Suntem impresionați de mașinile de gimnastică sofisticate și alte echipamente avansate, dar deseori, instrumentele cele mai simple sunt cele mai eficiente.

pierde

Da puține instrumente sunt mai simple și mai eficiente decât arborele. A făcut întotdeauna parte din antrenamentul celor mai buni luptători, de la Bruce Lee la Mohammed Ali.

Și continuă să fie un echipament indispensabil pentru luptătorii de astăzi, indiferent dacă vorbim despre box sau arte marțiale. În ultimele decenii, această metodă de antrenament a ieșit din sălile întunecate ale acestor luptători pentru a fi folosită de sportivi de toate felurile, datorită capacității sale demonstrate de a îmbunătăți nu numai rezistența, puterea și viteza, ci și agilitatea și integrarea diferitelor grupe musculare. în mișcări rapide și complexe.

Și în plus, este un instrument excelent pentru pierderea de grăsime.

De ce ar trebui să sari coarda?

Beneficiile săriturilor pe frânghie sunt nenumărate, dar mă voi concentra pe cele principale.

1. Exercițiu aerob excelent

Funcționează eficient sistemul cardiovascular, cu un impact mai mic și uzură articulară decât activitățile tradiționale, cum ar fi alergarea (studiu). Potrivit unui studiu, săritura de coardă 10 minute pe zi timp de șase săptămâni a îmbunătățit capacitatea aerobă echivalentă cu joggingul 30 de minute pe zi în aceleași săptămâni.

2. Eficient pentru scăderea în greutate

Arde mai multe calorii decât majoritatea antrenamentelor aerobice, în mai puțin timp. Evident, cheltuielile calorice vor depinde de intensitatea și greutatea fiecăruia, dar, conform mai multor studii, o persoană de 70 kg sărind cu o rată de un salt pe secundă ar arde mai mult de 100 de calorii în doar 10 minute.

3. Funcționează întregul corp

Coarda de sărituri întărește picioarele, dar și brațele, umerii și alți mușchi ai corpului. Combinând diferite tipuri de salturi și intensități, veți pune mai mult sau mai puțin accent pe diferite domenii, realizând un antrenament complet.

4. Îmbunătățiți-vă coordonarea și stabilitatea

Saltul de frânghie te obligă să sincronizezi o multitudine de mușchi diferiți, îmbunătățind precizia mișcărilor, propriocepția și coordonarea generală. Această conexiune neuromusculară și capacitatea de a coordona corpul superior și inferior sunt unul dintre motivele pentru care este atât de interesantă pentru luptători.

Un studiu efectuat pe fotbaliștii preadolescenți a constatat că combinarea sesiunilor de antrenament regulat cu săriturile pe frânghie le-a îmbunătățit controlul motor și stabilitatea într-o măsură mai mare decât practicarea doar a practicilor specifice sportului. Îmbunătățirile propococepției reduc și mai mult riscul de rănire. Și este foarte interesant să îmbunătățiți abilitățile fizice la copii (detaliu).

Dacă sunteți alergător, doar cinci minute de sărituri pe zi îmbunătățesc performanța de alergare (studiu).

5. Întărește-ți oasele

Oasele au nevoie de impact pentru a deveni puternice, iar săriturile cu frânghia sunt o modalitate excelentă de a obține acest impact cu un risc minim (studiu). Aterizând pe partea din față a picioarelor profitați de amortizarea naturală, evitând uzura cauzată de căderea constantă pe călcâie, așa cum fac mulți alergători.

6. Este foarte versatil

Vă permite să combinați zeci de exerciții, de la cele mai elementare la cele mai avansate. Puteți folosi coarda ca antrenament principal sau ca parte a antrenamentului curent.

Indiferent dacă doriți să subliniați pierderea în greutate sau îmbunătățirea performanței dvs. atletice, sărirea va ajuta.

7. Necesită puțin timp și spațiu

Nu este nevoie să pregătiți niciun fel de echipament, frânghia este întotdeauna gata de utilizare. Conform multor studii, 10-15 minute pe zi sunt suficiente pentru a obține rezultate bune, atât în ​​ceea ce privește îmbunătățirea fizică, cât și cea estetică.

Și te poți antrena oriunde, acasă sau în parc. Dacă călătoriți frecvent, abia are loc în valiza ta.

Recomandări pentru sărituri pe coardă

Saltul de coardă este un exercițiu simplu, dar necesită o anumită tehnică și următoarele sfaturi vă pot ajuta pentru a o stăpâni rapid:

  • Ține-ți capul drept și privirea dreaptă înainte, nu te uita în jos.
  • Mențineți trunchiul drept și genunchii ușor îndoiți.
  • Țineți coatele aproape de corp.
  • Folosiți-vă încheieturile pentru a roti coarda, nu brațele.
  • Folosește bilele picioarelor (mingea de picioare) pentru a te propulsa și pentru a ateriza. Este suficient să sari cu 4-5 cm.
  • Purtați pantofi fără prea multă căptușeală.

Unele dintre aceste reguli nu se aplică în anumite variante ale exercițiilor cu frânghie, dar în primul rând trebuie să învățați bine exercițiul de bază.

Soi infinit

Alergarea lasă puțin loc creativității: un picior în fața celuilalt, mai rapid, mai lent ... dar puțin altceva.

Când vine vorba de sărituri de coardă și odată ce stăpânești săritura de bază, aceasta se deschide o lume întreagă de posibilități care vă va menține distrat (și în formă) pe tot parcursul vieții:

  • Sări ridicând genunchii.
  • Sări aducând tocuri la glute.
  • Un salt la picior: stresarea în continuare a mușchilor picioarelor și îmbunătățirea echilibrului.
  • Sprint în loc, alternând picioarele.
  • Sari înainte (în timp ce mergi).
  • Salt deschizând și închizând picioarele.
  • Trecerea prin frânghie.
  • Dublu sub salt: trebuie să răsuciți coarda mai repede și să sari mai sus, astfel încât coarda să treacă de două ori sub picioare în fiecare salt.
  • ...

Dar, ca și în cazul oricărui instrument, trebuie să învățați să îl utilizați pentru a obține toate beneficiile sale și tocmai acesta este obiectivul ghidului meu, pe care îl veți obține la reducere atunci când cumpărați o frânghie Wiletics, cu păreri foarte bune. Folosiți codul FR10 a primi o 10% reducere suplimentară (atât în ​​frânghie, cât și în ghid).

În orice caz, gândește-te la asta pierderea de grăsime depinde de mulți factori, ce rezum aici.

Abonați-vă la Newsletter și veți primi gratuit
Manualul revoluționar

Acțiune

Dacă vi se pare interesant acest articol, împărtășiți-l:

Programe

Planuri care vă ghidează pentru a începe să vă îmbunătățiți corpul și sănătatea

Învață cu cei mai buni


Cărți Revoluționare

Revoluția alimentară adevărată

Lecții antice pentru sănătatea sălbatică

Recomandările mele

Acest articol are 212 de comentarii

Bună ziua Marcos, este prima dată când scriu pe acest blog, deși îl urmăresc de mult timp și tot conținutul său pare într-adevăr foarte interesant. În legătură cu acest tip de exerciții, săriturile cu frânghia, ce părere aveți despre saltul cu trambulină, o modalitate care este acum utilizată în clasele de grup Body Jump. „Este un mod de salt mai sigur pentru a evita rănirea.” Ați recomanda această alternativă și pentru sărituri? Ce beneficii are și nu beneficii această modalitate? Mulțumesc mult.

Am sărit frânghie de 2 zile, am început cu 10 minute săptămâna aceasta săptămâna cealaltă cresc alte 10 minute, sper să vin în curând și să vă spun cum a mers exercițiul și, faaaa, dacă puteți recomanda un shake de fructe ca un energizant ar fi minunat, sunt puțin leneș!

Salut Marcos Vreau să încep să sar frânghia pentru a slăbi câteva kilograme. Cât timp pot sări coarda pentru a începe, cât de lungi sesiuni? Vreau să-mi cobor abdomenul, ce mă sfătuiți să fac pe lângă sărit coarda?
Mulțumiri

Acesta este cel mai nebunesc lucru pe care l-am văzut, tipul acesta dacă merge pe frânghie, va trebui să-l pun în practică haha.

Marcos este excelent tot ceea ce împărtășești, dar întrebarea mea este că, dacă sărind frânghia la femei, ne face să ne întoarcem ?

Marcos este excelent tot ceea ce împărtășești, dar am o întrebare, sărind coarda la femei ne face spatele larg ?

Este necesar să faceți o încălzire? Nu am nici cea mai palidă idee

Contribuție excelentă ... Voi aplica acest articol în rutinele mele înlocuind bicicleta și alergând !

Bună, am o întrebare!
De câte ori pe zi și cât timp ar trebui să fac acest exercițiu?
Acest exercițiu tonifică talia sau abdomenul?
Vă voi aprecia răspunsul.
blog foarte bun ...
Mulțumiri!

Mulțumim pentru informații, videoclipul a fost foarte instructiv. Cu excepția duplexurilor (treaba cu trecerea frânghiei de două ori în același salt), am făcut aceste exerciții la Institut. Să vedem dacă îmi place din nou și mă potrivesc puțin.

Buna! Numele meu este Andrea și aș vrea să vă întreb despre acest lucru, am 1,63 și cântăresc 52 kg, problema este că am părăsit sala de sport și vreau să mă pun în formă în alt mod decât alergatul, pentru că nu-mi place Vreau să pierd grăsimea pe care știu că se acumulează în șolduri, deoarece vine vara și cineva vrea să fie decent hahahaha, în general, vreau doar să definesc și să pierd în șolduri, aș vrea să știu cât de mult ar trebui să fiu pe zi faceți-o pentru a obține provocarea mea Mulțumesc! Oh și întotdeauna combinat cu flotări și crunch-uri

wow, voi cumpăra o frânghie chiar acum, trebuie să cobor 30k, cât ar dura?

Bună, mai întâi spuneți că blogul dvs. este minunat și al doilea că am pus deja în practică o alimentație sănătoasă și sărind coarda timp de 15-20 de minute zilnic, cu excepția zilelor de sâmbătă și duminică. Am slăbit deja 10 kilograme. Am fost întotdeauna mai groasă în șolduri și picioare, dar de când am practicat săriturile, picioarele mele au fost mai ascuțite și mai puternice. Nu m-am gândit niciodată că ceva din copilăria mea mă va ajuta să rămân în formă acum.

salut aș vrea să știu dacă este bine să sar de frânghie din moment ce sunt foarte subțire sărit, sar 5 zile pe săptămână timp de 20 de minute Nu știu dacă este bine să sar de frânghie din moment ce sunt foarte subțire desigur Nu mă opresc din a mânca așa cum am mâncat întotdeauna

Sper că mi-ai explicat puțin și că poți răspunde la întrebarea mea

Buna ziua. În primul rând te felicit pentru articolele tale.
Vă scriu să vă întreb cât de des ar trebui să sară pe coardă? Știu că este nevoie de timp pentru ca mușchii să se regenereze și, prin urmare, să nu-i atrofieze, așa că am vrut să știu dacă și pentru acest exercițiu, ar trebui să las un minim de zile între fiecare practică sau o pot face în fiecare zi?

Bună, sunt femeie și am 29 de ani, măsoară 1,52 și cântăresc 65 kl, practic squash o dată pe săptămână și fac antrenament funcțional de 4 ori pe săptămână și când nu pot face nebunie acasă, am mare grijă cu dieta mea, dar foarte slabă, iar medicul mi-a spus să slăbesc, trebuie să slăbesc cel puțin 10 kilograme. Într-un an am slăbit 5 kilograme. Am început să sar cu coarda cu metoda tabata dar nu știu dacă este suficient, la ce oră îmi recomandați să sar, o sar în fiecare zi și abia fac 300 de salturi în metoda tabata, bine? Cât de puțin ar trebui să faci? informații, o îmbrățișare

Informațiile sunt foarte interesante, ar fi atât de bine să ajungeți la mai mulți oameni, astfel încât să fie motivați de silueta lor