zona ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor Este unul dintre cele mai omniprezente mituri din industria fitnessului și pur și simplu nu va dispărea. Există reviste care promovează în mod regulat importanța antrenamentului în acest domeniu pentru arderea mai eficientă a grăsimilor și există chiar și aparate cardio din întreaga lume care au un fel de autocolant cu o imagine clară și vizibilă asupra acestui anume.

zonă

Ideea este că prin păstrarea ritmul cardiac în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor, care reprezintă mai mult sau mai puțin 55-65% din ritmul cardiac maxim, veți putea arde mai multe grăsimi decât atunci când vă aflați în cel mai intens moment de mișcare. Cu toate acestea, se pare că zona de ardere a grasimilor este înșelător și există o mulțime de dezinformări despre asta.

Aflați de ce Zona de ardere a grăsimilor este un mit și aflați cum să profitați la maximum de antrenamentele dvs. arde grasimile in mod optim, dacă acesta este scopul tău.

Ghid final pentru zona de ardere a grăsimilor

1. Care este zona de ardere a grasimilor?

Pentru a înțelege mitul despre cea mai bună zonă pentru arderea grăsimilor, trebuie să înțelegeți cum corpul folosește energia în timpul exercițiului.

Pentru a simplifica explicația, în timpul exercițiilor fizice corpul extrage energie din două locuri: din depozitele de grăsimi și din glicogen, acesta din urmă fiind responsabil de depozitarea carbohidraților în mușchi și în ficat. Zona de ardere a grăsimilor a fost concepută astfel zona de intensitate mai mică a exercițiului. Prin urmare, mai multe grăsimi sunt arse atunci când organismul folosește grăsime pentru combustibil.

2. Poate exerciții intense arde grăsimi?

În 50% din zona maximă a ritmului cardiac, corpul arde un raport de 60% grăsime și 40% glicogen. Și în 75%, proporția este de 35% și 65%. La intensități chiar mai mari, proporția este chiar mai mică.

Știind acest lucru, poate apărea întrebarea: De ce să te antrenezi mai tare dacă arzi puțină grăsime? Motivul este că obiectivul nu este chiar să arzi grăsimi, ci să consumi calorii și să arzi mai multe calorii atunci când faci un antrenament de intensitate ridicată.

De exemplu, într-un studiu în care antrenamentul de 30 de minute pentru un grup de intensitate mare (75%) a fost comparat cu unul de intensitate redusă (50%) a fost văzut ca:

  • Grupul de intensitate ridicată a ars de două ori mai multe calorii, mai exact 200 vs. 400 de calorii.
  • Doar un procent mai mic de grăsime a fost ars prin creșterea intensității exercițiilor de la 50 la 75%.

3. Câte calorii sunt arse cu exerciții de intensitate mare?

Exercițiul la o intensitate scăzută arde foarte puține calorii, în timp ce o sesiune de exerciții efectuată energic, cum ar fi antrenamentul HIIT, poate duce la o perturbare metabolică care arde calorii după finalizarea antrenamentului, cunoscut sub numele de efect post-antrenament.

Într-un studiu realizat de Christopher Scott de la Universitatea din Southern Maine, arderea totală a caloriilor a fost comparată cu exercițiile de intensitate scăzută și ridicată. Acest studiu a examinat un grup de bicicliști cu intensitate redusă și cu o viteză constantă timp de 3,5 minute. Pe de altă parte, grupului de intensitate mare i s-a cerut să facă 3 sprinturi de 15 secunde mai repede decât au putut.

Rezultatul a fost destul de semnificativ în ceea ce privește pierderea de calorii: grupul de bicicliști a ars 29 de calorii față de 4 calorii pentru grupul de sprint în timpul exercițiului, dar atunci când au luat în considerare caloriile arse după exercițiu sau efectul de post-arzător, numerele au fost foarte diferite: grupul de ciclism versus 65 de calorii arse pentru grupul de sprint.

În plus, trebuie luat în considerare și faptul că durata antrenamentelor grupului de ciclism a fost de 5 ori mai mare decât grupul sprint (3,5 minute vs. 45 de secunde).

4. Are sens să te antrenezi la intensitate scăzută pentru a arde grăsimile?

În timp ce exercițiile de intensitate redusă își au locul cu siguranță în cadrul unei rutine de exerciții, ideea zonei de ardere a grăsimilor nu este o abordare eficientă. Este la fel ca și credința populară de a te trezi dimineața devreme pe stomacul gol pentru a face cardio de intensitate scăzută pentru a arde grăsimile.

Pentru persoanele ocupate, antrenamentul pe intervale și antrenamentul pe circuit sunt mai eficiente pentru a arde mai multe calorii într-un timp scurt, și, prin urmare, arde mai multe grăsimi.

Concluzie

În general, el recomandă să nu depindă de exercițiile de intensitate scăzută pentru a arde grăsimile; cu toate acestea, acest lucru vă va ajuta să păstrați mușchii, să vă mențineți în formă, să vă creșteți modest metabolismul și să ardeți niște grăsimi. În plus, este un fapt științific că trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pentru a pierde grăsime.

Nutriția are un impact mult mai puternic asupra acestei ecuații și, în consecință, ar trebui să fie principal factor pentru arderea grăsimilor.