sănătate
Alegerea alimentelor mai puține calorii (o porție mai mare cu mai puține calorii) vă ajută să pierdeți în greutate și să controlați foamea.

Scris de personalul Clinicii Mayo

A te simți plin cu mai puține calorii poate suna ca un alt truc de slăbire, dar nu este. Conceptul de densitate a energiei te poate ajuta cu adevărat să slăbești. De fapt, dietele de slăbire bine planificate, cum ar fi dieta Mayo Clinic, utilizează conceptul de densitate energetică pentru a vă ajuta să slăbiți și să îl mențineți.

Pierderea în greutate cu mai multe alimente și mai puține calorii

Pur și simplu, densitatea energetică este numărul de calorii (energie) dintr-o cantitate specifică de alimente. Densitatea ridicată a energiei înseamnă că există multe calorii într-o cantitate mică de alimente, iar densitatea redusă a energiei înseamnă că există mai puține calorii într-o cantitate mai mare de alimente.

Atunci când încercăm să slăbim, scopul este să consumăm alimente cu densitate redusă de energie. Asta înseamnă că puteți mânca un volum mai mare de alimente cu conținut scăzut de calorii, ajutându-vă să vă simțiți mai plin cu mai puține calorii. Iată un exemplu rapid cu stafide și struguri: stafidele au densitate mare de energie (1 cană de stafide are aproximativ 434 de calorii) și strugurii au densitate de energie scăzută (1 cană de struguri are aproximativ 82 de calorii).

Cheia densității de energie și a pierderii în greutate

Când vine vorba de faptul dacă alimentele au o densitate de energie mare sau mică, există trei factori principali care joacă un rol important:

  • Fructele și legumele au, în general, un conținut ridicat de apă, ceea ce adaugă greutate și greutate, dar nu și calorii. Acesta este motivul pentru care sunt alimente cu densitate redusă de energie. Grapefruitul, de exemplu, este 90% apă, iar jumătate de grepfrut conține doar 37 de calorii. Morcovii cruzi și proaspeți sunt 88% apă și o jumătate de morcov este doar aproximativ 25 de calorii.
  • Alimentele bogate în fibre oferă nu numai cantități mari, ci și digerează mai mult, făcându-vă să vă simțiți plin mai mult și cu mai puține calorii. Legumele, fructele și cerealele integrale conțin fibre. Popcornul este un bun exemplu de cereale integrale cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, întrucât o ceașcă de popcorn fără unt are aproximativ 30 de calorii.
  • Grăsimile au o densitate mare de energie. O porție de unt, de exemplu, conține aproximativ aceeași cantitate de calorii ca 2 căni de broccoli crud. Alimentele care conțin în mod natural grăsimi, cum ar fi produsele lactate și diferite tipuri de carne, sau alimentele cu adaos de grăsimi, sunt mai calorii decât omologii lor slabi sau mai mici în grăsimi.

Densitatea energiei și piramida alimentară

Schimbarea obiceiurilor de viață nu este niciodată ușoară și crearea unui plan alimentar folosind conceptul de densitate a energiei nu face excepție. Primul pas este să știți care alimente sunt cele mai bune alegeri când vine vorba de densitatea energiei. Iată o privire asupra densității energiei în conformitate cu categoriile piramidei greutății sănătoase ale Clinicii Mayo.

Legume
Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, dar cu un volum sau o greutate ridicate. Multe legume conțin apă, care adaugă greutate fără calorii. Câteva exemple pot fi legumele cu frunze, sparanghelul, fasolea verde, broccoli sau dovleceii.

Pentru a adăuga mai multe legume în dieta ta, combină tăiței cu legume sotate, în loc de sos de carne sau brânză. Reduceți porția de carne din farfurie și creșteți cea de legume. Adăugați legume la sandvișuri. Consumați legume crude între mese.

Fructe
Practic toate tipurile de fructe se încadrează într-o dietă sănătoasă, dar unele sunt mai mici în calorii decât altele. Fructele proaspete, congelate sau conservate fără sirop sau sirop sunt opțiuni bune. Sucurile de fructe și fructele deshidratate, pe de altă parte, sunt surse concentrate de zahăr natural și au o densitate mare de energie (mai multe calorii), dar nu te umple la fel de mult.

Pentru a include fructele în dieta dvs., adăugați afine la cerealele de mic dejun. Puneți bucăți de mango sau piersică pe pâinea prăjită de grâu integral cu puțin unt de arahide și miere sau adăugați bucăți de mandarină sau portocală la salată.

Glucidele
Mulți carbohidrați sunt cereale sau provin din cereale, cum ar fi orez, pâine, tăiței și cereale pentru micul dejun. Cerealele integrale sunt cea mai bună alegere, deoarece sunt bogate în fibre și alți nutrienți importanți.

Alegeți cereale integrale și pur și simplu alegeți pâine integrală sau tăiței, fulgi de ovăz, orez brun și cereale integrale în loc de cereale rafinate. Deoarece mulți carbohidrați au o densitate mai mare de energie, urmăriți dimensiunile porțiilor.

Proteine ​​și produse lactate
Acest grup include alimente de origine vegetală și animală. Cele mai sănătoase și cu cel mai scăzut consum de energie sunt alimentele bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi și calorii, cum ar fi leguminoasele (fasole, mazăre și linte, care sunt, de asemenea, surse bune de fibre), pește și carne., produse lactate fără grăsimi și albușuri de ou.

Grăsimi
În timp ce grăsimile sunt alimente bogate în energie, unele sunt mai sănătoase decât altele. Includeți în dietă cantități mici de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase. Nucile, semințele și uleiurile, cum ar fi măslinele, semințele de in și uleiurile de șofrănel conțin grăsimi sănătoase.

Dulce
La fel ca grăsimile, dulciurile tind să aibă o densitate mare de energie. Opțiunile bune pentru dulciuri includ cele cu conținut scăzut de grăsimi și cu ingrediente sănătoase: fructe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Exemplele includ fructe cu iaurt, prăjituri făcute cu făină integrală de grâu sau un popsicle cu conținut scăzut de grăsimi.

Cheia dulciurilor este să mențineți porțiile mici și să conțină ingrediente sănătoase. Într-un plan de slăbire, puteți include chiar și o mică bucată de ciocolată neagră.

Profitați de densitatea energiei

Când rămâneți la conceptul de densitate a energiei, nu trebuie să vă simțiți flămânzi sau înfometați. Prin includerea multor fructe, legume proaspete și cereale integrale în dieta ta, te poți simți plin cu mai puține calorii și poți chiar să faci loc unei delicioase gustări ocazionale. Mâncând porții mai mari de alimente cu conținut scăzut de energie, suprimă foamea, mănânci mai puține calorii și te simți mai bine în ceea ce privește alimentele, ceea ce contribuie la un sentiment general satisfăcut.