Urmați aceste sfaturi de antrenament de toamnă pentru a construi mușchi în timp ce ardeți calorii.

pentru

În multe locuri vremea se răcorește, dar acesta nu este un motiv pentru a opri exercițiile. În schimb, lucrați la menținerea corpului de vară.

Acest antrenament de toamnă este minunat pentru tonifierea brațelor, a miezului și a picioarelor. De asemenea, vă va ajuta să vă construiți puterea și să ardeți calorii.

Ar trebui să vă ia aproximativ 30 de minute pentru a finaliza acest antrenament. Scopul este de a face fiecare mișcare de 12 ori și de a parcurge rutina de cel puțin trei ori. Dacă nu poți ieși afară, poți finaliza întregul antrenament din confortul casei tale.

Citiți instrucțiunile de mai jos și faceți clic pe linkuri pentru a viziona videoclipuri care demonstrează fiecare mișcare. Cel mai bine este să vă concentrați asupra formei, chiar dacă asta înseamnă că puteți face doar câteva repetări. Dacă nu aveți suficient timp pentru a finaliza întregul antrenament, pur și simplu faceți câteva mișcări sau un set.

Echipament de care aveți nevoie

  • Scaun robust
  • Set de greutăți manuale
  • Podea mată sau antiderapantă

Încălzirea pre-antrenament

Este important să vă pregătiți corpul pentru exerciții. Petreceți cel puțin 10 minute încălzindu-vă corpul cu exerciții cardio. De exemplu, puteți face jogging pe loc timp de cinci minute, urmat de sărituri sau săriți coarda. Sau, dacă nu este prea frig, mergeți afară și mergeți în jurul blocului, urmat de un jogging ușor.

Combinație de brațe și umeri folosind greutăți

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați în timp ce țineți greutățile în jos de lateral. Îndoiți-i pentru a vă lucra mușchii bicepului, apoi rotiți-vă încheietura mâinii astfel încât palmele să fie orientate una față de alta. Apăsați greutățile deasupra capului la înălțimea umerilor pentru a vă lucra eficient mușchii umerilor.

Plié ghemuit cu braț

Această ghemuit lucrează picioarele, fesierii, coapsele interioare și mușchii trapez. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtați, cu degetele arătate. Țineți greutățile cu palmele îndreptate spre corp. Coborâți încet într-o ghemuit, ca și cum ați aluneca pe un perete păstrându-vă spatele drept. Pe măsură ce ajungi să stai în picioare, trage greutățile spre piept, conducând cu coatele și repetă.

Scaun scufundare

Este timpul să lucrați tricepsul - mușchii din spatele brațelor. Așezați-vă în scaun și așezați mâinile pe scaunul de lângă dvs. Acum, așează-ți picioarele în fața ta, ținând coapsele paralele cu podeaua. Coborâți din scaun și, în timp ce vă îndoiți brațele, coatele ar trebui să meargă în spatele dvs., susținându-vă greutatea corporală. Finalizați această mișcare împingând înapoi în poziția inițială.

Mâinile și genunchii se echilibrează

Această mișcare a corpului total funcționează mușchii, brațele și picioarele abdominale. Lăsați-vă pe mâini și genunchi. Poziționați-vă astfel încât încheieturile să fie direct sub umeri și șoldurile să fie peste genunchi. Încercați să păstrați spatele plat. Apoi ridică un picior în spatele tău și ridică și brațul opus în fața ta. Puteți să țineți această poziție sau să vă crăpați aducând genunchiul la piept și cotul la genunchi. După ce ați făcut o parte, nu uitați să repetați pe cealaltă parte.

Curtsey lunge cu ridicarea picioarelor

Această lovitură îți funcționează coapsele interioare și exterioare, precum și gluteii. Stai înalt și așează-ți mâinile pe spătarul scaunului pentru echilibru. Faceți un pas de întoarcere înapoi cu piciorul stâng, luând piciorul din spate chiar după linia mediană a corpului. Genunchiul de pe piciorul din față (piciorul drept) nu ar trebui să treacă linia degetului de la picior în timp ce vă coborâți corpul. Păstrați mușchii miezului strâns și înapoi drept. Reveniți în picioare. Ținând un picior flexat, scoateți piciorul în lateral.

Poziție de pod cu presă pe piept

Această mișcare va lucra mușchii pieptului, nucleul și fesierii. Începeți prin a vă întinde pe spate. Strângeți gluteii și ridicați șoldurile de pe podea pentru a face o linie dreaptă de la umăr la genunchi. Odată ce reușiți să dețineți această poziție, puteți adăuga în apăsarea pieptului. Ține-ți greutățile cu palmele îndreptate înainte și în linie cu pieptul. Apăsați greutățile în sus, țineți apăsat pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.