De: Nathalia Vargas, nutriționist Harinera del Valle

Dieta sportivului amator nu numai că trebuie să satisfacă nevoile energetice de bază pentru ca organismul să se dezvolte și să mențină, ci trebuie să acopere și cheltuielile derivate din efortul suplimentar. Prin urmare, dieta unui sportiv care efectuează o anumită disciplină într-un nu competitiv Trebuie adaptat la propriile nevoi biologice, la programele de lucru, la programele de antrenament, la tipul de muncă desfășurat în timp ce nu practicați sport, la tipul de sport desfășurat, la vârstă, sex, gusturi alimentare etc.

pentru

Prin urmare, atunci când vine vorba de definirea obiectivelor pe care dieta unui atlet amator ar trebui să le aibă, trebuie luate în considerare următoarele:

  • Întârziere și/sau minimizare a oboselii: Permite oboseala să apară mai târziu, mai ales la testele de rezistență.
  • Optimizați recuperarea: Dieta post-antrenament va marca capacitatea de recuperare și va permite să efectueze următorul antrenament într-un mod mai bun.
  • Prevenirea bolilor sau rănilor: Dacă echilibrul dintre cheltuielile calorice totale și aportul de macro și micronutrienți nu este atins la sfârșitul zilei, lipsa sau aportul excesiv al unor substanțe nutritive poate provoca boli și/sau vătămări.
  • Evitați uzura musculo-scheletică: Este important, înainte de a face orice sport, să consultați un medic sportiv, un fizioterapeut și un nutriționist care să indice toate condițiile necesare, astfel încât practicarea sportului să nu conducă la probleme de sănătate pe termen lung.

Este necesar să se consulte cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a putea adapta aportul la cheltuielile calorice totale pe zi, pentru a evita căderea în diferite tendințe sau mituri din jurul dietei sportivului. În continuare, vreau să menționez câteva dintre aceste mituri pentru a preveni apariția acestora:

1. „Trebuie să mănânci o dietă bogată în proteine ​​pentru a câștiga mușchi” Fals.

Organismul are o necesitate maximă de proteine ​​de 2g/kg de greutate pentru un sportiv, nu au fost prezentate beneficii suplimentare în dietele foarte bogate în proteine. Factorul cheie este antrenamentul. În dietă, trebuie garantată o cantitate suficientă de proteine ​​de înaltă calitate, dacă această contribuție se realizează odată cu dieta, nu este necesară utilizarea suplimentelor proteice.

2. „Folosiți albușuri de ou crude pentru a crește masa musculară” Fals.

Proteina brută este digerată lent, absorbită și utilizată într-o măsură mai mică. Se întâmplă cu carnea, peștele și oul. Când îl coagulăm (gătind-o, de exemplu) îl putem profita mult mai bine, deoarece îl digerăm într-o măsură mai mare, în plus, unele substanțe prezente în ou, precum Conalbumin, Ovoinhibitor sau Avidin, împiedică fierul și unele proteine ​​să fie utilizate din acest motiv, dacă sunt consumate crude, acești nutrienți nu pot fi absorbiți.

Un alt mit este că gălbenușul oului trebuie eliminat, cu toate acestea, substanțe nutritive precum vitaminele liposolubile (A, D, E și K), colina, acidul folic și vitamina B12 se găsesc exclusiv în gălbenuș și nu în ou. alb.

3. „Proteinele sunt necesare imediat după efort” Depinde.

Celulele corpului au o capacitate mai mare de a asimila substanțele nutritive post-exercițiu, dar recomandarea este că aportul de proteine ​​trebuie distribuit pe tot parcursul zilei, tipul de proteine, aminoacizii săi și ce altele trebuie luate în considerare însoțiți-l, pentru a determina timpul și timpul ideal pentru consum. În plus, oamenii au diferite niveluri de toleranță pentru proteine ​​care, pe lângă elementul genetic, se modifică datorită tipului de exercițiu și intensității cu care este practicat.

4. „Oamenii vegetarieni sau vegani nu excelează la sport” Fals.

Există proteine ​​de origine vegetală care le pot completa pe cele de origine animală, în funcție de tipul de sport pe care doriți să îl practicați, se face o ajustare a dietei și se vede necesitatea de a consuma sau nu un supliment nutritiv. De fapt, există cazuri celebre de sportivi vegetarieni precum Carl Lewis, Novak Djokovic, Venus Williams, Fiona Oakes, printre alții care au fost referințe mondiale.

5. „Recomandările de nutriție sportivă sunt generale pentru toată lumea” Fals.

În prezent, există influențatori alimentari în rețelele de socializare care recomandă diferite formule, suplimente, diete, sfaturi etc., care se aplică oricărui individ fără diferențe între sexul, înălțimea, greutatea, rasa, tipul de activitate desfășurată, printre altele. În nutriția sportivă, este întotdeauna vorba de căutarea rețetei, a nutrientului sau a suplimentului miraculos care îmbunătățește performanța, dar ceea ce are nevoie sportivul este să știe mult mai multe pentru a înțelege ce alimente funcționează cel mai bine pentru el în fiecare moment și în fiecare situație, susținut de o echipă medicală care vă urmărește obiectivele.

6. „Ar trebui să mănânci cantități mari de carbohidrați înainte de antrenament” Depinde.

Obiectivul ar fi să acopere toate nevoile nutriționale ale mușchilor în timpul antrenamentului, deoarece nu consumând cantități mari de carbohidrați din paste, cum ar fi Pastele La Muñeca, orez, porumb, cartofi etc., mușchiul va crește mai mult. Cercetările arată, de asemenea, că carbohidrații pre-antrenament nu au efect de îmbunătățire a performanței în perioadele de antrenament mai scurte de 90 de minute. Încărcarea carbohidraților va fi utilă numai în situațiile în care depozitele de glicogen sunt epuizate, adică atunci când corpul are nevoie de mai mult de 90 de minute sau este foarte intens, cum ar fi ciclismul competițional sau maratoanele.

7. „Un sportiv amator ar trebui să se hidrateze numai cu băuturi hidratante sau energizante” Fals.

Apa este, în general, singurul lichid de care au nevoie majoritatea exercițiilor fizice moderate. Cu toate acestea, în unele ocazii, băuturile izotonice ajută la înlocuirea apei și a mineralelor pierdute prin transpirație și respirație în timpul activităților sportive. intens sau prelungit. Dacă aceste activități au loc și în climă caldă, umedă sau în orele centrale ale zilei, pierderile prin transpirație cresc, ceea ce le face mai potrivite pentru aceste circumstanțe. Este important să clarificăm în acest moment că băuturile izotonice sunt diferite de băuturile energizante care conțin în general o substanță care excită sistemul nervos, de obicei cofeina, zaharurile, vitaminele și al căror scop este de obicei creșterea nivelului de atenție sau lupta împotriva oboselii sau dormi. Aceste tipuri de băuturi nu sunt indicate în sport deoarece promovează deshidratarea având, printre altele, un efect diuretic.

Amintiți-vă să solicitați îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății, care vă va oferi sprijinul necesar pentru a evita căderea în mituri despre dieta sportivului.