Pentru că trebuie să-ți pregătești corpul înainte, să-l întreții în timpul și să-l recuperezi la sfârșitul practicării sportului tău preferat.

depind

Da, timpul pe care îl mănânci îl afectează rezultă în sala de gimnastică, înainte, în timpul și după antrenament.

Hai sa vorbim despre "Momentul nutrienților".

Despre multe ați citit ce ar trebui să mănânci în pre, în timpul și după antrenament și se pare că toată lumea îți oferă rețete magice, astfel încât să gătești cele mai bune feluri de mâncare care te vor hrăni în fiecare etapă a procesului. Acest subiect a fost conceptualizat încă din anii 70 sau 80, dar în 2004 în cartea „Momentul nutrienților”Experții, Dr. John Ivy și colegul său Dr. Portman, Ei au propus ca o combinație adecvată de substanțe nutritive în momentul perfect să poată activa toate echipamentele musculare și, astfel, să crească masa slabă și, prin urmare, să îmbunătățească performanța și forța în sport. Dar ce spune știința? De fapt, cum a spus subtitlul acelei cărți „Acesta este viitorul” Nutriție sportivă?

Aprobă știința?

Ei bine, totul indică da, de când Societatea internațională pentru nutriția sportivă a realizat două recenzii științifice, una în 2008 (care, apropo, a fost accesată pentru consultare de peste 122 de mii de ori.) și cea mai recentă în 2017, unde afirmă că timpi de aprovizionare cu nutrienți pentru persoanele sănătoase ca și tine, care exerciții zilnice, precum și sportivi ca busola ta Canelo Alvarez (cine are o rutină bună de exerciții fizice pe care o puteți imita) sau Raúl Jiménez, ele afectează performanța și compoziția corpului. Dar la ce bun este să faci atât de multă mișcare dacă nu poți rezultate ce propuneți în ceea ce privește tonusul muscular?

Prin urmare, aici rezumăm punctele de bază ale revizuirii publicate în 2017.

"Încărcarea carbohidraților”. În exerciții cardio și de rezistență de intensitate moderată până la mare (65-80% VO2 max) și în mod normal mai mare de 60-90 min. Carbohidrații sunt necesari pentru combustibil, deoarece depozitele de glicogen din ficat (80-100g) și din mușchii scheletici (300-400g) tind să scadă. O contribuție pentru cineva care exercită în mod regulat ar fi de 5 până la 12 g/kg/zi și pentru un atlet de 8 până la 10 g/kg/zi, ceea ce ar reprezenta 60 până la 70% din energia totală. Conform literaturii, dacă urmează să concurați, ar trebui să acordați prioritate acestor aspecte cu ore înainte de competiție pentru a maximiza utilizarea glicogenului și performanța dvs.

A exercițiu de intensitate mare în condiții de umiditate și căldură necesită mai mulți carbohidrați și lichide. Puteți consuma 1,5 până la 2 căni dintr-o soluție de 6 sau 8% carbohidrați pentru a înlocui fluidele și a vă menține nivelul de glucoză. Luați în considerare acest lucru atunci când exercițiul dvs. depășește 70 de minute.

A aport imediat ridicat de carbohidrați Indicele glicemic ridicat la sfârșitul exercițiului (4 până la 6 ore mai mult de 1,2 g/kg/h) poate ajuta la stimularea completării glicogenului în mușchi. Aici puteți pune între 3 și 8 mg/kg de cofeină.

Creșteți proteina tmb (0,2 până la 0,5 g/kg/h) la carbohidrați pentru a resinteza glicogenul, a vă repara mușchii, a vă echilibra hormonii și a accelera recuperarea.

La exercițiu de rezistență este o idee bună să combinați proteine, carbohidrați și creatină, deoarece acestea pot ajuta mușchiul să se adapteze mai ușor.

Dacă faceți mai mult de 8 ore de exercițiu pe săptămână și trebuie să umpleți rapid rezervele, mâncați 8-12 g/kg de carbohidrați pe tot parcursul zilei fără ezitare.

Pune una proteină de bună calitate (doze de 20 până la 40 g) care include 10 până la 12 g de aminoacizi esențiali pentru a maximiza sinteza proteinelor în mușchi, deoarece această rată rămâne ridicată și activă la 3 până la 4 ore după ce faceți mișcare.

daca tu rutina este intensă puteți adăuga și o proteină în timpul exercițiilor. Dacă îl combinați cu carbohidrați, vă poate ajuta să vă adaptați mai bine. Cei trei factori cheie în rezultatele atunci când concurați vor fi: aportul zilnic de proteine, tipul de antrenament pe care îl faceți și ultima doză de proteine ​​pe care ați consumat-o.

Se vorbește multe despre momentul perfect pentru a consuma proteine. În realitate, momentul nu contează atât de mult, ci contribuția sa este ideală (1,4-2 g/kg/zi).

Dacă sunteți interesat slăbi, Este sugerat să modificați și să creșteți frecvența consumului de alimente astfel încât să vă ajute să controlați foamea, pofta de mâncare și sațietatea. Și dacă îl combinați cu un plan de antrenament, uau! ce iti spunem noi.

Orice strategie care promovează schimbarea distribuției doza de proteine mărimea medie (0,25 până la 0,4 g/kg/doză) la fiecare 3 până la 4 ore va ajuta la hipertrofia musculară.

Dacă consumați în 30 de minute. înainte de culcare 30 până la 40 g de cazeină, 30 g de proteină de zer și 33 g de carbohidrați, vă vor ajuta să vă măriți masa și forța musculară. Și, de asemenea, a doua zi, metabolismul dvs. va fi activat dimineața.

Dacă nu numai modificați timpul în care mâncați, dar și aportul de energie, Mai presus de toate, făcând micul dejun mai energic și cina cu mai multe proteine, veți obține rezultate mai bune în ceea ce privește kilogramele pe care le pierdeți, modificări ale compoziției corpului și, în general, în markere pentru a rămâne sănătos.