Săptămâna aceasta vă aducem un plan de antrenament acasă, picior și abdomen HIIT rutina 3

Și continuăm să ridicăm ștacheta! Ne antrenăm acasă de mai bine de 3 luni și trebuie să facem progrese în antrenament, adică să stimulăm în continuare mușchii pentru a obține rezultate mai bune!

podea

De aceea se desfășoară cea de-a 3-a etapă și rutină de bază, în care includem noi exerciții, astfel încât să puteți continua să fiți mai puternici și mai în formă!


PLAN DE ANTRENAMENT MOI pentru picior și abdomen pentru acasă:

  • Rutina 1 a acestui plan de antrenament pentru abdomen și picioare, timp de 4 - 6 săptămâni 👉🏻 Aici
  • Rutina 2, timp de 4-6 săptămâni 👉🏻 Aici

RUTINA 3: Miez și picior

  • Începeți cu exerciții de mobilitate articulară. Consultați acest tutorial și salvați-l în videoclipurile dvs. esențiale de antrenament preferate!
  • 3 grupuri de 4 exerciții
  • Fiecare exercițiu 45 de secunde de efort,
  • Odihnește-te 15 secunde.
  • Treci la următorul exercițiu.
  • La sfârșitul celor 4 exerciții din cluster, aveți 2 opțiuni:
  1. Repetați același lucru, de încă 2 sau 3 ori
  2. Continuați cu celelalte 2 clustere, pentru a face din acesta un circuit master. Și atât de complet, repetați-l de 3 ori.

SFAT DE EXERCITARE

În rutinele HIIT:

Blocuri de stres scurte

+ Pauze și mai scurte

= Metabolic organismul este forțat să apeleze la grăsimea stocată pentru energie. Ergo Arzi mai multe grăsimi corporale!

RUTINĂ

CLUSTER 1

  1. Plié ridicând tocurile. În poziție plie, degetele de la picioare, aliniate cu genunchii la 90º, astfel încât să existe un efort izometric concentrat pe cvadriceps și puțin pe glute. În același timp, ridicăm tocuri pentru a întări vițeii (soleus, gastrocnemius sau viței), puteți ridica ambele picioare în același timp sau puteți alterna unul și altul
  2. Ursul se târăște susținut, Puteți face flotări ușoare aducând treptat genunchii mai aproape și mai departe de podea fără a fi atinși (impulsuri). Dacă veți reuși, veți simți un efort pe care vă asigur în alte exerciții pentru picioare pe care nu le-ați simțit!
  3. Ostatici modificati, în poziție plie, coborâți șoldurile astfel încât să fie sub înălțimea genunchiului, apoi faceți impulsuri (impulsuri ușoare pentru a crește tensiunea musculară).
  4. Plank către Pike, de la scândură pe antebrațe te miști înainte, înapoi și ridici șoldurile. Super exercițiu pentru întregul nucleu - centrul corpului - braț și umeri.

CLUSTER 2

  1. Apăsați umărul inversat, cu cât ești mai vertical, cu atât mai bine! Mâna cu picioarele pe perete? Senzațional, fă-o!
  2. Supermeni o Ridicarea scândurilor contralaterale sau ipsilaterale a picioarelor și brațelor. Dacă vă ridicați pe aceeași parte (ipsilateral), provocarea din nucleu este crescută. Folosiți un covor pentru a nu aluneca. Lucrează foarte greu toți mușchii centrului corpului și glutei atunci când fac extensia șoldului (lovituri).
  3. Push-up hindus: la 4 puncte, începeți pe poziție ştiucă (șold sus susținut pe mâini și picioare). Apoi, coborâți într-o poziție push-up și extindeți brațele în timp ce ridicați pieptul și coborâți pubisul, ajungând la „poziția câinelui ascendent” de yoga; urmați aceeași secvență înapoi la poziția de pornire și repetați.
  4. Plank la deget de la picioare: Din poziția de scândură, ridicați șoldurile pentru a vă atinge vârfurile picioarelor într-un mod contralateral. Mai dificil? Aduceți piciorul la mână pe partea opusă și adăugați astfel o ușoară flexie a trunchiului, pentru abdomen

CLUSTER 3

  1. 3 puncte V-Sit: Ridicarea piciorului în 3 puncte, dreapta, centru și stânga fără a atinge podeaua! Suportat pe antebrațe sau mâini cu o cotă ușoară
  2. Flotări ale morii de vânt: Împingerea podului lateral, pentru piept, braț, umăr și focalizare pe centrul corpului (oblic) atunci când faceți răsucirea trunchiului.
  3. Genunchi la piept: Aduceți genunchii la piept, făcând flexia completă a coloanei vertebrale. Răspândiți încet.
  4. Balansoar: Începeți în poziția ursului (ursul se târăște). Lăsați-vă șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat pe tocuri, flectând și întinzând genunchii. Vă veți simți coapsele lucrând!

În același timp, datorită poziției mâinilor, atunci când vă deplasați înainte și înapoi, va exista o muncă la umăr și la spate datorită flexiei și extensiei acestora.

Ai deja a 3-a rutină a acestui serial! Cum sunt lucrurile cu tine? Spune-mi ce mai vrei @keifitmx