În urmă cu ceva timp am scris un Ghid pentru Ectomorfe, cu recomandări speciale pentru hrănire și antrenament .

Am multe povești despre ectomorfe care, pentru prima dată în viața lor, au făcut schimbări majore cu aceste sfaturi. Felicitări tuturor!.

Dar am primit și multe întrebări de la endomorfi, care, deși multe dintre conceptele pe care le-am analizat la acea vreme, se pot aplica, au nevoie de o abordare diferită și sunt adesea cele în mare parte uitate. Pana acum.

Ce este exact un endomorf?

endomorfi

Am putea defini un endomorf (masculin sau feminin) ca cineva care împărtășește cu ectomorfe dificultățile de a câștiga mușchi, dar diferă de acestea datorită ușurinței sale mari de a obține grăsime. La fel este, cel mai rău din ambele lumi.

De asemenea, se disting de obicei prin anumite calități anatomice: membre scurte, șolduri mai late (aceeași înălțime ca umerii sau mai multe) și forme în general mai rotunde. De asemenea, tind să aibă articulații mai largi. Test rapid: înconjoară încheietura mâinii stângi cu degetul mare și degetul mijlociu al mâinii drepte. Dacă ambele degete nu se ating, aveți articulații largi.

Dincolo de aspectul extern, endomorfii au de obicei unele caracteristici fiziologice:

  • Metabolism mai lent. Genetica influențează metabolismul nostru bazal (studiu) sau caloriile pe care le ardem în repaus. Dar și în compartimentarea calorică, sau cu alte cuvinte, în ceea ce se întâmplă cu caloriile ingerate. Mediul hormonal și alte aspecte fiziologice ale endomorfilor le fac să tindă să acumuleze mai multe calorii ca grăsimi și mai puțin ca mușchi.
  • Cheltuieli calorice mai mici prin termogeneză care nu sunt asociate cu exercițiile fizice (NEAT, studiu), pe care unii experți îl asociază cu care dintre sistemele noastre nervoase predomină: simpaticul („luptă și fugă) în ectomorfe sau parasimpaticul („ odihnă și digestie ”) în endomorfi (detaliu).
  • Toleranță mai mică la carbohidrați, datorită mai multor factori: rezistență mai mare la insulină (studiu), mai puține copii ale genei AMY1 care produce amilază pentru procesarea amidonului (studiu) sau a florei intestinale diferite (studiu).
  • Creșterea numărului de celule adipoase (studiu) și/sau sensibilitate crescută la insulină în celulele adipoase.
  • Număr mai mic de fibre musculare și/sau sensibilitate mai mică la insulină în țesutul muscular.

Dacă aveți toate sau majoritatea acestor calități, îmi pare rău, nu ați câștigat la loteria genetică. Știți deja că prima regulă din viață este să vă alegeți bine părinții:).

Dar nu dispera, genele predispun, nu predestin. Cu siguranță nu veți câștiga un concurs Mr/Mrs Univers, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți îmbunătăți cu cunoștințele potrivite.

Amintiți-vă, de asemenea, că, deși somatipurile sunt un concept valid care ne permite să personalizăm dieta și antrenamentul, este foarte dificil să găsim persoane pur endomorfe, în general suntem o combinație de două somatipuri (studiu).

De fapt, „ectomorful plin” la care am făcut referire în ghidul meu pentru ectomorfe este de fapt o combinație între ectomorf și endomorf: corp lung, subțire, unghiular, articulații înguste, dar cu o anumită tendință de a acumula grăsime abdominală (burta mai înainte decât piept).

Dar dacă tipul tău de somat se apleacă mai ales spre endomorf, iar scopul tău este să câștigi mușchi și să pierzi grăsime, acesta este ghidul tău.

În primul rând, actualizați fundația

Abordările în vrac și tăiate, orientate spre obținerea volumului mai întâi (în vrac) și arderea grăsimilor ulterior (tăiate), pot funcționa relativ bine pe ectomorfe pure, dar nu la fel de bine pe ectomorfe pline. Și când vine vorba de endomorfi reali, această strategie poate fi devastatoare, deoarece vă va mări doar problemele actuale (posibilă creștere a celulelor adipoase, rezistență crescută la insulină etc.).

Baza piramidei determină înălțimea sa maximă. Această bază este metabolismul tău. Fără îndoială, aveți limitări genetice care funcționează împotriva dvs., dar dacă vă îmbunătățiți baza, puteți construi o piramidă musculară pe ea. Dacă nu începeți așa, orice ați încerca să construiți pe un metabolism rupt se va prăbuși ca o casă slabă de cărți.

Prin urmare, dacă sunteți endomorf, este foarte important ca obiectivul dvs. inițial să fie să pierdeți grăsime, înainte de a vă obseda cu câștigul muscular. De fapt, doar prin pierderea de grăsime, veți vedea cumva mușchi încep să apară, undeva.

Când sunteți deja la un nivel acceptabil de% grăsime (15-16% pentru bărbați sau 23-24% pentru femei), încercați să rămâneți la acest nivel câteva săptămâni înainte de a vă gândi la creșterea caloriilor pentru a vă alimenta mușchii. Motivul este că, așa cum am văzut în „de ce dietele nu funcționează”, metabolismul cuiva care cântărește de exemplu 70 de kilograme imediat după ce a slăbit 10 kilograme este foarte diferit de cineva care cântărește în mod natural 70 de kilograme. Dacă crești caloriile imediat după ce ai slăbit, te vei întoarce rapid la locul unde ai început.

Cu această bază, să trecem la recomandări.

Hrănire

Așa cum un ectomorf pur trebuie să uite de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și să se concentreze pe creșterea caloriilor (proteine, grăsimi și carbohidrați), un endomorf trebuie să fie mai atent. Cu o abordare de stimulare a caloriilor, veți câștiga cu siguranță în vrac, dar va fi în mare parte grăsime, iar acest lucru face doar multe dintre problemele pe care le-am văzut mai devreme.

Pentru un endomorf, piramida alimentară oficială este deosebit de periculoasă. Datorită intoleranței sale la carbohidrați, un endomorf trebuie să-și monitorizeze îndeaproape consumul. Aceste tipuri de persoane sunt cele care beneficiază cel mai mult de o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați, în general, unde proteinele și grăsimile naturale capătă mai multă importanță.

Deși nu există rapoarte magice, ceva de genul 25% carbohidrați, 30% proteine ​​și 45% grăsimi este un bun punct de plecare, încercând întotdeauna să concentrați carbohidrații în jurul antrenamentului. Dacă nu te antrenezi, va trebui să tai carbohidrații și mai mult pentru a evita acumularea de grăsime, încercând chiar o abordare ketogenică. Dar este dificil pentru un endomorf să piardă în greutate numai prin dietă. După cum vom vedea mai târziu, activitatea fizică este foarte importantă pentru a îmbunătăți unele dintre limitările metabolice.

Pe scurt, crește aportul de proteine, grăsimi naturale și tot felul de legume, fără a abuza de fructe (1-2 pe zi) și de a limita tuberculii, orezul și leguminoasele, ajustând consumul acestuia la nivelul activității fizice.

Odată ce ați atins greutatea adecvată, nu vă relaxați, poate fi un moment bun să includeți ciclismul, să creșteți numai carbohidrați în zilele cu activitate fizică mai mare sau să le mențineți scăzute în general, cu unele reîncărcări periodice. În cazul dvs., reumplerile periodice ar trebui să fie cât mai „curate” posibil. Un ectomorf își poate permite, chiar să beneficieze de anumite alimente ieftine din când în când. Pentru un endomorf este un lux care nu este la îndemână. Desigur, o dată pe an nu doare, dar la fel cum un ectomorf poate tolera un 80/20, un endomorf ar trebui să vizeze un 95/5 (95% curat, 5% nu atât).

În ceea ce privește caloriile din faza inițială a pierderii de grăsime, o posibilă strategie este de a genera un deficit semnificativ în zilele de odihnă sau activitate fizică ușoară (500 calorii sau mai mult sub caloriile de întreținere) și un mic surplus în zilele de antrenament mai dur (100 -200 de calorii peste). Această abordare vă poate ajuta să evitați problemele dietelor clasice cu conținut scăzut de calorii fără a încetini dezvoltarea musculară.

Având mai puțină sensibilitate la insulină, un endomorf secretă mai mult din acest hormon pentru a reduce nivelurile de glucoză și, așa cum am explicat atunci când vorbim despre grăsimea încăpățânată, menținerea insulinei ridicată inhibă pierderea de grăsime. Prin urmare, o schemă de post intermitentă este, de asemenea, o opțiune bună în acest caz, minimizând timpul din timpul zilei în care insulina este crescută.

Instruire

După cum am văzut la acea vreme, un ectomorf ar trebui să se concentreze asupra acelor exerciții care oferă cel mai mare beneficiu pentru fiecare calorie a efortului investit. Trebuie să urmăriți unde vă cheltuiți energia, altfel nu veți crește niciodată. Antrenamentul prea frecvent și/sau un stil de viață foarte activ va limita câștigurile musculare ale unui ectomorf.

În cazul unui endomorf, lucrurile se schimbă. Exercițiul fizic nu numai că vă permite să ardeți calorii, ci este un instrument excelent pentru îmbunătățirea metabolismului, care, așa cum am văzut mai devreme, este baza „transformării” voastre.

Este cu siguranță recomandat un program de bază de rezistență. Mușchiul crește metabolismul și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Exercițiile compuse precum deadlift, squat, bench press etc ... sunt cel mai bun mod de a depăși rezistența la câștigul muscular. Dar dacă faceți acest lucru sau puneți un accent excesiv pe forță, riscați să dezvoltați un corp powerlifter, nu neapărat cel mai sănătos sau cel mai estetic.

În afară de a câștiga forță și mușchi, un endomorf ar trebui să profite de orice ocazie pentru a crește cheltuielile calorice. În plus față de exercițiile de forță pură, puteți beneficia, de exemplu, de antrenamente de intensitate ridicată și inclusiv de sesiuni de kettlebell, unul dintre cele mai eficiente instrumente de ardere a caloriilor (studiu).

Abordarea de a stimula mușchii cu sesiuni scurte și de a merge la odihnă funcționează bine pentru un ectomorf, dar un endomorf trebuie să rămână activ chiar și în zilele de odihnă. Faceți o scurtă sesiune de cardio în timpul săptămânii (sau poate după greutăți), bucurați-vă de o plimbare cu bicicleta ... Minimizați, de asemenea, timpul petrecut așezat și mergeți cât mai mult posibil.

Suplimentele posibile

Endomorfii se înclină în general către suplimentele susținute ca arzătoare de grăsimi, dar părerea mea despre eficacitatea lor nu este în general foarte pozitivă, iar majoritatea recenziilor din literatura științifică concluzionează că sprijinul este minim (recenzie, recenzie).

Profit de această ocazie pentru a face o analiză rapidă a celor care iau în considerare majoritatea întrebărilor pe care le primesc:

În general, se recomandă, de asemenea, endomorfilor să includă un supliment proteic și poate creatină .

Alti factori

Un alt factor care tinde să acționeze împotriva endomorfilor este un nivel mai scăzut de testosteron, așa că orice puteți face pentru a crește aceste niveluri vă va ajuta. Bărbații care tind să acumuleze mai multe grăsimi în piept și în partea inferioară a corpului au, de asemenea, un nivel ridicat de estrogen, o problemă adăugată care trebuie rezolvată.

Somnul bun este foarte important, dar endomorfii tind să se odihnească mai mult decât este necesar. Dacă dormi mai mult de 8 ore, ar trebui să încerci cu siguranță să te ridici puțin mai devreme și să profiți de ocazie pentru a mișca ceva înainte de a începe ziua.

Și mai presus de toate, viziunea pe termen lung

Poate că drumul tău va fi oarecum mai complicat decât altele, dar asta va face victoria mai dulce doar când vei atinge obiectivul. Nu trebuie să-ți cobori garda. Consolidați fiecare profit, iertați-vă eventualele alunecări și nu încetați să vă țineți ochii fixați asupra obiectivului.

Amintiți-vă că calea către îmbunătățirea corpului dvs. nu este niciodată o linie dreaptă.

Un revoluționar nu renunță niciodată. Nu vă fie frică de schimbările lente, ci doar frica să stați pe loc.