Rutină de yoga pentru alergători

yoga

S-a făcut mult din numeroasele Beneficii (dezvoltarea echilibrului, stabilității și flexibilității, printre altele) că yoga pentru alergători, triatleti, bicicliști și orice sportiv, indiferent de disciplina pe care o practică. De aceea vă împărtășim un rutina yoga care îi va ajuta să-și dezvolte echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea și să le poată încorpora în rutina de întindere post-cursă sau în orice moment al zilei făcând o scurtă încălzire de 10 minute a exercițiilor cardiovasculare în prealabil (numai dacă nu după cursă ).

Amintiți-vă că fiecare poziție trebuie făcută într-un mod lent și controlat și că o singură respirație este o inhalație și o expirație completă prin nas. În mod ideal, ar trebui să țineți fiecare poziție timp de cinci sau mai multe respirații.

1. Fluture (Baddha Konasana)

Această poziție ajută la deschiderea inghinală și a șoldurilor, întinzând coapsele interioare. Stând cu spatele drept mat sau covorul, așezați tălpile picioarelor împreună. Blochează degetele și plasează-le în jurul degetelor de la picioare. Stai drept, cu umerii înapoi și privește drept înainte. Pentru o întindere mai adâncă, aplecați-vă înainte. Cu fiecare inhalare, întindeți-vă spatele, ca și când ați încerca să ajungeți la tavan cu capul. Apoi, cu un golf de expirație, permiteți pieptului să se relaxeze.

2. Îndoit așezat înainte cu picioarele depărtate (Upavistha Konasana)

Această poziție urmărește întinderea ischișorilor și vițeilor, în timp ce îndoirea înainte îndreaptă și prelungește coloana vertebrală. Din poziția fluture, extindeți picioarele fiecare la un unghi de 90 de grade. Ține-ți picioarele drepte, îndoind picioarele și folosind cvadricepsul pentru a menține genunchii închiși. Înclină-te puțin înainte și așează-ți mâinile pe saltea. Cu fiecare inhalare, întindeți-vă spatele, ca și când ați încerca să ajungeți la tavan cu capul. Apoi, cu un golf de expirație, permiteți pieptului să se relaxeze.

SFAT: Dacă nu-ți poți menține picioarele drepte, le poți îndoi sau apropia cât de mult ai nevoie până când te-ai flexat.

3. Fața de vacă (Gomukhasana)

Această poziție vă va ajuta să întindeți mușchiul piriformis, un mușchi mic care este greu de întins, precum și șoldurile și banda Iliotibială.

Stând, aduceți piciorul stâng înapoi în partea dreaptă a șoldului, așezând genunchiul drept deasupra stângului. Piciorul drept ar trebui să fie pe partea stângă a șoldului. Apuca-ți picioarele cu mâinile (piciorul stâng cu mâna dreaptă, piciorul drept cu stânga) și înclină-te ușor înainte, privind drept înainte. Pentru o întindere mai profundă, flexează-ți picioarele. De asemenea, puteți să vă legați mâinile la spate pentru a vă întinde tricepsul sau să așezați mâinile pe podea în fața dvs. și să vă aplecați înainte pentru a intensifica întinderea. Țineți poziția timp de 5 sau mai multe respirații. Schimbați poziția picioarelor, plasând genunchiul stâng peste dreapta și țineți-l în același timp.

Sfat: asigurați-vă că ambele șolduri sunt pe podea în această poziție.

4. Buclă cu picior despicat (Prasarita Padottanasana)

Această poziție ajută la deschiderea șoldurilor și la întinderea hamstrului. În timp ce stai în picioare, întinde-ți picioarele, lăsând ceea ce ar fi echivalentul lungimii picioarelor între fiecare picior. Întoarceți călcâiele ușor spre exterior și bilele picioarelor spre interior. Inspirați și întindeți brațele într-un T. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă înainte până când mâinile ating atingerea podelei sau a unui bloc de yoga. Lasă-ți capul să atârne relaxat în timp ce coloana vertebrală rămâne dreaptă și privește înainte. După cinci respirații inspirați și, folosind abdomenul, începeți să crească încet. Expirați și așezați picioarele împreună.

SFAT: Țineți genunchii ușor îndoiți, dacă simțiți o presiune mare. Dacă aveți de gând să vă întindeți picioarele, aveți grijă să nu vă blocați genunchii.

5. Poziție în picioare cu îndoire înainte (Uttanasana)

Ajută la întinderea ischișorilor și la îndreptarea coloanei vertebrale. Stând cu picioarele la lățime de șold, inspirați și așezați mâinile pe șolduri. Expirați și flexați-vă de pe șolduri înainte. Dacă vă puteți menține picioarele drepte în această poziție, țineți fiecare cot cu cealaltă mână. Dacă nu puteți menține picioarele drepte, așezați-vă mâinile pe un bloc de yoga sau un scaun pentru a vă ajuta. Lasă-ți capul să atârne, relaxat, în timp ce coloana vertebrală rămâne dreaptă și privești cu nerăbdare.

SFAT: Țineți genunchii ușor îndoiți, dacă simțiți o presiune mare. Dacă aveți de gând să vă întindeți picioarele, aveți grijă să nu vă blocați genunchii.

6. Domnul peștilor sau jumătate de torsiune a coloanei vertebrale (Ardha Matseyendrasana)

Deschideți umerii, gâtul și șoldurile și întindeți banda IT. Stând cu picioarele întinse în fața ta, încrucișează piciorul drept peste piciorul stâng, cu genunchiul îndoit și ajută-te cu brațul stâng pentru a-l menține în poziția respectivă. Îndoiți genunchiul stâng și așezați mâna dreaptă pe saltea, chiar în spatele gluteului. Inspirați și ridicați brațul stâng cu care vă mențineți genunchiul îndoit. Expirați și răsuciți păstrând presiunea brațului stâng pe genunchiul drept, privind înapoi peste umărul drept. Pentru a elibera, inspira, elibera brațele și descruci picioarele. Repetați de cealaltă parte.

SFAT: Răsucirea ar trebui să înceapă în abdomen, nu în gât.

7. Postura de clește (Paschimottanasana)

Îți întinde coloana vertebrală, jambiere și spate. Așezat pe covor, extindeți-vă picioarele în față cu picioarele ușor îndoite și aducând buricul către spate. Inspirați și îndreptați-vă spatele, aducând brațele în aer. Expirați și înclinați-vă înainte până atingeți degetele de la picioare. Lăsați-vă brațele să se sprijine pe coapse, viței sau glezne (în funcție de capacitatea dvs. de a vă întinde). Lăsați capul să cadă, relaxat și înainte. Lasă-ți corpul să se relaxeze. Cu fiecare inhalare, întindeți-vă spatele, ca și când ați încerca să ajungeți la tavan cu capul. Apoi, cu un golf de expirație, permiteți pieptului să se relaxeze.

SFAT: Dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare, înfășurați un prosop în jurul picioarelor și țineți capetele prosopului.

8. Postura capului pe genunchi (Janu Sirsasana A)

Din poziția anterioară, îndoiți piciorul drept și așezați piciorul lângă coapsa stângă. Centrează-ți trunchiul pe piciorul stâng care este extins și expiră în timp ce te apleci de pe șolduri căutând să atingi genunchiul cu capul. Flexează piciorul întins și încearcă să-l ții cu mâinile. Dacă nu poți, folosește un prosop pentru a ajuta. Cu fiecare inhalare, întindeți-vă spatele, ca și când ați încerca să ajungeți la tavan cu capul. Apoi, cu un golf de expirație, permiteți pieptului să se relaxeze. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

SFAT: Dacă genunchiul nu se poate odihni confortabil pe podea, rulați un prosop pentru a sprijini genunchiul îndoit.