rola

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care oamenii le pun dacă spun că sunt vegan și nu mănânc lactate este: - Deci, de unde ai calciul de care ai nevoie?

Este incredibil ca majoritatea oamenilor să asocieze calciul cu lactatele, ca și când ar fi singura sursă. Știați că cele mai bogate alimente în calciu nu provin din lapte, ci din semințe de mac? Macul are de 10 ori mai mult calciu decât laptele, aproximativ 1.448 mg de calciu la 100 de grame. 100 gr de lapte conține între 115 și 130 mg. (Susanul este, de asemenea, foarte bogat în calciu, aproximativ 1000 mg/100 g).

Organismul are nevoie de cel puțin 525 mg de calciu pe zi. În mod ideal 1000 mg, dar minimul să nu aibă deficiențe 525 mg.

Macul, în afară de a fi o sursă excelentă de calciu, este, de asemenea, bogat în fosfor, magneziu, potasiu, fier și zinc.

Ei bine, hai să vorbim acum despre biodisponibilitatea calciului de origine vegetală. Este clar că alimentele de origine animală au o biodisponibilitate mai mare decât cele de origine vegetală. Putem absorbi mai mult sau mai puțin 10% din calciu de origine vegetală și 30% de origine animală. Putem îmbunătăți acest lucru cu vitamina D, deoarece vitamina D ajută la absorbția calciului. Pe de altă parte, antinutrienții, cum ar fi acidul oxalic, pot agrava absorbția calciului. Unele medicamente pot reduce, de asemenea, absorbția, de exemplu, protectoare gastrice (omeprazol).

Dacă sunteți vegan, trebuie să includeți mai mult mac și susan în dieta dvs. pentru a vă asigura că consumați zilnic nivelul necesar.

Însoțitor cu frunze verzi, care sunt, de asemenea, bogate în calciu. Semințele trebuie să fie măcinate pentru a-și putea absorbi nutrienții în cel mai bun mod posibil. În plus, încălzirea macului ajută și la eliminarea antinutrienților. În fiecare zi mănâncă cel puțin 2 linguri de mac/susan în modul în care îți place cel mai mult (lapte fără lapte, tahini, pate, hummus).

În Ungaria consumăm o mulțime de maci, cel puțin o dată pe săptămână pregătim un fel de fel de mâncare folosind maci. Îți împărtășesc câteva dintre deserturile mele maghiare preferate, rolul macului.

Pentru a profita de nivelul său ridicat de calciu, vă recomand să vă bucurați de el la soare.

Ingrediente pentru 10 porții

Masa

200 gr făină de hrișcă
100 gr făină teff
50 gr făină de porumb
20 gr coji de psyllium
10 gr drojdie chimică
vârf de cuțit de sare
50 ml ulei de măsline
240 ml lapte vegetal

Umplute

80 g mac macinat
2 mere rase (dacă sunt organice, cu piele)
40 gr eritritol (sau îndulcitorul la alegere)
pielea rasă a unei lămâi
5 gr psyllium
30 gr gem de caise (fără zahăr, dacă este de casă mai bine)
20 gr suc de portocale proaspete
25 gr curmale

Pregătirea

Masa

1. Amestecăm ingredientele uscate într-un castron. Adăugați laptele și uleiul și amestecați bine. Trebuie să existe un aluat ușor de manevrat.
2. Formăm un bol cu ​​aluatul și îl înfășurăm cu hârtie transparentă. Lăsați-l să se odihnească la frigider timp de 30 de minute.

Umplute

3. Punem toate ingredientele într-o oală și începem să încălzim la foc mic timp de aproximativ 5-10 minute. Măcinăm totul cu un minipimer.
4. Încălzim cuptorul la 180 de grade
5. Scoatem aluatul din frigider, îl extindem la o grosime de 0,5 cm până la o formă dreptunghiulară. Completăm în mod egal toate site-urile. O strângem pe toate. Tăiem rolul în triunghiuri. O punem pe o foaie de copt și coacem timp de 15-20 de minute.
6. Gata.