power

Rutina Wendler 5/3/1

După ce am vorbit despre sistemul de antrenament al lui Boris Sheiko, acum este timpul să vorbim despre un altul dintre cele mai faimoase și eficiente sisteme de antrenament pe care îl cunoaștem, Wendler’s 5/3/1.

Această rutină se bazează pe accentuarea principalelor mișcări multi-articulare, cum ar fi ghemuitul, presa de bancă, deadlift și presa militară. Acesta nu este un secret, aceste exerciții sunt întotdeauna recomandate deoarece sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor și a forței.

O altă dintre liniile directoare de bază ale acestei rutine este de a începe cu greutăți ușoare, deoarece progresul va fi mai bun cu cât ne aflăm mai departe de limita noastră și, în consecință, cu cât vom fi mai departe de stagnare. Acest lucru pune înapoi mulți sportivi care doresc să înceapă cu această rutină, întrucât, cu toții ne place să ne ridicăm rapid repede, deși trebuie să avem în vedere că cu cât sunt mai mari notele noastre, cu atât este mai dificil să punem kilograme pe bară. Această rutină ne oferă același lucru, posibilitatea de a progresa constant, încet, dar constant.

În 5/3/1 nu se urmărește înregistrarea single-urilor, ci mai degrabă că sunt utilizate progresii în repetări. Acest program ne permite să rupem o mare varietate de registre pe tot parcursul antrenamentelor, deoarece așa cum vă vom explica mai târziu, dacă cu 130 kg treceți de la 5 repetări la 9 repetări, sunteți mai puternic.

Programul:

Este foarte ușor să adaptăm acest program de instruire la nevoile noastre. Punctele cheie ale sistemului 5/3/1 sunt următoarele:

• Ne putem antrena 2-4 zile pe săptămână (idealul ar fi 4 zile).

• O zi va fi dedicată presei militare, o zi ghemuitului, o zi mortului și o zi presei de bancă.

• Fiecare ciclu durează 4-6 săptămâni. Acest lucru depinde de numărul de zile pe săptămână de antrenament. Dacă ne antrenăm 4 zile pe săptămână, aceasta va dura 4 săptămâni.

• În prima săptămână vom face 3 seturi de 5 repetări (3 × 5).

• A doua săptămână vom face 3 seturi de 3 repetări (3 × 3).

• A treia săptămână vom face 1 serie de 5 repetări, 1 serie de 3 repetări și 1 serie de 1 repetare (5/3/1).

• A patra săptămână putem descărca sau începe un nou ciclu. Dacă facem descărcarea, vom face 3 seturi de 5 repetări (3 × 5). Aceasta este o săptămână ușoară de descărcare. (Este recomandabil să descărcați a 7-a săptămână, adică să faceți două cicluri la rând și apoi să descărcați).

• După a patra săptămână, începeți din nou cu 3 seturi de 5 repetări.

• Fiecare săptămână și fiecare serie au un procent de urmat.

Începerea programului:

Pentru a face calculele greutăților pe care urmează să le mutăm, trebuie să ne cunoaștem 1RM în cele 4 exerciții (militar, bancă, ghemuit și deadlift). Trebuie să știm adevăratul 1RM, adică cel pe care îl ridicăm, nu cel pe care vrem să îl obținem.

O modalitate de a ne calcula 1RM este de a utiliza următoarea metodă:

• Alegem o greutate care presupunem că va fi de 80-85% din greutatea noastră maximă.

• Facem toate repetările pe care le putem și aplicăm următoarea formulă: 1RM = Greutate + (Greutate * Repetări * 0,0333).

o Exemplu: Cu 80 kg facem 7 repetări: 80 + (80 * 7 * 0,0333) = 98 kg

Wendler ne recomandă să lucrăm cu sarcini sub-maxime. Mai exact, el recomandă să lucrăm cu 90% din greutatea noastră maximă, deci revenind la exemplul anterior în care ne-am calculat 1RM cu formula, trebuie să înmulțim 98 kg * 0,9, adică greutatea pe care trebuie să o folosim în rutină este 98 * 0,9 = 88 kg.

Ei bine, odată ce ne cunoaștem mărcile și ne calculăm sarcinile sub-maxime, putem calcula deja restul programului, pentru aceasta Wendler propune 2 opțiuni în care variază doar procentele intermediare din primele 2 săptămâni, deși recomandă opțiunea 1 deja ajungem mai proaspăt față de ultima serie, în timp ce cei doi pot face ceva greu în ziua în care trebuie să ne ghemuit și să ne ridicăm. Dar îl putem alege pe cel pe care îl dorim:

(Ne amintim că prima săptămână au existat 3 seturi de 5 repetări, a doua săptămână 3 seturi de 3 repetări și a treia săptămână 1 serie de 5 repetări, 1 serie de 3 repetări și o serie de 1 repetare).

Cea mai recentă serie:

Cu siguranță că simbolul „>” care apare în a treia serie a fiecărei săptămâni vă atrage atenția. Nu, nu este o greșeală de scriere. Acest simbol înseamnă că, chiar dacă aveți 5 repetări cu 85% din greutatea marcată, dacă puteți face mai mult, trebuie să le facem. Întotdeauna fără a ajunge la eșec, dar trebuie să facem cât de multe putem. Numai în ultima serie.

Progresele schimbărilor de ciclu:

Wendler ne propune să ne mărim notele cu 5 kg în exercițiile Deadlift și Squat și 2,5 kg în Bench Press și Military Press. Acest lucru este adaptabil fiecărei persoane, cu cât greutatea ridicată este mai mare, cu atât vă va costa mai mult să țineți progresele, astfel încât, de exemplu, cei 5 kg propuși în ghemuit pot fi de 2,5 dacă notele noastre sunt mari.

Incalzi:

Trebuie să facem o serie de încălzire înainte de a ajunge la seria efectivă. În acest caz, încălzirea propusă este:

Exerciții de asistență pentru a completa rutina:

Exercițiile propuse de Wendler pentru completarea rutinei noastre sunt în principal exerciții multi-articulare, cum ar fi scufundări, chin-up-uri, flotări, rând cu gantere, rând cu bara, presă pe bancă cu gantere, presă militară cu gantere, presă cu bancă cu gantere înclinată, presă pe banc bancă cu bara, lunges, presă, bună dimineața, ridicare de șuncă glute, ședințe ...

Exemplu de rutină

• Plictisitor, dar mare: Aceasta este probabil rutina vedetă a lui Wendler. Se bazează pe efectuarea a 5 seturi de 10 repetări cu cea de bază cu care lucrați la 5/3/1. Greutatea utilizată în exercițiile de 5 × 10 se recomandă să fie între 50% și 70% din 1Rm-ul nostru în acel exercițiu. Vom propune 2 rutine, una de frecvență 1 în care vom lucra doar fiecare de bază 1 dată pe săptămână și alta de frecvență 2 unde vom lucra fiecare de bază de 2 ori pe săptămână.

NOTĂ (În exercițiile la care ne referim ca 5/3/1 sunt cele de bază care urmează progresia descrisă mai sus).

o Plictisitor, dar mare de frecvență 1:

• Presă militară 5/3/1 (în funcție de săptămâna în care ne aflăm, vom face 3 seturi de 5 repetări, sau 3 × 3 sau 5/3/1)

• Presă militară 5 × 10

• Deadlift 5/3/1 (în funcție de săptămâna în care ne aflăm, vom face 3 seturi de 5 repetări sau 3 × 3 sau 5/3/1)

• Deadlift 5 × 10

• Ridicarea picioarelor suspendate 5 × 15

• Bench Press 5/3/1 (în funcție de săptămâna în care ne aflăm, vom face 3 seturi de 5 repetări, sau 3 × 3 sau 5/3/1)

• Apăsați pe bancă 5 × 10

• rând de gantere 5 × 10

• Squat 5/3/1 (în funcție de săptămâna în care ne aflăm, vom face 3 seturi de 5 repetări sau 3 × 3 sau 5/3/1)

o Plictisitor, dar mare de frecvență 2:

• Presă militară 5/3/1 (în funcție de săptămâna în care ne aflăm, vom face 3 seturi de 5 repetări, sau 3 × 3 sau 5/3/1)

• Apăsați pe bancă 5 × 10

• Deadlift 5/3/1 (în funcție de săptămâna în care ne aflăm, vom face 3 seturi de 5 repetări sau 3 × 3 sau 5/3/1)

• Ridicarea picioarelor suspendate 5 × 15

• Bench Press 5/3/1 (în funcție de săptămâna în care ne aflăm, vom face 3 seturi de 5 repetări, sau 3 × 3 sau 5/3/1)

• Presă militară 5 × 10

• rând de gantere 5 × 10

• Squat 5/3/1 (în funcție de săptămâna în care ne aflăm, vom face 3 seturi de 5 repetări sau 3 × 3 sau 5/3/1)

• Deadlift 5 × 10

În mod logic, puteți adăuga mai mult volum de antrenament la această rutină, dar este baza tuturor.

Sfatul meu este să îl urmăriți pe frecvența 2 și să adăugați lucrări suplimentare.