Când o persoană se alătură sălii de sport și abia a făcut sport, pot apărea multe întrebări și îndoieli cum ar trebui să te antrenezi, ce exerciții ar trebui să faceți, dacă ar trebui să urmați o ordine specifică în ceea ce privește exercițiile, cât de des să vă schimbați rutina.

total

Dacă nu avem clar (sau majoritatea) aceste întrebări, este posibil să nu primim atinge obiectivele noastre, rănindu-ne sau, ceea ce este mai rău, sfârșind prin a părăsi sala de sport și a practica sport la scurt timp după aceea. Și aceste sfaturi sunt la fel de aplicabile indiferent dacă vom începe să ne antrenăm într-o sală de sport sau dacă ne vom antrena acasă.

Importanța structurării bine a unei rutine, mai ales dacă sunteți începător

Organizează-ți bine rutina, Alegerea exercițiilor și mai ales ordinea în care le faceți este una dintre cele mai importante părți la antrenament. Și dacă ești începător și începi la sală, este și mai important, deoarece va fi esențial în atingerea obiectivelor pe care ți le-ai propus și în posibilitățile de abandon în caz de nerespectare a progresului.

Ca o pensulă generală, cea mai bună cum se structurează o rutină de exerciții Ar fi să începi cu exerciții multiarticulare (care sunt cele care implică cea mai mare masă musculară în mișcare) și să termini cu mișcări analitice sau izolate (care sunt cele în care se lucrează în principal un singur mușchi, de exemplu, un buclă bicepsă).

Rutină de condiționare de bază: ce ar trebui să facem în primele săptămâni?

Plecăm de la presupunerea că nu ne-am antrenat niciodată înainte sau că nu am mai practicat sport de mult timp (ani) și vrem să ne punem în formă pentru a avea obiceiuri de viață mai sănătoase. Ce ar trebui sa facem?

Cel mai bun mod de a începe în primele câteva săptămâni (Vorbim despre o perioadă cuprinsă între cel puțin șase și opt săptămâni) ar fi să alegeți să efectuați o rutină de tip corp întreg, cu scopul de a ne unge întregul corp și de a ne obișnui să facem mișcare. Aceste tipuri de rutine sunt adesea utilizate pe scară largă pentru a merge adaptându-se la începători în lumea sălii de sport sau pentru cei care au suferit o vătămare și încep să se readapteze la exerciții fizice.

În aceste prime săptămâni, vom lucra cu greutăți ușoare pe care le vom crește treptat pe măsură ce mușchii noștri se obișnuiesc cu cerințele antrenamentului, pentru a evita, de asemenea, pe cât posibil, rigiditatea temută.

Importanța învățării bine a tehnicii exercițiilor

Ca începători, suntem exerciții pe care nu știm cum să le realizăm și, din acest motiv, este important ca înainte de a ne lansa să aprofundăm antrenamentele și să adăugăm volum și intensitate, să învățăm corect tehnica a exercițiilor cu care urmează să lucrăm, pentru a preveni rănile și accidentele care ne împiedică progresul sau care ne obligă direct să ne oprim pentru că am fost răniți.

În plus, învățând tehnica exercițiilor, putem face progrese mai bune decât dacă le facem „pe jumătate”.

Cunoașterea exercițiilor de bază

Printre exercițiile cu care vom putea lucra, există un grup dintre ele cunoscut sub numele de „elementele de bază”, deoarece acestea stau la baza oricărui antrenament și sunt cele care implică cea mai mare masă musculară în execuția lor. (și cele care ne vor oferi cea mai mare forță).

Banc de presă

Presa pe bancă este exercițiul vedetă, alături de flotări, când vorbim despre lucrează pieptul. În plus, este un exercițiu care ne va funcționa și umerii (în special porțiunea anterioară) și triceps (de exemplu, cu cât prinderea noastră este mai strânsă, cu atât tricepsul va funcționa mai mult).

Dominat

Exercițiu clasic și care, ori de câte ori este posibil, nu trebuie ratat în nicio rutină pentru număr mare de mușchi implicați la. De la antebrațe și mâini pentru a lucra prinderea până la picioare pentru a evita oscilația, dominat sunt, eventual, exercițiul care lucrează cel mai mult mușchii.

Cu toate acestea, și pentru că nu este ușor de făcut în modul corect iar progresia sa este de obicei lentă în comparație cu orice alt exercițiu, este un exercițiu iubit și urât în ​​părți egale de către oamenii care se dedică antrenamentului.

Presa militară

Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu bara, cât și cu gantere și ne va permite să efectuăm un munca pe umeri foarte interesant. De asemenea, dacă o facem cu bara si picioarele, De asemenea, vom recruta mușchii de bază pentru a preveni legănarea și arcuirea spate.

Rândul Barbell/Dumbbell

Exercițiu excelent pentru a câștiga forță și densitate în spate și care permite un transfer excelent de beneficii atunci când efectuați trageri. Pentru cei care nu pot face un pull up, Vă recomand să începeți să lucrați cu acest exercițiu. https://media.giphy.com/media/dVo96wWcz6AqA/giphy.gif

Genuflexiune

Exercițiul vedetă atunci când vorbim despre lucrul corpului inferior și unul dintre cele mai dezbătute exerciții în legătură cu tehnica: degetele de la picioare trebuie să treacă sau nu pe genunchi, trebuie să facem ghemuit adânc sau nu, degetele de la picioare spre față sau ușor spre exterior.

Greutate moartă

Există cei care clasifică acest exercițiu ca fiind un exercițiu de spate și cei care îl văd ca un exercițiu mai concentrat pe zona femurală sau gluteală. În ambele cazuri, este un eexercițiu care implică și o masă musculară mare și că ne va permite să facem o treabă bună și să obținem progrese bune dacă îl încorporăm în rutina noastră.

Dar nu toate sunt vești bune. Deadlift-ul este un exercițiu care necesită efectuarea unei tehnici specifice pentru a evita rănirea. Este foarte comun să vezi oameni care își cocoșează spatele când începeți ascensorul sau că, în timpul turului, trebuie să „vă pregătiți” sau chiar să efectuați performanțe hipertensiuni lombare în partea finală a mișcării. Trebuie să fim foarte atenți la spate, deoarece este foarte ușor să ne rănim dacă nu facem lucrurile bine.

Combinând forța și cardio-ul în sala de gimnastică

Și dacă vorbim despre combinarea forței și antrenamentului cardiovascular în sala de gimnastică, trebuie să ținem cont de un singur cuvânt: HIIT. Antrenamente de tip HIIT ne vor permite să combinăm forța și antrenamentul cardiovascular în cadrul aceluiași antrenament, cu marele avantaj al reduce foarte mult timpul de ce avem nevoie pentru rutina noastră.

Dar, dacă sunteți începători, nu vă obsedați cu acest tip de antrenament, deoarece vă puteți răni cu ușurință nefiind obișnuiți cu antrenamentele de intensitate ridicată. Mergeți treptat introducându-l în rutina dvs. și veți vedea beneficiile acestor „rutine exprese”.