Aflați să vă calculați ritmul cardiac pentru antrenament.

cardiac

Ascultați această discuție cu cei 3 din Nu3, nutriționiști: Fernanda Alvarado, Sol Sigal și Mariana Camarena!

De ce auzim atât de multe despre ritmul cardiac și arderea grăsimilor? Vă spunem totul în acest podcast cu Las 3 de Nu3 # EntreNu3

Ritmul cardiac este numărul de bătăi pe care le exercită inima tot timpul cât suntem în viață!

Este esențial în timpul exercițiului, deoarece definește ceea ce vom „arde” cel mai mult, glicogenul adipos sau muscular:

  • La ritm cardiac moderat, când puteți vorbi „alergând” cu ceva efort, veți arde grăsimi.
  • La ritmul cardiac mai mare, dacă nu mai poți respira ușor, vei arde multe calorii, dar mai puține grăsimi. Pentru că pentru a „arde grăsimile” ai nevoie de oxigen (beta-oxidare).

Cum să calculez ritmul cardiac pentru antrenament?

Pasul 1: Cum să calculați ritmul cardiac de odihnă HRR?

  • Puneți 2 degete pe carotidă (gâtul pe partea stângă, căutați pulsația).
  • Numără bătăile în 15 secunde
  • Înmulțiți cu 4
  • Rezultatul ar trebui să fie între 60-90 de bătăi pe minut.

Pasul 2: Calculați-vă ritmul cardiac maxim. Există 3 opțiuni:

1) Formula ritmului cardiac maxim al lui Tanaka din 2001, ideală pentru vârstele de peste 35 de ani care nu pot suporta ritmul cardiac ridicat:

  • BĂRBAT: 208,7 - (0,73 * vârstă) = FCM
  • FEMEIE: 208,1 - (0,77 * VÂRSTĂ) = FCM

2) Gellish, 2007:
207 - (0,7 * vârstă) = FCM

3) Karvonen, 1957 (recomandat persoanelor care fac mișcare frecvent)
220 - vârstă = FCM

Formula lui Karvonen pentru antrenament Scoateți-o cu acest calculator!

Pasul 3: Calculați intensitatea, bătăile care ar trebui să fie văzute pe ritmul cardiac sau senzorii aparatului cardio:

(220 - vârstă - odihnă sau valoarea inițială HRR) = HRR (rezerva de ritm cardiac)

(HRR *% intensitatea efortului) + HRR = Frecvența cardiacă de antrenament

  • Dacă doriți să ardeți grăsimi în principal, procentul de intensitate al efortului este de: 60 până la 79% timp de cel puțin 30 de minute. În primii 20 de ani, la intensitate moderată, utilizați depozite de glicogen; apoi intervine „arderea grăsimilor”. Accelerați acest proces, începând cu o intensitate mai mare.

  • Peste 80% există un deficit de O2 și se acumulează acid lactic. Nu este recomandată mai mult de 20 de minute continue pentru populația de fitness. Este cel recomandat sportivilor.
  • 90% HR sau mai mult, recomandat sportivilor de elită. Sau atingeți eforturile scurte și controlate (sprinturi, HIIT, intensitate intermitentă ridicată)

Antrenament pe stomacul gol? Dacă sunteți adaptat, mergeți mai departe! Dacă sunteți un novice, poate că nu sunteți adaptat să intrați în modul "arderea grăsimilor" în această stare, așa că o gustare ușoară este mai bună înainte: fructe sau semințe.