Recuperarea după o accidentare poate fi o corvoadă greu și complicat, iar în timpul procesului se poate pierde masa și forța musculară, în timp ce masa grasă este crescută. Din acest motiv, este esențial să urmați o serie de recomandări nutriționale în leziunile care ajută la reducerea acestor efecte și care permit reducerea timpilor de recuperare. Există mai mulți factori de abordat în recuperarea după o leziune: factori medicali, fizioterapeutici, farmacologici, chirurgicali și chiar psihologici, dar ne vom concentra pe cel pe care trebuie să-l facem, pe recomandări nutriționale în leziuni. Înainte de a începe, este important să se diferențieze două tipuri de leziuni.

gătit

Tipuri de leziuni

Acele leziuni care obligă pacientul să rămână la pat sau odihnit. Este cazul unei fracturi osoase, a unei operații de menisc, a unei boli care obligă pacientul să rămână în repaus etc. Recomandările nutriționale pentru leziunile de acest tip se bazează în principal pe monitorizați echilibrul energetic (cheltuieli-venituri). Activitatea fizică zilnică este redusă drastic și, dacă se menține aceeași cantitate de aport, poate avea loc o creștere semnificativă în greutate. În plus, există riscul pierderii masei musculare din cauza lipsei de activitate. Prin urmare, dieta ar trebui să fie mai scăzută în carbohidrați și grăsimi și mai bogată în proteine. De exemplu, un atlet cu o fractură osoasă care consumă de obicei 3.500 de calorii pe zi și care menține același aport caloric în timpul leziunii, va avea o creștere rapidă în greutate.

Acele leziuni care permit pacientului să rămână activ, precum o micro-ruptură musculară. Sportivul poate continua antrenamentul, dar niciodată la același nivel, efectuând exerciții care vizează recuperarea zonei deteriorate, cum ar fi exerciții izometrice ușoare, electrostimulare, exerciții în mediul acvatic etc. În acest tip de leziuni, pacientul este mai dificil să ajungă la îngrășare sau la pierderea masei musculare, deoarece acestea continuă să fie active. Recomandările nutriționale pentru leziunile de acest tip se concentrează pe furnizarea de nutrienți de bază pentru a accelera procesul de recuperare a prejudiciului, pe care îl vom vedea în punctul următor. În aceste cazuri, trebuie ținut cont și de bilanțul energetic (deși într-o măsură mai mică), deoarece un aport caloric deficitar ar putea întârzia recuperarea după vătămare.

Recomandări nutriționale pentru leziuni: nutrienți cheie

Proteine ​​în leziuni

Proteina este el reparator muscular prin excelență. Efectul său anabolic ne permite să menținem masa musculară în perioadele de inactivitate. În mod logic, în timpul leziunilor pierderea masei musculare este practic inevitabilă, dar proteinele vor fi cele care vor face această pierdere mult mai mică. Prin urmare, a aport crescut de proteine. Nu stabilim sume generale, deoarece această creștere va depinde foarte mult de condițiile fiecărei persoane și de tipul de exercițiu pe care îl efectuează. În orice caz, creșterea proteinelor este răspândită în toate sporturile. Pentru a crește proteinele în dietă, alege proteinele din valoare biologică ridicată din carne (pui, curcan, miel, carne de vită, carne de porc, ...), pește (alb și albastru), lactate (lapte, brânză, iaurt, ...) și ouă. În cazul în care este necesară suplimentarea, datorită dificultății de a ajunge la recomandările prin dieta, pudra de proteine ​​din zer poate fi utilizată datorită conținutului său ridicat de proteine ​​cu valoare biologică ridicată.

Omega 3 în leziuni

În timpul procesului de recuperare a leziunilor, inflamația țesuturilor poate interfera și încetini procesul de vindecare. Prin urmare, se recomandă creșterea cantității de omega-3 din dietă pentru puterea sa efect antiinflamator. Cel mai bun Surse Omega 3 sunt pești albaștri (somon, sardine, ton, macrou, ...), semințe (in, chia, ...) și nuci (în special nuci). Merită menționat și efectul antiinflamator al anumitor fructe și legume bogate în fibre precum lămâie, ananas, papaya, cireșe, ...

Vitamina și calciu

Vitamina D fixează calciu în oase. Calciul este foarte important pentru recuperarea oaselor, dacă ați suferit un fel de rupere. În plus, calciul este important și în recuperarea musculară datorită rolului său în contracția și relaxarea musculară. Printre cei mai buni surse de calciu Se remarcă: produse lactate, legume cu frunze verzi (varză, broccoli, spanac, verzi ...), conserve de sardine sau hamsii (dacă le mâncăm oasele moi), migdale, alune și soia.

Vitamine din grupa B.

Mai ales vitamina B6, responsabilă de producere hemoglobină, Transportă oxigenul de la globulele roșii la țesuturile musculare. De asemenea, ajută la corectare metabolismul proteinelor. Aceste două funcții sunt foarte importante în ceea ce privește repararea țesutului muscular deteriorat. Recomandările nutriționale în leziunile legate de vitaminele B sunt axate pe creșterea consumului lor. Printre cei mai buni surse de vitamina B6 găsim: ficat, leguminoase, ouă, conopidă, pește, germeni de grâu, banane, pâine integrală, conopidă, nuci, avocado, carne de vită și porc, porumb și fasole verde.

Vitamina C

Vitamina C este una dintre cele mai populare și cunoscute vitamine și un important antioxidant. Această vitamină este necesară pentru repararea țesuturilor, și, de asemenea, are grijă de sintetizează colagenul. Colagenul este o proteină foarte prezentă în tendoane, ligamente, piele, oase și cartilaj și este necesară pentru repararea acestor țesuturi. Vitamina C se găsește în principal în fructe cum ar fi kiwi, mango, papaya, portocală, lămâie, căpșuni, pepene galben, pepene verde sau afine și în legume cum ar fi ardeiul gras, broccoli, roșii, spanac (legume cu frunze în general), varză, varză, ...

Vitamina A

Această vitamină îndeplinește mai multe funcții în corpul nostru, inclusiv ajutarea formarea țesuturilor moi și a oaselor. Prin urmare, această vitamină ne ajută atât în ​​leziunile musculare, cât și în cele ale oaselor. Cel mai bun surse de vitamina A Acestea sunt: ​​ouă, fructe și legume (pigmentare portocalie și galbenă), legume cu frunze verzi și carne de organe (ficat).

Printre calitățile sale, zincul joacă un rol important în repararea țesutului deteriorat și inflamat. Cel mai bun sursa de zinc Sunt carne de porc, miel și carne de vită. Peștele, leguminoasele, nucile și cerealele integrale asigură, de asemenea, o cantitate bună de zinc.

Suplimente nutritive

Utilizarea suplimentelor sportive la toate tipurile de sportivi poate fi un instrument bun pentru îmbunătățirea performanței sportive și îmbunătățirea timpilor de recuperare. Această suplimentare trebuie efectuată întotdeauna sub controlul unui nutritionist.

Dacă scopul nostru este să evităm pierderea masei musculare și a forței în timpul unei leziuni, anumite suplimente sportive pot fi de mare ajutor pentru a o evita. Suplimentele nutritive nu ar trebui să înlocuiască niciun aport sau să elimine alimentele din dieta noastră. Prin urmare, consumul său trebuie să fie însoțit de o dietă bună constând în alimentele sugerate mai sus.

  • Proteine ​​din zer: Acest supliment este alcătuit dintr-o proteină cu valoare biologică ridicată de origine lactată și ne poate ajuta să creștem aportul zilnic de proteine ​​atunci când este dificil să creștem atât proteinele animale prin dietă, fie sportivul rănit este vegetarian.
  • Creatina: Creatina monohidrat este un supliment complet sigur și unul dintre cele mai studiate. Acest supliment este cunoscut pentru efectele sale asupra îmbunătățirii performanței sportive, cum ar fi câștigul de forta, îmbunătățirea timpilor de recuperare după efort și mai puțină epuizare în timpul acestuia. Aceste efecte, însoțite de o creștere a masei musculare, obțin o îmbunătățire a performanței musculare și, prin urmare, a performanței sportive. Pe lângă efectele sale bine cunoscute de rezistență și volum, sa dovedit că ajută evita degenerarea a masei musculare în perioadele de repaus sau imobilizare.

Înapoi la antrenament ...

Odată ce primiți aprobarea specialistului pentru a reveni la rutina de antrenament, trebuie să reveniți și la tiparul alimentar înainte de rănire. Ambele returnări trebuie efectuate într-un progresiv, întrucât provine dintr-o perioadă de odihnă sau în care s-au efectuat doar exerciții de întărire.

Prin urmare, pe măsură ce intensitatea antrenamentelor crește, antrenamentul va crește, de asemenea. glucide a dietei, până la revenirea la un aport adecvat, similar cu ceea ce aveam înainte de a ne răni.