Scris de Crossfuncional la 20.03.2019. Postat în Nutriție, antrenament

câștiga

Masa musculară se referă la setul de mușchi pe care îl avem în corpul nostru, îl putem numi și masă slabă. În corpul nostru avem masă grasă și un compartiment mare de viscere și lichide. Masa musculară este foarte importantă, deoarece facilitează o bună mobilitate, rezistență și forță pentru mișcările corpului. Acest fapt ne asigură că suntem activi, funcționali și independenți.

Mușchii au nevoie de substanțe nutritive pentru a-și îndeplini funcțiile vitale, de aceea ajută la reglarea nivelului unor substanțe precum glucoza, colesterolul și trigliceridele. Este un depozit excelent de proteine ​​pentru corpul nostru.

Oricine dorește să câștige masă musculară ar trebui să țină cont de faptul că, înainte de toate, trebuie să se facă un antrenament intens. În plus, planul de antrenament pentru a câștiga masa musculară este foarte diferit de antrenamentul clasic pentru dezvoltarea musculară sau pentru tonifiere.

Descoperiți în ultimul nostru antrenament de forță și cheile sale.

Principalele elemente fundamentale ale antrenamentului pentru a câștiga masa musculară

Exercițiile la care se lucrează în principal sunt exerciții complexe de bază care lucrează la integrarea mușchilor mari, cum ar fi pectoralii, mușchii spatelui și picioarele, cu toate acestea, esențialul pentru a obține o creștere este creșterea treptată a forței.

1. Frecvența antrenamentului

Pentru a obține o masă musculară de calitate, trebuie doar să lucrați mușchii de trei ori pe săptămână. Este recomandabil să includeți cel puțin o zi de odihnă între sesiuni datorită efortului intens cu greutăți ridicate și împingerea corpului la limită.

În principiu, este posibil să împărțiți planul de antrenament pentru a câștiga masa musculară într-un antrenament în etape în funcție de părțile corpului sau într-un ciclu complet al corpului. Dar pentru persoanele care s-au antrenat pentru o perioadă scurtă de timp, cel mai indicat este un antrenament complet pentru a câștiga masa musculară. În această perioadă de antrenament, se efectuează în principal exerciții de bază, cum ar fi deadlifts, canotaj, banc de presă, presă militară și echipaje. Datorită frecvenței ridicate a acestor exerciții de bază, o creștere mare a forței poate fi realizată într-un timp foarte scurt.

Zilele de odihnă sunt foarte importante pentru a asigura creșterea mușchilor, deoarece procesele care duc la aceasta au loc în faza de odihnă și regenerare și nu atunci când se fac eforturi.

Antrenamentele de intensitate mare ard multe calorii și fac extrem de dificilă câștigarea masei, așa că trebuie avut în vedere faptul că aceste antrenamente sunt negative pentru câștigul masei.

2. Durata instruirii

Se recomandă ca antrenamentele să fie scurte de la 45 la 60 de minute pentru creșterea masei. Dacă te antrenezi mai mult de 60 de minute la intensitate maximă, corpul eliberează o cantitate mare de hormoni catabolici care favorizează o reducere a masei musculare.

Prin urmare, pentru a crește masa musculară, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute.

Alimente pentru a câștiga masa musculară

1. spanac

Această legumă conține o sursă remarcabilă de glutamină, un aminoacid important pentru dezvoltarea masei musculare slabe. De asemenea, ajută la creșterea rezistenței și a tonusului muscular.

2. Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Veți găsi o sursă valoroasă de proteine ​​de origine animală în lapte și în derivații acestuia (iaurturi și brânzeturi). Important este să alegeți versiunile lor degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă le luați noaptea, pe lângă recuperarea mușchiului, veți promova odihna, datorită conținutului său de triptofan, un aminoacid esențial care ajută la controlul insomniei.

3 ouă

Acest aliment este considerat unul dintre cele mai complete care există. Evidențiază cantitatea mare de nutrienți pe care îi conține, biodisponibilitatea sa (în raport cu nutrienții prezenți în alte alimente) și echilibrul aminoacizilor din proteinele sale. Majoritatea proteinelor se găsesc în alb, în ​​timp ce grăsimile sunt concentrate în gălbenuș.

4. Curcan și pui

Profitând de proteinele din carnea albă, cum ar fi puiul, curcanul sau iepurele, înseamnă că, pe lângă faptul că vom câștiga mușchi, vom evita grăsimile saturate ale cărnii roșii, cum ar fi carnea de vită sau mielul. Pentru fiecare 100 de grame de piept de pui primiți 30 de grame de proteine.

5. Cartof dulce

Cartoful dulce prăjit este o modalitate bună de a obține potasiu, esențial pentru a câștiga masa musculară. Ajută la menținerea echilibrului apei, a impulsului nervos și a contracției musculare a corpului.

În plus, o cantitate mică este suficientă pentru a te simți sățioasă și gustul său dulce te va face să vrei ceva mai puțin sănătos.

Puneți aceste sfaturi în practică și veți vedea rezultate noi!

Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, veniți la centrul nostru de instruire Transfuncțional30 Pentru a-l rezolva și a propune planul care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor dvs., antrenorii și echipa noastră au instrumentele necesare pentru a începe să lucreze cu dvs.

Vă încurajăm să încercați metoda noastră funcțională 7. O metodă de antrenament rapidă și eficientă în fiecare sesiune de antrenament!