Sfaturi sănătoase

Obiceiurile de viață sănătoase pentru populația adultă sunt:

stilul

Ce ne ajută să scădem tensiunea arterială crescută?

1. Nu mai fuma.
Acesta vă va reduce factorii de risc și probabilitatea apariției complicațiilor, chiar dacă hipertensiunea arterială persistă.

2. Controlează-ți greutatea.
Dacă suntem obezi, supraponderali mai bine și dacă suntem supraponderali, greutate normală mai bună. A fi obezi sau supraponderali pune o povară suplimentară asupra inimii noastre.

3. Reduceți aportul de sare.

Consumați alimente sănătoase, evitați alimentele care vă cresc nivelul de colesterol.

4. Evitați consumul excesiv de alcool.
Alcoolul crește presiunea în arterele dvs. și acest lucru afectează negativ controlul tensiunii arteriale.

5. Faceți exerciții fizice regulate.
Alegeți un program simplu, ceva care vă place și pe care îl puteți menține, faceți-l în mod regulat, chiar dacă merge doar 15 minute pe zi, de trei ori pe zi, adică 30 de minute pe zi. Beneficiul este cumulativ. Mergeți la cumpărături, mergeți la serviciu, lăsați mașina puțin departe și mergeți, dacă folosiți autobuzul, coborâți câteva opriri înainte de destinație și mergeți pe jos, luați scările și părăsiți liftul. Important este să te miști și să rămâi activ.

6. Reduceți nivelul de stres.
Dacă vă relaxați, tensiunea arterială se va îmbunătăți. Învață tehnici de relaxare, folosește-ți respirația pentru a gestiona stresul.

7. Luați medicamentele.
Luați medicamentele conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră. Când vă simțiți bine, nu încetați să le luați. Dacă aveți întrebări sau probleme, consultați medicul sau asistenta.

Recomandări nutriționale pentru pacienții hipertensivi

Băuturi

  • Se beau 1-2 litri de apă zilnic.
  • Bea băuturi neîndulcite, cum ar fi apă simplă, apă minerală, infuzii de fructe, ierburi.
  • Dacă consumați băuturi care conțin cofeină sau teină (cafea, ceai negru, verde), utilizați-o cu măsură.

Legume

  • Mănâncă 2 porții de legume pe zi, o portie de legume crude sub forma de salata si o alta portie gatita.

Fructe

  • Mănâncă 3 porții de fructe pe zi, Poate fi orice fruct, de preferință sezonier și întotdeauna mai bun întreg decât în ​​sucuri, deși sucul poate fi consumat, dar ar trebui să fie natural.

Produse integrale și leguminoase, alte cereale și cartofi

  • Pentru fiecare dintre mesele principale, mâncați o parte cu carbohidrați:
    • 3 porții zilnic, 1 porție = 75-125 g de pâine sau
    • 60-100 g de leguminoase (greutate nefierte), cum ar fi linte/naut sau
    • 180-300 g cartofi
    • 45-75 g fulgi/paste/porumb/orez/alte cereale (greutate nefierte).
  • De preferință, două porții ar trebui să fie produse din cereale integrale. Își măresc aportul de fibre, controlează sațietatea și este mai bine pentru sănătatea noastră.

Lapte, produse lactate, carne, pește și ouă

  • Mănâncă 1 porție de carne, pește, ouă, brânză sau alte surse de proteine ​​pe zi alternând între ele exemplu: 1 porție = 100-120 g de carne, pește (greutate nefiert) sau 2-3 ouă sau 200 g de brânză de vaci, proaspătă brânză sau 60 g brânză îmbătrânită sau 100-120 g tofu.
  • Foarte sporadic, mâncați hot dog, carne de vită, șuncă sau mezeluri nu mai mult de o dată pe săptămână.
  • Mănâncă pește o dată sau de două ori pe săptămână. De preferință, mâncați pește proaspăt sau congelat, la grătar, copt, aburit sau gătit. Dacă este înghețat, respectați lanțul rece și dezghețați natural, lăsându-l la frigider, până când produsul este decongelat și gata de consum.
  • De asemenea, consumați zilnic 3 porții de lapte sau produse lactate, de preferință variante cu conținut scăzut de grăsimi. Exemplu 1 portie = 2 dl (200 ml) de lapte sau 150-180 g de iaurt sau 200 g de brânză de vaci/brânză proaspătă sau 30-60 g de brânză).

Uleiuri, grăsimi și nuci

  • Utilizați 2-3 lingurițe (10-15 g) de ulei vegetal de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline pentru mesele reci în fiecare zi (de exemplu, pentru sosul de salată).
  • Utilizați zilnic 2-3 lingurițe (10-15 g) de ulei vegetal pentru a găti alimente calde (tocană, friptură)
  • Dacă este necesar, folosiți o pastă de grăsime pentru a întinde pe pâine (unt sau margarină). Cantitatea recomandată este echivalentul vârfului degetului mare al mâinii persoanei care urmează să o consume sau cantitatea de 10 grame pe zi.
  • Se recomandă să consumați zilnic 1 porție de fructe uscate (1 porție = 20-30 g de migdale, nuci sau alune etc.). Poate fi folosit la mijlocul dimineții pentru a calma apetitul, împreună cu un fruct proaspăt mediu sau o bucată de brânză proaspătă sau după-amiaza ca gustare.

Dulciuri, gustări sărate și băuturi energizante

  • Întotdeauna cu măsură și cu grijă deosebită dacă sunteți supraponderal, consumați dulciuri și băuturi îndulcite (cum ar fi băuturi răcoritoare, ceai cu gheață, băuturi energizante). De exemplu, nu consumați mai mult de 1 porție pe zi (1 porție = 1 baton de ciocolată, 3 fursecuri, 1 bucată mică de burete, 1 pahar de înghețată, 200 ml de băutură îndulcită) și dacă sunteți supraponderal sau obez, consumul dvs. ar trebui să fie mult mai sporadic.
  • Abțineți-vă cât mai mult de gustările sărate.

Dacă se consumă băuturi alcoolice, beți cu măsură și la mese. În cazul bărbaților, nu mai mult de 2 pahare de vin sau bere, la femei nu mai mult de 1 pahar, se intercalează cu zile fără a consuma alcool.