Mese FitDietBox Tech

Rutină de fitness: a mânca înainte și după antrenament

Într-o rutină corectă de exerciții, totul este important și trebuie să profităm la maximum de diferitele aspecte care o compun pentru a ne optimiza obiectivele și a le face vizibile mult mai devreme.

De aceea nu trebuie doar să acordăm importanță rutinei în sine, ci trebuie să prețuim și alte aspecte precum ce alimente ar trebui să consumăm chiar înainte și după antrenament.

Știm că de multe ori avem îndoieli care alimente ajută cu adevărat la îmbunătățirea performanței și recuperării antrenamentului după o zi intensă de mișcare.

antrenament

În această nouă postare risipim miturile și vă vom oferi o continuare a sfaturi de implementat, Deoarece studiile arată că mulți sportivi tind să se îndoiască de ce alimente să mănânce după sala de gimnastică și să facă afirmații false, cum ar fi că este de preferat să nu consumi nicio calorie după antrenament.

Este foarte important să nu vă bazați întotdeauna pe aceeași teorie, adică, fiecare plan de antrenament este diferit deci trebuie adaptează alimentele pe care le consumi la planul tău și la nevoile și obiectivele tale .

Nutriția este foarte importantă

Înainte de fiecare antrenament, corpul trebuie să se pregătească pentru efortul fizic pe care urmează să îl facă, așa că are nevoie Energie pentru performanțe bune.

Prin arderea celor trei macronutrienți din corpul nostru ( carbohidrați, grăsimi și proteine ), transformă energia în adenozin trifosfat, devenind cea mai mare sursă de energie pe care corpul nostru îl poate produce.

De asemenea, vrem să evidențiem acest lucru dacă corpul consideră că energia nu este necesară, îl stochează sub formă de fosfocreatină, glicogen și grăsimi . În funcție de antrenament, veți avea nevoie de un mic impuls energetic pe care îl puteți obține de la adenozin trifosfat.

Având în vedere primele note pentru a ajunge la acest subiect. Începem să împărțim teoria în funcție de tipul de instruire pe care urmează să îl faceți: cardio sau putere.

Ce trebuie avut în vedere pentru antrenamentul cardio?

Primul simptom pe care corpul îl experimentează atunci când efectuează un antrenament cardio este că începe să ardă glicogen, stocat în sânge și în mușchi.

Rezervele pot depinde de fiecare persoană, dar, pentru sportivii bine pregătiți, acestea furnizează rezerve de energie pentru 1,5 și 2 ore.

Nu trebuie să uitați electroliți, aceste asigura functionarea corpului tau: transmiterea impulsurilor nervoase, echilibrul apei din corp și contracția musculară. Acestea sunt după cum urmează:

  • Sodiu.
  • Clorură.
  • Potasiu.
  • Magneziu.
  • Calciu.

Ce trebuie avut în vedere pentru antrenamentul de forță?

Știm cu toții că antrenamentul de forță este de obicei greu, de aceea organismul are nevoie de stimuli suficient de puternici pentru a se adapta la performanța pe care o căutați și a-l îmbunătăți.

A alimentatie buna poate reduce numărul de leziuni. În acest tip de antrenament, cea mai frecventă leziune este mici lacrimi în fibrele musculare și tendoanele și pentru a se asigura că efectul său nu este negativ proteinele ajuta la repararea acestor micro lacrimi .

O opțiune este proteine ​​denaturate, dar nu uitați că nu este bine să le abuzați. Prea multe proteine ​​pot provoca efecte negative asupra rinichilor și oaselor .

În cele din urmă, dorim să subliniem că mușchii nu cresc în volum în timpul antrenamentului. Creșterea acestuia are loc în faza de recuperare și, în medie, corpul are nevoie de 48 de ore pentru o recuperare completă.

Alimente pentru înainte de antrenament

De multe ori ai auzit asta hrana este combustibil pentru organism, și este total adevărat.

În funcție de cantitatea și tipul de alimente pe care le consumați chiar înainte de antrenament, corpul dumneavoastră va reacționa și vă va anunța. Ar trebui să vă concentrați asupra a ceva simplu, echilibrat și cu o hidratare adecvată.

Împărțim teoria din nou în două grupuri: înainte și după antrenament.

Ce trebuie avut în vedere pentru antrenamentul cardio?

Important, trebuie să ai o masă bună Cu 2 sau 3 ore înainte dintr-un antrenament cardio.

Este foarte important ca în această masă să consumați suficient glucide, iar dacă intenționați să efectuați o sesiune intensă și lungă, ar trebui să consumați și voi proteină .

Cu 10 minute înainte de antrenament iti recomandam sa mananci o gustare, dacă se poate bogat în carbohidrați.

Amintiți-vă în cele din urmă că hidratarea este foarte importantă, de exemplu, Dacă pierzi 1% din greutate prin transpirație în timp ce faci mișcare, pierzi aproximativ 2% din performanță.

Ce trebuie avut în vedere pentru antrenamentul de forță?

Ca și în cazul antrenamentelor cardio, ar trebui să mâncați întotdeauna o masă adecvată Cu 2-3 ore înainte pentru a efectua o sesiune de forță intensă. Ar trebui combinați carbohidrații și proteinele într-o porție 3: 1.

De asemenea, gustările și shake-urile bogate în proteine ​​sunt o opțiune bună pentru a începe un antrenament cu piciorul drept. Consumați-le cu 10 minute înainte.

Stai departe de alimentele care pot provoca indigestie, greutate și arsuri în stomac, adică mâncare junk, condimentată și bogată în fibre.

Lista de alimente înainte de antrenament

  • Banane.
  • Orez.
  • Cartofi și cartofi dulci.
  • Ovaz.
  • Prajituri cu orez.
  • Quinoa.
  • Pâine.
  • Paste.

Mancare dupa antrenament

Este timpul să știm ce alimente să consumăm după antrenament. De multe ori considerăm că mâncarea după antrenament nu este la fel de importantă ca înainte, dar nu este cazul, trebuie să le prețuiți pe amândouă.

Depinde de alimentele pe care le alegeți, veți provoca un proces de recuperare mai rapid, pe lângă reducerea sau creșterea altor consecințe precum rigiditatea, durerea musculară etc.

proteinele sunt din nou foarte importante după un antrenament greu .

Ce trebuie avut în vedere pentru antrenamentul cardio?

Cea mai bună opțiune este de a opta pentru un gustare care amestecă carbohidrați și proteine ​​de aproximativ 100-300 de calorii. Acesta este cel mai bun moment pentru a ajuta recuperarea se întâmplă mult mai devreme.

Trebuie să umpleți depozitele de glicogen și, în plus, carbohidrații sunt ideali adaugă puțină sare la mesele tale pentru a recupera electroliții pe care i-ați pierdut din cauza transpirației.

Un alt truc pe care vi-l oferim este să vă cântăriți înainte și după alergare pentru a vedea câtă apă ar trebui să beți.

Ce trebuie avut în vedere pentru antrenamentul de forță?

În acest caz macronutrienți vă vor ajuta în faza de recuperare a rezervelor de energie ale corpului. Proteinele (15-20 gr.) Sunt, de asemenea, ideale pentru termina antrenamentul de forță combinat cu carbohidrați și grăsimi de calitate.

Lista produselor alimentare după antrenament

Carbohidrați și legume:

  • Banane
  • Roșii
  • Năut
  • Merele
  • Cartofi dulci
  • Lapte în cacao
  • Spanac
  • Quinoa

Băutură electrolitică:

  • Dupa cum suc de cocos

  • Pudră de proteine
  • Piept de pui
  • Brânză de vacă
  • Lapte, ouă, peşte.

Grăsime: două alimente foarte bune sunt avocado si nuci .

Sperăm că v-a ajutat să vă formați dieta înainte și după antrenament. Fiți la curent cu rețelele noastre sociale pentru a descoperi mai multe postări, mai multe sfaturi, mai multe idei și mai multă instruire.