Cum și ce să mănânci pentru a te pregăti pentru o cursă montană?

sfaturi

O competiție de traseu (sau cursă montană) necesită o pregătire de câteva săptămâni și chiar câteva luni. Ultimele zile sunt dedicate odihnei. Această mică „fereastră” ar trebui să permită corpului să se regenereze și să abordeze testul cu tot potențialul momentului.

În ultimele 15 zile trebuie să începeți să limitați zahărul, grăsimile, alcoolul și sarea

Încă din prima săptămână, trebuie să începi să dobândești obiceiuri bune. Reduceți zaharurile simple, produsele zaharate (gem, băuturi răcoritoare și băuturi zaharate, dulciuri, prăjituri, produse lactate zaharate etc.) pentru a regla secrețiile de insulină. De asemenea, reduceți grăsimile, produsele grase (grăsimi, sosuri, produse de patiserie etc.) și alcoolul pentru a optimiza indicele de grăsime. Preferați gătitul cu abur, cu bulion scurt, la bain-marie, la cuptor, cu papillote. Pe scurt: reducerea sării pentru a îmbunătăți echilibrul de apă intra-extracelular. Începeți o cură probiotică pentru a regenera flora intestinală (mai ales după un episod de gastroenterită), deoarece aceasta din urmă va fi foarte solicitată și maltratată în ziua cursei (este suprafața de schimb de nutrienți). În caz de reflux gastric sau arsuri la stomac, pregătiți o pulbere antiacidă sau de litotamme (alge antiacide) sau cură de spirulină. De asemenea, pentru organele „murdare”, se poate practica o cură de detoxifiere (ridiche neagră, ciulin de lapte etc.). În cele din urmă, în ultima săptămână, ar trebui să se acorde preferința de a dormi (mergeți la culcare nu mai târziu de 10 noaptea, luați un pui de somn scurt de 15/20 minute în după-amiaza devreme, dacă este posibil).


DREPT DE AUTOR: OPTISPORT

Ultima săptămână trebuie să ne amintim că este convenabil să detoxifiați corpul și să realimentați la capacitate maximă

- De luni până miercuri: puțin „detoxifiere”

Miercuri până la prânz, mâncarea este normală. Această perioadă scurtă poate fi utilizată pentru a detoxifica puțin corpul. Anticipați, de asemenea, o scădere a cărnii, în special a celor mai bogate (carne grasă, cârnați etc.) și a sosurilor procesate. Mâncați mese ușoare: ajustați aportul de proteine ​​și alimente cu amidon. Acordați preferință tuturor alimentelor în stare naturală: fructe, legume, produse lactate etc. Cina poate folosi așa-numita dietă „ovo-lacto vegetariană”: legume aburite, ouă (tari, în coajă sau înmuiate în apă) sau preparate cu ouă (flan sărat, quiche fără produse de patiserie etc.) sau soia (tofu, etc.), lactate sau brânză, fructe etc. O porție mică de alimente bogate în amidon pe zi va fi suficientă: amidon din cereale integrale, leguminoase sau pâine integrală de grâu etc. Ca de obicei, evitați combinațiile de zaharuri rapide și grăsimi saturate, care sunt deosebit de murdare pentru organism și afectează metabolismul (hiperinsulinism etc.). Bea mult și fă-o pe parcursul săptămânii.

- Miercuri seara: cină „hiperglucidică” înainte de competiție (începutul acumulării de glucoză)

Cina de miercuri este cea mai importantă masă a săptămânii, începutul fazei hiperglucidice. În practică, cu cât rezervele de energie ale mușchilor sunt mai mici, cu atât această fază va fi mai eficientă. Prin urmare, va trebui să vă organizați pentru a ajunge la cină cu poftă bună (de exemplu, programați o plimbare flexibilă cu ATV-ul de 2-3 ore după-amiaza, cu o sticlă de apă naturală). În acest moment, „sertarele” sunt deschise, iar mușchiul este gata să „se umple”. Prin urmare, cina de miercuri ar trebui să fie un pic hiperproteinică și sincer hiperglucidică. Este singurul moment potrivit pentru a te umple cu alimente cu amidon (paste, orez, gri, bulgur, grâu etc.) și pâine (albă sau chiar o făină de tip 65), de parcă ar fi fost ajunul cursei. Nu insistați prea mult asupra legumelor sau a alimentelor integrale, deoarece pe D-3 trebuie să vă gândiți deja la ușurarea sistemului digestiv în așteptarea zilei J (fără fibre, deșeuri etc.).

Pentru proteine, câteva firimituri de ton și crab de mare într-o salată pentru a începe, o porție bună de piept de pui ca fel principal, o brânză (paste tari comprimate și fierte precum Emmental, Gruyère, Comté, Beaufort, Cantal, brânză cu bile „Edam”), un iaurt, un dulce sau un pahar de lapte (sau o băutură din soia) la sfârșitul mesei sau înainte de culcare, vor fi suficiente pentru a crește contribuțiile. De asemenea, oferiți-vă o mică plăcere în desert cu o tartă cu fructe (tartă cu căpșuni, tartă cu mere etc.) pentru a completa aportul de carbohidrați, care conține și aportul de grăsimi.

Micul dejun sau gustarea pot fi întărite cu cereale umflate (cum ar fi petale de orez, grâu, porumb etc.) sau prăjituri (gustări BN, fursecuri cu unt etc.), turtă dulce etc. Continuați să beți mult, un litru și jumătate în fiecare zi (o apă oarecum „laxativă” până în ziua D-1 pentru a compensa absența fibrelor, o sursă de constipație), deoarece fiecare gram de carbohidrați depozitați în mușchi poartă cu el 3 grame de apă! În acest sens, reconstituirea rezervelor musculare de carbohidrați (500 până la 600 g) este însoțită automat de o creștere a greutății care poate fi estimată la 2-2,5 kg (din care 75% apă) la fiecare 36 de ore comparativ cu cea mai mică greutate de ziua de miercuri (va fi controlată).

* hiperglucidic = bogat în amidon (paste, gri, orez etc.), pâine etc. O dietă hiperglucidică cuprinde 10 g carbohidrați/kg greutate corporală/zi (amintiți-vă: 100 g orez fiert = 20 g carbohidrați, 100 g pâine = 50 g carbohidrați, 40 g maltodextrine = 38 g carbohidrați)

- De vineri după-amiază până sâmbătă după-amiază: Mâncați mese ușoare!

Nu folosiți în exces cartofii și optați pentru cei din carne fermă (cum ar fi soiul Charlotte etc.). În cele din urmă, evitați condimentele și alimentele sau felurile de mâncare cu aroma „îmbunătățită” (lista de aditivi: glutamat monosodic, inozinat de sodiu, ardei iute măcinat etc.) sau îndulcitori (în esență aspartam etc.).

Dacă, în ciuda tuturor, chiar trebuie să vă înveseliți felurile de mâncare cu legume, atunci trebuie să le selectați cu atenție. Printre legumele fierte (și cu excepția tuturor celorlalte): morcovi sau dovlecei fără piele și fără semințe, sfeclă roșie, fasole verde extra-fină fără sfoară, sfaturi de sparanghel, salată gătită, dovleac, inimă de anghinare, părți albe ale prazului, andive gătite.

- Duminică dimineață: mic dejun înainte de cursă


DREPT DE AUTOR: OPTISPORT

Mâncare în timpul cursei: atenție la greșeli

- Masa de prânz post-cursă: cea mai importantă masă pentru recuperarea bună

- cină duminică seara; Feriți-vă să nu o săriți!