Daca doresti tonifiați și pierdeți în greutate mergând la sală ar trebui să stabiliți o rutină săptămânală în care se combină exerciții aerobice și anaerobe, este de asemenea foarte important să însoțiți activitatea fizică cu o dietă bună, acest lucru se înțelege printr-un mod echilibrat de a mânca și nu prin „diete magice” care poate produce efectul opus pentru bunăstarea sănătății noastre.

pentru

Pentru a începe planul de activitate vor exista cele de cardio iar cele din rezistenta. Acestea sunt efectuate alternativ cu antrenamentul interval. Adică, dacă începem rutina într-o zi de luni, activități cardio și de rezistență va avea loc luni, miercuri și vineri, conducând la practica interval Marți și joi. Înainte de a începe fiecare zi de exercițiu, este esențial să faceți acest lucru Încălzire timp de 10 până la 15 minute, ar trebui să terminați și rutinele cu un întinzându-se.

Cardio

Pentru exercițiile dvs., ar trebui să utilizați un aparat cardio bun, cum ar fi bicicletă eliptică, staționară, trepte, scară sau bandă de alergat. Aceste mașini sunt ideale pentru tonificați și pierdeți în greutate, deși puteți face activități cardio în aer liber, cum ar fi alergatul sau ciclismul. Orice ai alege pentru exercițiile cardiovasculare va trebui să-l folosești nu mai puțin de 20 de minute. Pe măsură ce timpul trece, ar trebui să vă ajustați mașina la altele niveluri. Mai întâi la nivelul 5 din 10 timp de două minute, apoi îți vei mări viteza cu nivelul 6 pentru încă un minut. Apoi continuați cu un nivel de dificultate mai avansat la alegere pentru intervale de un minut și apoi reveniți la nivelul 6 pentru un minut. Când ajungeți la 19 minute, acordați 100% din efort pentru un minut. Pentru ultimul minut, du-l la nivelul patru. Va trebui să rămâneți la acest nivel de efort suficient de mult pentru a reveni la respirația normală înainte de a vă termina sesiunea de cardio.

Rezistență

Această instruire va include principalul grupe musculare, Acestea sunt spatele, pieptul, picioarele, abdomenul, bicepsul, tricepsul și umerii. Nu uitați că trebuie să lucrați grupuri musculare opuse ca pieptul și spatele. Trebuie să combinați utilizarea greutăților libere și a mașinilor de o varietate mai mare pentru a obține rezultate mai rapide. Faceți trei seturi de exerciții ponderate per grup muscular. Ar putea fi o buclă de biceps de 12 kg, de 5 kg. Al doilea set ar trebui să fie mai greu decât primul, puteți încerca 8 kg și 10 repetări. A treia serie ar trebui să fie mai grea cu ceea ce necesită mai mult efort, faceți 8 repetări.

Pentru antrenament în zilele de marți și joi, interval, Ar trebui să faceți mișcare pe mașină timp de aproximativ 40 până la 45 de minute, cu o răcire de cinci minute la un nivel cinci din zece aproximativ. În cazul în care nu aveți timp să faceți exercițiile în aceste zile, orice tip de abdominale sunt o opțiune bună. Faceți 4 seturi de 25.

Weekend-uri

Sâmbătă bucură-te de o activitate de petrecere a timpului liber cu prietenii sau familia. Faceți ceva care vă mărește ritmul cardiac, dar nu îl considerați un antrenament. Luați în considerare patinarea, mersul câinilor sau mersul cu bicicleta. Și duminică lasă-ți corpul să se odihnească. Corpul tău are nevoie de o zi pentru a-și reveni astfel încât să vă puteți continua ritmul accelerat spre îndeplinirea obiectivelor dvs. de exercițiu.

Mai multe articole

Câtă greutate ar trebui să ridic pentru a-mi tonifica brațele? →

Câte calorii sunt arse în timpul unei ore de antrenament de intensitate ridicată? →

Caloriile arse în 30 de minute de jogging ușor →

Exemplu de exercițiu anaerob →

Exerciții intense pentru a slăbi →

Cât de repede te pune în formă CrossFit? →