de dr. Alberto Quirantes Hernández

recomandări

Opinii și experiențe valoroase în domeniul sănătății ale dr. Alberto Quirantes cu intenția de a extinde în lume ajutorul implicit în acestea în ceea ce privește educația și diagnosticul.

Masa, ultima ingestie a zilei și numită cină în unele țări, ar trebui să fie cea mai ușoară dintre cele trei mese principale zilnice.

După cină, se consumă mai puține calorii, deoarece activitățile zilnice tind să scadă până la somnul nocturn.

Când spunem lumină, nu ne referim la volumul ingerat, ci în principal la compoziția sa pe bază de alimente cu foarte puține calorii, foarte sănătoase și ușor de digerat.

Cina ne pregătește

Amintiți-vă că cina nu numai că furnizează caloriile și substanțele nutritive necesare zilnic, ci ne precede și ne pregătește să ne confruntăm cu un post lung și prelungit de opt ore sau mai mult și că corpul dvs. în repaus consumă, de asemenea, energie și elemente nutritive pentru a îndeplini funcții vitale, cum ar fi ca respirație, pompare a inimii etc.

Mulți oameni fac greșeala de a mânca o farfurie mare cu mâncare inadecvată în acele ore de noapte pentru a-și recâștiga puterea după o zi grea de muncă care a început cu micul dejun sau deloc mic și un prânz slab. Sau pur și simplu încetezi să mănânci crezând că vei slăbi. După cină, se consumă mai puține calorii și digestia poate fi mai lentă, iar noaptea metabolismul scade pe măsură ce activitatea fizică și mentală scade semnificativ.

PROGRAM IDEAL

Ideal este să mănânci de la 19:00 și înainte de 20:00, cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, să ai timp să digere corect aceste alimente și să cheltuiești mai multe calorii. Cei care merg să doarmă târziu pot simți din nou foame și, în acest caz, pot mânca un fruct, deși cei cu mai mult zahăr, cum ar fi mango sau măr, ar trebui evitați. Există cercetări în care mesele târzii, aproape de culcare, sunt legate de obezitate; Dacă luăm cina prea târziu cu mâncare de proastă calitate, aceasta poate avea consecințe pentru nutriția noastră și pentru odihna noastră de noapte.

DE CE PUNEȘTE CORPUL CU O ALIMENTARE RĂU la sfârșitul zilei?

Este esențial ca organismul să se obișnuiască cu faptul că în fiecare scurtă perioadă de timp va lua o gustare sau o masă principală de calitate și plină de substanțe nutritive care îi permit să continue, fără a fi nevoie să folosească rezerve musculare sau să facă creierul să sufere. din cauza lipsei sau a excesului de carbohidrați. Trebuie să fiți disciplinat și să încercați să păstrați un program pentru cină, deoarece acest lucru va ajuta la îmbunătățirea digestiei și la evitarea hipoglicemiei noaptea sau dimineața. Este important să mențineți o rutină cu orele de masă pentru a menține un echilibru nutrițional adecvat.

În ceea ce privește componentele unei mese sănătoase, alimentele nedorite ar trebui evitate, deoarece conțin o cantitate mare de calorii, precum și alimente prăjite și carne roșie pentru a evita insomnia și digestia slabă; pune deoparte carbohidrații simpli prezenți în paste, pizza, orez și alimente prăjite.

Mâncarea, deși sănătoasă, dar cu o cantitate bună de calorii și o digestie mai grea, ar trebui consumată cu înțelepciune la prânz pentru a arde caloriile conținute în ea și pentru a folosi energia pe care o furnizează corpului nostru în orele cu cele mai mari consumuri calorice. Și, desigur, băuturile alcoolice ar trebui evitate.

CHIAR DACĂ NU O CREȚI CU MASELE, PUTEȚI CHELTUI CALORII

Trebuie să știți că la fiecare aport vă face să ardeți calorii. Este așa-numitul efect termic al alimentelor sau al termogenezei induse de dietă; se referă la creșterea cheltuielilor energetice asociate consumului, digestiei și absorbției alimentelor. Acest proces este utilizat în funcție de tipul alimentelor consumate, întrucât legumele, cu volum ridicat și care au nevoie de o digestie bună, utilizează mai multe calorii în raport cu cele furnizate de acestea și sunt numite alimente „cu calorii negative”; poate reprezenta 10 la sută din totalul cheltuielilor energetice zilnice.

Pentru a consuma o cină echilibrată nutrițional trebuie să aveți trei ingrediente de bază; o parte din legume, o parte din proteine ​​și o altă parte din carbohidrații complecși. Și dacă împărțim farfuria, jumătate din legume, ¼ proteine ​​și ¼ carbohidrați complecși.

Cele mai bune și mai recomandate sunt alimentele precum peștele gras, bogat în Omega 3 bun pentru creier, albușurile fierte sau pieptul de pui prăjit sau copt fără piele, precum și alimentele care conțin triptofan precum laptele sau iaurtul degresat, deoarece generează melatonina, hormonul care te ajută să adormi. De asemenea, se recomandă salate de legume și fructe.

CELE MAI BUNE TEHNICI CULINARE

Este important să utilizați tehnici culinare care au nevoie de puțin sau deloc ulei. Se gătește la grătar, la cuptor sau aburit, deoarece sunt simple, dar în același timp foarte gustoase și hrănitoare, ideale pentru cine. Și amintiți-vă întotdeauna să vă mâncați gustarea pentru a ajunge la cină mai puțin înfometați, unde puteți adăuga o mușcătură de pâine integrală de grâu prăjită cu legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe.

Mesele ușoare și ușor de pregătit:

- Supa de legume cu pui.

- Din prânzul sănătos, nu mâncați totul și separați jumătate și mâncați-l la cină.

- Tortilla vegetală fără ulei

- smântână de legume.

- Câteva fructe cu iaurt natural cu puține alune prăjite și tocate

- Un sandviș prăjit de grâu integral cu file de pui la grătar și câteva legume

Puteți însoți oricare dintre aceste alimente cu o infuzie precum mușețel sau puteți bea o limonadă îndulcită cu îndulcitori.

REȚETE DE MÂNĂ SĂNĂTOASE, CU CALORIE SCĂZUTĂ, PENTRU CINE

Fileuri de piept de pui la cuptor

- Fileuri finite din piept de pui

- Bulion de pui sau legume de casă

- Ulei de măsline preferabil extravirgin

- Puneți pieptul de pui pe o scândură de bucătărie și bateți cu un ciocan de carne, astfel încât să fie subțiri și moi.

- Sare și piper pe ambele părți.

- Tăiați roșia în roți foarte mici și așezați-le pe fiecare sân

- 1 sau 2 frunze de busuioc după mărime, deasupra.

- Preîncălziți cuptorul la 180 °

- Faceți o rolă cu fiecare sân, asigurându-vă că roțile de roșii nu se desprind. Dacă este necesar, închideți cu o scobitoare ca știft.

- Puneți pe o tavă de copt cu un strop de bulion, scăldând sânii. - Punem la cuptor 15-20 min - Adăugați un strop de ulei de măsline extra virgin, busuioc și chiar puțin oțet, dacă doriți

Și când puiul este gata de mâncare!

Rulouri de spanac

- 6 felii de piept de curcan

- Ardei după gust

- Un vârf de sare, opțional

- Tocăm spanacul crud în bucăți mici și așezați-le într-un recipient adecvat

- Adauga cele 4 oua batute anterior, piperul si amesteca bine

- Preîncălziți cuptorul la 180 °. Acoperiți foaia de copt cu hârtie de gătit. Așezați amestecul răspândindu-l pe toată tava, creând un strat.

- Se da la cuptor pentru cateva minute pana cand este setat si se lasa sa se raceasca

- Odată temperat, puneți un strat de felii de curcan care acoperă suprafața

- Înfășurați-l și va exista o rolă de lățimea foii de copt. Tăiați felii.

- Cei care sunt creativi îl umplu în diferite moduri, cu ardei, ton etc.

Ouă amestecate fără ulei

Oul este un aliment pe care îl poți mânca noaptea fără să te îngrași. Este bogat în proteine ​​și conține aminoacizi esențiali. Te va face să te simți sătul rapid.

Cel mai sănătos este să optezi pur și simplu pentru ouă fierte, niciodată prăjite.

O omletă franceză sau ouă amestecate, cheia va fi să le preparați fără ulei și cu o varietate de legume.

Curcan cu piure de dovleac

Carnea de curcan este o sursă excelentă de triptofan și proteine ​​sănătoase și este chiar mai ușor de digerat decât carnea de pui.

Pentru garnitură, alegeți un piure de dovleac. Această legumă este hrănitoare și săracă în calorii.

Hummus cu legume

Baza humusului este nautul, un aliment bogat în vitamina B6, ceea ce îl face esențial pentru producerea de melatonină.

Cel mai bun complement al acestui fel de mâncare sunt legumele. Puteți alege cele care vă plac cel mai mult și adăugați deasupra fâșii de castraveți, bucăți de dovleac fiert sau morcov crud ras.

Salată de avocado și ouă

Se amestecă aceste ingrediente într-un recipient adecvat:

- 1 avocado mediu, tocat

- 1 ou fiert tocat și el

- Un măr cubuleț

- Vă puteți îmbrăca cu suc de lămâie, piper și soiuri de ierburi.

Smoothie de castravete și iaurt degresat

- 2 iaurturi naturale cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr

- Ardei după gust

- 1 strop de ulei de măsline

- Un vârf de sare, opțional

- Amestecă totul în blender pentru a face un smoothie grozav, delicios și hrănitor, capabil să satisfacă pe oricine și care să nu îngrășeze nimic.

Spanac cu naut pentru cină

- Frunze de spanac, 2 căni

- Un vârf de sare, opțional

- Rumeniti 5 catei de usturoi intr-o tigaie si puneti-i in paharul blenderului cu 1 sau 2 linguri de boia dulce si otet si bateti totul.

- In tigaia in care rumeniti usturoiul, adaugati spanacul, nautul si sosul pe care tocmai l-ati batut. Se amestecă totul bine, se mai adaugă câteva condimente, se acoperă și se fierbe 5-10 minute.

Smoothie de fructe de avocado și banane

Una dintre cele mai complete mese ușoare și sănătoase de acolo și fără de foame este un smoothie. Este o modalitate de a mânca foarte sănătos și, în același timp, de a vă împrospăta.

- 2 avocado mediu,

- O linguriță de arahide prăjite

- Bateți toate ingredientele în blender și, în funcție de cât de fin vă place shake-ul, adăugați o cantitate mai mare sau mai mică de lapte degresat

Salată de pepene galben

- Pepene galben fără semințe

- Tăiați toate aceste ingrediente în pătrate mici și puneți-le într-un recipient adecvat

- Pentru dressing puteți adăuga arahide zdrobite, mentă sau busuioc, sucul unei lămâi și puțină miere pentru a îndulci, dacă aveți chef.

Această salată este foarte sățioasă și face parte din acele mese aproape zero calorii ideale pentru o cină sănătoasă

Smoothie cu ananas

Este ideal pentru acele zile în care doriți să mâncați ceva dulce la cină. Cu acest shake a cărui aromă amintește de piña colada, veți evita să cădeți în tentația de a mânca ceva nepotrivit. Este adevărat că are câteva mai multe calorii decât restul rețetelor din acest articol. Dar nici nu există atât de multă diferență; de asemenea, aceasta este o cină de făcut din când în când.

Deoarece este un smoothie, puneți toate aceste ingrediente în paharul blenderului: două felii de ananas, o banană, bucăți de fructe bombă și două linguri de nucă de cocos rasă. Puneți și un pahar cu apă sau lapte degresat în blender. Dacă doriți să fie mai dulce puteți adăuga scorțișoară și puțină miere.

Burgeri de naut

Această cină este spectaculoasă. Pentru a face hamburgerii trebuie să amestecați următoarele într-un recipient adecvat:

- Adăugați piper și chimen pentru a garni și puteți alege condimentele care vă plac cel mai mult.

- În blender, amestecați totul bine până când există un aluat.

- Pentru a face hamburgerii, luați porții mici din aluat și modelați-le.

- Gatiti-le intr-o tigaie cu foarte putin ulei de masline si la foc mic, astfel incat sa gateasca bine in interior.

Mai multe de la consultații medicale

  • Pot fi întinerite arterele și inima?
  • Alcoolismul provoacă ciroză hepatică fatală
  • Alte motive puternice pentru a renunța la fumat în afară de sănătate
  • Cum să câștigi încredere în sine pentru a nu trăi sub stres
  • Cum stresul vă poate afecta inima
  • Cum să menții un creier mereu alert
  • Obiceiuri benefice și sănătoase pentru corp și minte
  • Câteva sfaturi nutriționale pentru persoanele cu diabet
  • Cum poți spune că bei prea mult?
  • Fumul pasiv și riscurile sale grave
  • 1
  • Două
  • 3
  • 4
  • 5
  • »

Vă mulțumim pentru recomandări!

Ne îmbunătățim, dar carnea roșie nu dăunează sănătății, merită clarificată

Mulțumesc pentru recomandări, sânii mei preferați la cuptor:)

Am iubit! Mai ales salata de pepene galben. Rețetele sunt foarte hrănitoare. O voi implementa cu dieta pe care o fac și asta mă va ajuta foarte mult să slăbesc //bit.ly/2RbxcGv

Dragă Yalena, articolele mele sunt despre nutriție. Ceea ce cereți este cu un specialist în piele.

.salut, poți posta masaje ale scalpului, te rog, scrie ingrediente pe care le poți găsi cu ușurință pe strada orașului nostru. Sunt din Guantánamo.

.Salutări, puteți publica masaje ale scalpului, vă rugăm să scrieți ingrediente pe care le puteți găsi cu ușurință pe strada orașului nostru. Sunt din Guantánamo.