rutine

rutina de calistenie cuprinde o serie de rutine de antrenament și diverse exerciții fizice care sunt axate pe efectuarea mișcărilor musculare în loc să recurgă la exerciții de putere și stres. Din acest motiv, este una dintre cele mai bune rutine de exerciții care se pot face acasă, deoarece nu necesită niciun tip de echipament de antrenament specific, motiv pentru care a devenit unul dintre rutine de antrenament cele mai populare astăzi. Eficiența sa este atât de mare încât este foarte populară printre cântăreți, deoarece ajută la exercitarea diafragmei fără eforturi inutile.

calistenie Este un sistem de antrenament bazat pe performanța mișcărilor cu utilizarea greutății corporale, în general, acestea sunt mișcări destul de naturale, cum ar fi alergare, cățărare, genuflexiuni și flotări ... lucrul bun la acest tip de antrenament este că, în plus, a fi capabil de a obține o bună stare fizică, este că este destul de distractiv și plăcut.

Prin urmare, luând în considerare beneficiile și limitările sale, rutine de calistenie Nu sunt concepute pentru ca o persoană să realizeze dezvoltarea unei persoane dedicate lumii Fitness-ului, cum ar fi un culturist, ci mai degrabă pentru a obține un corp numit atletic, fibrado ... sau orice preferi să-i spui.

Printre principalele beneficii ale rutine de calistenie Această metodă de antrenament poate fi practicată aproape oriunde, cum ar fi parcurile, în propria casă, într-o sală de gimnastică ... de vreme ce trebuie doar să câștigi, corpul tău și cel mult, o bară pentru bărbieri ... sau ceva de care să te ții .

Deci putem defini rutina de calistenie ca un set de exerciții tot corpul concentrat pe dezvoltarea forței fizice, rezistenței, flexibilității și agilității pe lângă a ajuta pierde grăsime datorită contracției de grupe musculare într-un mod care face ca corpul nostru să adopte o aliniere corectă care previne lăsarea, îmbunătățește postura și definește conturul corpului.

Metodologia și tehnicile utilizate de rutine de antrenament Calistenia face din aceasta o serie de exerciții ideale pentru toate publicurile, indiferent de nivelul lor de antrenament, deoarece nu limitează vârsta sau dacă suferă de anumite afecțiuni, cum ar fi scolioza, herniile, afecțiunile articulare și chiar dizabilitatea, deoarece nu provoacă impacturi negative asupra corpul în timp ce permite câștigați mușchi cu relativă ușurință. De fapt, unele mișcări văzute în anumite sporturi, cum ar fi bătăile în baseball sau leagănul golfului, fac parte din rutina de calistenie deoarece sunt mișcări naturale care necesită lucrul la un set dintr-o serie de mușchi specifici.

În prezent, rutina de calistenie Nu este o parte esențială a multor sportivi profesioniști, semi-profesioniști, amatori și începători datorită marilor beneficii pe care le aduce în ceea ce privește următorii factori:

  • rutina de calistenie se poate face practic oriunde fără a necesita echipamente speciale pentru aceasta.
  • Este o rutină de antrenament complet funcțional, așa cum permite pierde grăsime Da câștigați mușchi în timp ce crește flexibilitatea.
  • Crește distribuția egală a sarcinii pe mușchi datorită mișcărilor comune ale unui grupa musculara specific.
  • rutină de antrenament Calistenia practicată în mod regulat îmbunătățește aspecte fizice precum: agilitate, forță, rezistență, viteză și flexibilitate.

Ce sunt rutinele de calistenie?

Cu explicația anterioară, mai mult sau mai puțin îți poți face deja o idee. rutine de calistenie Acestea constau în efectuarea de exerciții care pot fi efectuate cu greutatea corporală, așa că în toate acestea este obișnuit să vezi utilizarea constantă a exercițiilor, cum ar fi flotări, abdomene abdominale, pull-up-uri, genuflexiuni ...

Pe măsură ce o persoană progresează dintr-o singură rutină de calistenie pentru începători altora de un nivel superior, puteți adăuga exerciții speciale, adesea numite „trucuri”, cum ar fi steagul uman, pârghiile din față, pârghiile corpului ... care sunt destul de spectaculoase și impresionante de văzut când sunt executate corect, deși pentru din același motiv, nu sunt ușor de realizat și au nevoie de o progresie și de multă muncă, așa că îți va fi imposibil să le poți face dacă nu ai antrenat niciodată calistenie.

Dar totul are un început și ce modalitate mai bună de a începe decât prin furnizarea unui rutină de calistenie pentru începători astfel încât, în acest fel, să vă puteți începe rătăcirea prin această lume minunată.

Ce este nevoie pentru a începe rutina de antrenament pentru calistenie?

Principalul lucru de practicat rutina de calistenie Este propriul nostru corp, deoarece cu el putem efectua o serie de exerciții complet funcționale doar folosindu-ne greutatea proprie, întrucât doar făcând secvențe repetitive de mișcări sau exerciții simple, cum ar fi chin-up-uri, salturi sau scânduri, vom începe câștigați mușchi Da slăbi repede în timp ce modelează corpul. Deși pentru a crește gama de antrenament, mulți sportivi includ în rutina de calistenie baruri, inele de gimnastică sau mingi de exercițiu și chiar cutii de lemn pentru a crește varietatea antrenamentului, cum ar fi rutina de calistenie este atât de versatil încât limita de antrenament este stabilită de imaginația noastră.

Crossfit vs. Calistenie.

O altă întrebare foarte comună care apare între cei care doresc să practice o rutină de exerciții funcționale este dacă ar trebui să intre pentru a practica crossfit sau practica rutina de calistenie. Ei bine, trebuie să subliniem faptul că crossfit-ul din structura sa de antrenament are multe principii de bază ale calisteniei, inclusiv controlul și stăpânirea posturii, deci dacă începeți să exersați rutine de calistenie veți avea aceeași performanță în cadrul crossfit-ului.

Exerciții de calistenie pentru începători

Cel mai bun din antrenament calistenic ușurința și caracterul său practic îl caracterizează, deoarece îl putem practica oriunde fără a fi nevoie să mergem la sală sau la un complex sportiv, deoarece puteți faceți calistenie de la zero în confortul casei, fără a fi nevoie să achiziționați echipamente scumpe și indiferent de starea fizică, vârstă sau sex.

La început poate părea oarecum complicat să ne ridicăm greutatea proprie, dar ca în toate disciplinele sportive, exerciții pentru începători în calistenie ar trebui să se facă treptat, astfel încât sistemul muscular să-și stăpânească greutatea proprie cu exerciții blânde care permit întărirea structurii abdominale și dorsale pentru a evita leziunile.

Calistenia acasă pentru începători

Pentru a obține rezultate satisfăcătoare prin exersare rutine de calistenie Trebuie să-i dedici mult timp, astfel încât să poți stăpâni principiile de bază ale acestuia și astfel să progresezi spre alte rutine care îți permit să exploatezi pe deplin îmbunătățirea stării tale fizice. Deci, cel mai bun mod de a atinge aceste obiective este faceți calistenie acasă, deoarece lipsa de timp sau de bani nu este o scuză pentru a avea o stare fizică excelentă, deoarece de fapt acasă există mai multe elemente care pot fi de mare ajutor în timpul acestor rutine de antrenament.

Suplimente pentru efectuarea calisteniei acasă pentru începători

In timp ce antrenament de calistenie subliniază utilizarea propriei greutăți corporale, rezultate mult mai satisfăcătoare pot fi obținute prin combinarea rutină săptămânală de exerciții la domiciliu calistenic cu aceste accesorii pe care le vom denumi mai jos:

Cum se face calistenia de la zero?

În primul rând pentru începe calistenica Trebuie să o luați cu ușurință, deoarece mai întâi trebuie să desenați obiective concise, în funcție de ceea ce am propus noi slăbi, păstrează cifra sau câștigați mușchi. Pe lângă faptul că rutina de calistenie este ceva care necesită multă răbdare, perseverență, perseverență și, mai presus de toate, multă disciplină.

Înainte de a intra în problema rutina de calistenie, Este important să se ia în considerare care sunt exercițiile cheie ale acestuia, deoarece există multe variante și acest lucru poate fi foarte confuz pentru începători atunci când creează un rutina de bază a calisteniei acest lucru le este foarte util, deoarece fiecare dintre aceste exerciții ar trebui să pună diferite grupuri de mușchi să lucreze într-un mod uniform, determinând puterea, rezistența și capacitatea de a crește rapid.

  • Push-up-uri, push-up-uri sau push-up-uri: acesta este un exercițiu care pune în funcțiune setul pectoralelor majore și minore, deltoizii din față și din spate, precum și tricepsul simultan pentru o tonifiere musculară mai mare, pe lângă stimularea circulației sistem.
  • Squats, cucliclas sau squats: acest exercițiu este special pentru tonifierea și creșterea masei musculare a cvadricepsului, a feselor, a mușchilor inferiori ai tibiei și a fibulei, a părții interioare a coapselor, a șoldurilor și a vițeilor.
  • Chin-up, pull-up sau barbell lifting: lucrează mușchii spatelui, bicepsii, mușchii romboizi și trapezoidali, antebrațele și mușchii mâinii.
  • Ridicări ale picioarelor: lucrează complexul mușchilor abdominali, oblicilor, mușchilor intercostali, mușchilor de prindere, mușchilor frontali ai șoldului, cvadricepsului, sartorius cvadricepsului, serratusului și diafragmei.
  • Poduri: funcționează cu mușchii spatelui inferior, partea din spate a șoldurilor, hamstrings și bicepsul.
  • Handstand: lucrează tricepsul, centura umărului și mușchii umerilor, mușchii trapez, antebrațele, mâinile și degetele.

Este extrem de important să stăpânești aceste șase exerciții fundamentale pentru a obține o eficacitate maximă în rezultatele practicării rutina de bază a calisteniei, întrucât odată cu aceasta va fi posibilă și stăpânirea altor tehnici mai avansate precum munca stradala, antrenament stradal care conține exerciții precum plaja sau steagul uman care necesită ca corpul nostru să se miște într-un mod controlat pentru a ne putea susține corect greutatea proprie în unghiuri dificile de ținut, fără a evita rănirea cauzată de expunerea prelungită la acestea.

Rutină de calistenie pentru începători de 5 zile

Toată rutina de antrenament este împărțită în 3 niveluri, care sunt începători, intermediari și avansați.

Ca regulă generală, oricine se antrenează de mai puțin de 1 an este un începător. Dacă aveți între 1 și 3 ani de formare constantă, sunteți considerat intermediar și dacă aveți mai mult de 3 ani de formare constantă, sunteți considerat un utilizator avansat.

Cu toate acestea, explicația anterioară nu ține cont de nivelul persoanei, adică, de exemplu, este posibil să te antrenezi de 5 ani, dar ai făcut rutine proaste, nu ai avut o dietă bună .... Deci, puteți avea nivelul de dezvoltare fizică și abilitatea unei persoane începătoare.

Se poate întâmpla și opusul; Te antrenezi de 6 luni, dar ești o minune fizică și ai un nivel de dezvoltare fizică și abilități mult mai mare decât un veteran.

În afară de nivel, rutinele tind, de asemenea, să fie împărțite pe grupe musculare, adică un grup muscular sau altul se lucrează în fiecare zi, deși există destul de multe rutine care funcționează zilnic întregul corp.

În rutina noastră de calistenie pentru începători, vom urma o abordare de antrenament concurentă, adică antrenamentele vor fi efectuate pur cu exerciții calistenice, În timp ce în alte zile se va efectua o combinație de exerciții aerobe și calistenice, acest lucru ne va ajuta să îmbunătățim, pe lângă puterea și capacitatea noastră, capacitatea noastră aerobă, care va fi de mare ajutor pentru a realiza rutine de antrenament mai exigente.

Fără alte întrebări, să trecem la el:

Zilele 1, 3 și 5 - Calistenie

Sistem AFAP (Cât de repede posibil = Cât de repede posibil), vor exista mai multe ture către următorul circuit, trebuie să terminați circuitul cât mai repede posibil. Vor exista între 5 și 15 repetări pe exercițiu.

1. Rând invers cu mâinile împreună (bare paralele opționale)