ridicări

Cuprins

Introducere:

Este un exercițiu de izolare care recrutează fibrele celor 7 mănunchiuri musculare ale Deltoidului, deși fibrele care funcționează cel mai mult în această mișcare sunt cele ale mănunchiului III, numite și Lateral, Mijlociu sau Acromial, dar activează și fibre ale tuturor mușchii umărului și ai centurii de umăr, de exemplu, supra spinosum, pe lângă toți mușchii care stabilizează scapula și cei care coapulează articulația scapulo-humerală.

Diferența cu alte exerciții de umăr este că în această mișcare participarea musculaturii brațelor este mult mai mică, deoarece nu există o flexie a cotului, deși într-un mod foarte redus ajută în anumite puncte ale traseului. O altă particularitate este că brațul de pârghie care creează acest exercițiu este mult mai mare decât în ​​presa pentru umeri, prin urmare, deși sarcina utilizată este mai mică, atunci când este înmulțită cu un braț de pârghie semnificativ mai mare, generează un cuplu în același timp. sau cu o magnitudine mai mare decât o presă cu mult mai multe kilograme, în același mod, ca și alte exerciții de umăr cu sarcini libere, aceasta se realizează în jurul a trei axe de mișcare, care oferă trei grade de libertate; generând o nevoie mult mai mare de stabilizare și determinare a planurilor de mișcare, oferind o bogăție mai mare la nivelul coordonării neuromusculare și producând un număr mare de contracții reflexe, ca o consecință a nevoii continue de a regla tensiunea musculară care generează libertatea menționată de mișcare.mișcare.

Acest exercițiu, în ciuda faptului că pare a fi o mișcare ușor de realizat, necesită un grad avansat de conturare corporală și coordonare medie spre avansată; Deși poate fi pornit de la primii pași, este necesar să dedicați suficient timp învățării și automatizării tehnicii înainte de a lua în considerare utilizarea sarcinilor mai mari.

Contribuția principală a acestui exercițiu este abilitatea de a izola munca Deltoidului pentru dezvoltarea Umărului.

Principalul dezavantaj al acestui exercițiu este dificultatea tehnică dată de marea libertate de mișcare a sarcinii, care devine un factor limitativ pentru utilizarea sarcinilor mari și fiind ușor agravată de lungimea mare a brațului pârghiei în care poate transporta disconfort în coatele.

Poziția inițială:

În picioare cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale cu coatele ușor îndoite, apucați o pereche de gantere cu mâinile aproape de șolduri pe partea exterioară și palmele. Mâinile orientate spre corp; mențineți corpul complet drept în orice moment, zona mijlocie în tensiune și umerii joși, departe de urechi pentru a evita micșorarea lor și mențineți privirea drept înainte.

Executie tehnica:

Ridicați brațele către părțile laterale ale corpului răsucindu-le într-o ușoară rotație internă, înclinând ganterele ușor spre interior, astfel încât aspectul lateral al humerusului să fie orientat direct în sus, până când coatele ating înălțimea umerilor în timp ce mâinile sunt puțin sub înălțimea lor (această rotație internă a humerusului conferă mai multă mecanică Deltoidului și inhibă contracția capului lung al bicepsului la ridicarea sarcinii), strângeți abdomenul și evitați legănarea corpului înainte și înapoi atunci când ridicați coatele; mențineți întotdeauna umerii joși pentru a evita contracția excesivă a capcanelor (fibrele superioare) și astfel izolați fibrele deltoide.

Respiraţie:

Respirați adânc când sunteți în jos și expulzați-o când ridicați gantera.

Ghid pentru corectarea celor mai frecvente erori:

Cele mai frecvente greșeli făcute în acest exercițiu sunt:

1 - Începeți exercițiul cu mâinile împreună în fața corpului; Acest lucru determină o echilibrare a sarcinii care generează inerție, reducând efortul de ridicare a ganterei, întrucât, atunci când începeți cu ganterele împreună în centrul corpului, acestea cad din interior spre exterior în formă de pendul, provocând o accelerație a impulsului generator de sarcină în creștere. Pentru a corecta această eroare, pur și simplu începeți mișcarea cu mâinile pe părțile laterale ale corpului.

2 - Ridicați coatele în fața corpului în loc de în planul corpului, acest lucru înseamnă că atunci când avansați coatele, fibrele fasciculului deltoid mijlociu sunt îndepărtate mecanic (Bundle III) și sarcina este transferată către fasciculele anterioare ( I și II), precum și Coraco brachialis și porțiunea scurtă a bicepsului, de aceea mișcarea de ridicare a humerusului trebuie efectuată exact în planul corpului, nu în spatele acestuia, deoarece atunci blocajul umărul mai devreme, limitând deplasarea în faza de contracție și este indus să facă și mai multe erori.

3 - Ridicați mâinile deasupra coatelor, efectuând o rotație externă a humerusului, care activează fibrele bicepsului și transferă sarcina către fasciculele anterioare ale deltoidului, prin urmare, atunci când ridicați, trebuie să vă gândiți la ridicarea coatelor, rotirea mâinile spre interior și ridicând coatele mai sus decât mâinile, pentru a izola porțiunea centrală a Deltoidului.

4 - Echilibrați corpul din față în spate făcând o flexie-extensie a picioarelor atunci când ridicați sarcina și apoi lăsați-o să cadă fără a menține tensiunea în faza excentrică a exercițiului, acest tip de mișcare conduce sarcina dând o livrare ridică inerțial și apoi coboară fără a rezista la sarcină, pierzând aproape 75% din exercițiu, scăzând dramatic rezultatele.

5 - Ridicarea umerilor la ridicarea brațelor generează un blocaj anticipat reducând traseul exercițiului și, de asemenea, produce tensiune inutilă la nivelul gâtului. Zona cervicală este comprimată de tracțiunea trapezului, generând supraîncărcări și iritații nervoase care ies din spațiile intervertebrale ale respectivei zone a coloanei vertebrale.

Obiectivele exercițiului, la ce este util acest exercițiu?

Acest exercițiu poate fi folosit ca exercițiu de hipertrofie sarcoplasmatică, deoarece datorită complexității sale tehnice nu este un exercițiu conceput pentru a dezvolta forța. În același timp, poate fi folosit pentru a îmbunătăți capacitatea de stabilizare a umărului și coordonarea. Pe de altă parte, îl putem folosi ca exercițiu de tonifiere cu sarcini medii și serii mai lungi; făcând scurte recuperări. În sfârșit, poate fi folosit și într-un superset ca exercițiu de pre-epuizare combinat cu un exercițiu de bază pentru umeri, de exemplu: Ridicări laterale + apăsare pe bara în spatele gâtului; Când executăm creșterile, recrutăm mai ales fibre deltoide, astfel încât, atunci când trecem la exercițiul poli-articular, deltoidul eșuează mai întâi decât mușchii complementari.

Nivel de dificultate, pentru cine este potrivit acest exercițiu?:

Gradul de dificultate tehnică al acestui exercițiu este mediu sau ridicat; Este un exercițiu pentru practicienii de nivel mediu sau avansat, dar care poate fi început să învețe din primele etape, cu sarcini foarte mici, pentru a automatiza o tehnică corectă și în timp, atunci când dobândești mai multă experiență, treci la utilizarea unor sarcini mai mari evitând astfel automatizarea de erori tehnice care ulterior costă mai mult să fie corectate.

Principalii mușchi implicați în mișcare:

Deltoizi mijlocii (majoritatea), anterioare și posterioare, Supra Spinoase, Trapez (fibre superioare și medii), Serratus Major, unghiular al omoplatului, Romboizi (Major și minor).

Vizitați magazinul nostru de suplimente nutritive pentru sportivi și atingeți-vă obiectivele!