Mulți oameni se alătură alergării și cea mai populară distanță este de departe 10k. Majoritatea brokerilor care ne scriu pe pagină întreabă despre planuri de instruire și mai ales în cum să-ți îmbunătățești vremurile, cu toate acestea, puține anchete legate de recuperare după participarea la o cursă de 10k. Aș dori să vă reamintesc că odihna este la fel de importantă ca antrenamentul și, așa cum spune Bob Glover în cartea sa The Competitive Runner’s Handbook: " Dacă nu vă recuperați, nu vă îmbunătățiți ". Mai rău, lipsa de recuperare poate duce la vătămări. Cel mai mare risc în acest caz, așa cum subliniază Tim Noakes, este acela " recuperarea fizică după o alergare durează întotdeauna mai mult decât admite mintea conștientă ".

cursă

Primul lucru este că Recuperare variază în funcție de persoană și, mai presus de toate, în funcție de vârsta și nivelul de condiționare fizică pe care o avem. Potrivit acestui fapt, o persoană mai tânără, mai bine pregătită, se recuperează mai repede. În acest sens, este important să evitați „rețetele magice sau formulele” și să vă cunoașteți cerințele personale în funcție de starea fizică.

De asemenea, este important să menționăm că există factori externi care vor influența perioada necesară de recuperare, cum ar fi: alergând la temperaturi ridicate și cu umiditate ridicată, precum și o cursă pe un traseu cu urcări semnificative. În toate aceste cazuri, sugestia este de a lua o recuperare mai mare decât de obicei.

Recuperarea include odihnă completă, dar și alte acțiuni, care includ jogging foarte ușor, antrenament încrucișat (înot, ciclism etc.), hidratare și nutriție adecvată după cursă, întindere ușoară, aplicare de gheață și somn suficient (în ceea ce privește nutriția, puteți citiți: Nutriție și hidratare pentru curse de 10 kilometri).

Consultând bibliografia de specialitate găsim anumite discrepanțe între cei mai recunoscuți antrenori. Ne place abordarea Bob glover ceea ce sugerează că recuperarea include atâtea zile cât mile au fost acoperite de competiție. În cazul celor zece kilometri, această perioadă ar acoperi aproximativ o săptămână. Zilele de recuperare menționate, totuși, nu se referă la o odihnă absolută (absentă din orice activitate fizică), ci cu siguranță la absența antrenamentului de viteză, a jogging-urilor lungi sau a competițiilor propriu-zise.

Sugestia de Tim noakes că este foarte conservator în ceea ce privește alergătorii de elită sau cei care fac tot posibilul pentru a atinge limita, dar că pentru alergătorii recreativi afirmă că 10k pot fi alergați în fiecare săptămână până la acumularea a aproximativ 10 sau 12 curse, moment în care este necesar să luați o pauză de 1-2 luni pentru recuperare.

Sper că aceste recomandări vă vor ajuta să luați în considerare această parte importantă a instruirii, cum ar fi recuperarea, și să vă permită să vă îmbunătățiți în continuare performanța și să vă bucurați de această activitate.