Suntem impresionați de mașinile de gimnastică sofisticate și alte echipamente avansate, dar deseori, instrumentele cele mai simple sunt cele mai eficiente.

grăsime

Da puține instrumente sunt mai simple și mai eficiente decât arborele. A făcut întotdeauna parte din antrenamentul celor mai buni luptători, de la Bruce Lee la Mohammed Ali.

Și continuă să fie un echipament indispensabil pentru luptătorii de astăzi, indiferent dacă vorbim despre box sau arte marțiale. În ultimele decenii, această metodă de antrenament a ieșit din sălile întunecate ale acestor luptători pentru a fi folosită de sportivi de toate felurile, datorită capacității sale demonstrate de a îmbunătăți nu numai rezistența, puterea și viteza, ci și agilitatea și integrarea diferitelor grupe musculare. în mișcări rapide și complexe.

Și în plus, este un instrument excelent pentru pierderea de grăsime.

De ce ar trebui să sari coarda?

Beneficiile săriturilor pe frânghie sunt nenumărate, dar mă voi concentra pe cele principale.

1. Exercițiu aerob excelent

Funcționează eficient sistemul cardiovascular, cu un impact mai mic și uzură articulară decât activitățile tradiționale, cum ar fi alergarea (studiu). Potrivit unui studiu, săritura de coardă 10 minute pe zi timp de șase săptămâni a îmbunătățit capacitatea aerobă echivalentă cu joggingul 30 de minute pe zi în aceleași săptămâni.

2. Eficient pentru scăderea în greutate

Arde mai multe calorii decât majoritatea antrenamentelor aerobice, în mai puțin timp. Evident, cheltuielile calorice vor depinde de intensitatea și greutatea fiecăruia, dar, conform mai multor studii, o persoană de 70 kg sărind cu o rată de un salt pe secundă ar arde mai mult de 100 de calorii în doar 10 minute.

3. Funcționează întregul corp

Coarda de sărituri întărește picioarele, dar și brațele, umerii și alți mușchi ai corpului. Combinând diferite tipuri de salturi și intensități, veți pune mai mult sau mai puțin accent pe diferite domenii, realizând un antrenament complet.

4. Îmbunătățiți-vă coordonarea și stabilitatea

Saltul de frânghie te obligă să sincronizezi o multitudine de mușchi diferiți, îmbunătățind precizia mișcărilor, propriocepția și coordonarea generală. Această conexiune neuromusculară și capacitatea de a coordona corpul superior și inferior sunt unul dintre motivele pentru care este atât de interesantă pentru luptători.

Un studiu efectuat pe fotbaliștii preadolescenți a constatat că combinarea sesiunilor de antrenament regulat cu săriturile pe frânghie le-a îmbunătățit controlul motor și stabilitatea într-o măsură mai mare decât practicarea doar a practicilor specifice sportului. Îmbunătățirile propococepției reduc și mai mult riscul de rănire. Și este foarte interesant să îmbunătățiți abilitățile fizice la copii (detaliu).

Dacă sunteți alergător, doar cinci minute de sărituri pe zi îmbunătățesc performanța de alergare (studiu).

5. Întărește-ți oasele

Oasele au nevoie de impact pentru a deveni puternice, iar săriturile cu frânghia sunt o modalitate excelentă de a obține acest impact cu un risc minim (studiu). Aterizând pe partea din față a picioarelor profitați de amortizarea naturală, evitând uzura cauzată de căderea constantă pe călcâie, așa cum fac mulți alergători.

6. Este foarte versatil

Vă permite să combinați zeci de exerciții, de la cele mai elementare la cele mai avansate. Puteți folosi coarda ca antrenament principal sau ca parte a antrenamentului curent.

Indiferent dacă doriți să subliniați pierderea în greutate sau îmbunătățirea performanței dvs. atletice, sărirea va ajuta.

7. Necesită puțin timp și spațiu

Nu este nevoie să pregătiți niciun fel de echipament, frânghia este întotdeauna gata de utilizare. Conform multor studii, 10-15 minute pe zi sunt suficiente pentru a obține rezultate bune, atât în ​​ceea ce privește îmbunătățirea fizică, cât și cea estetică.

Și te poți antrena oriunde, acasă sau în parc. Dacă călătoriți frecvent, abia are loc în valiza ta.

Recomandări pentru sărituri pe coardă

Saltul de coardă este un exercițiu simplu, dar necesită o anumită tehnică și următoarele sfaturi vă pot ajuta pentru a o stăpâni rapid:

  • Ține-ți capul drept și privirea dreaptă înainte, nu te uita în jos.
  • Mențineți trunchiul drept și genunchii ușor îndoiți.
  • Țineți coatele aproape de corp.
  • Folosiți-vă încheieturile pentru a roti coarda, nu brațele.
  • Folosește bilele picioarelor (mingea de picioare) pentru a te propulsa și pentru a ateriza. Este suficient să sari cu 4-5 cm.
  • Purtați pantofi fără prea multă căptușeală.

Unele dintre aceste reguli nu se aplică în anumite variante ale exercițiilor cu frânghie, dar în primul rând trebuie să învățați bine exercițiul de bază.

Soi infinit

Alergarea lasă puțin loc creativității: un picior în fața celuilalt, mai rapid, mai lent ... dar puțin altceva.

Când vine vorba de sărituri de coardă și odată ce stăpânești săritura de bază, aceasta se deschide o lume întreagă de posibilități care vă va menține distrat (și în formă) pe tot parcursul vieții:

  • Sări ridicând genunchii.
  • Sări aducând tocuri la glute.
  • Un salt la picior: stresarea în continuare a mușchilor picioarelor și îmbunătățirea echilibrului.
  • Sprint în loc, alternând picioarele.
  • Sari înainte (în timp ce mergi).
  • Salt deschizând și închizând picioarele.
  • Trecerea prin frânghie.
  • Dublu sub salt: trebuie să răsuciți coarda mai repede și să sari mai sus, astfel încât coarda să treacă de două ori sub picioare în fiecare salt.
  • ...

Dar, ca și în cazul oricărui instrument, trebuie să învățați să îl utilizați pentru a obține toate beneficiile sale și tocmai acesta este obiectivul ghidului meu, pe care îl veți obține la reducere atunci când cumpărați o frânghie Wiletics, cu păreri foarte bune. Folosiți codul FR10 a primi o 10% reducere suplimentară (atât în ​​frânghie, cât și în ghid).

În orice caz, gândește-te la asta pierderea de grăsime depinde de mulți factori, ce rezum aici.