau roz în interior previne bolile de origine alimentară.

Consumați leguminoase, de preferință cereale integrale, cartofi, cartofi dulci, porumb sau manioc.

1) Combinarea leguminoaselor și cerealelor este o alternativă pentru înlocuirea cărnii în unele mese.

2) Dintre leguminoase puteți alege mazăre, linte, soia, fasole și naut și printre cereale orez brun, ovăz, porumb, bulgur, orz și secară, printre altele.

3) Când consumați cartofi sau cartofi dulci, spălați-i corect înainte de a găti și gătiți-i cu coajă.

Consumați țiței ca condiment, fructe uscate sau semințe. 1) Folosiți două linguri pe zi de țiței.

2) Alegeți alte moduri de gătit înainte de prăjire.

3) Dacă este posibil, uleiuri alternative (cum ar fi floarea-soarelui, porumb, soia, floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic, măsline și canola).

4) Folosiți cel puțin o dată pe săptămână o mână de fructe uscate nesărate (arahide, nuci, migdale, alune, castane etc.) sau semințe nesărate (chia, floarea-soarelui, susan, in etc.).

5) Uleiul brut, fructele uscate și semințele furnizează substanțe nutritive esențiale.

Consumul de băuturi alcoolice trebuie să fie responsabil. Copiii, adolescenții și femeile însărcinate nu trebuie să le consume. Evitați-le întotdeauna când conduceți.

1) Un consum responsabil la adulți este maxim pe zi, două măsuri la bărbați și unul la femei.

2) Consumul nerezponsabil de alcool generează daune grave și riscuri pentru sănătate.