Nu numai că este important să ne luăm în considerare schimbarea dietei la menopauză, dar trebuie să ne uităm puțin înapoi și să ne dăm seama că hormonii acumulați până acum (și în deplină dezordine chiar acum) trebuie să fie echilibrați cu schimbări în stilul vieții fiecăruia.

institute

Index

Exerciții fizice și menopauză

Exercițiile fizice ar putea fi, de exemplu, una dintre modalitățile de a realiza acest lucru, deoarece este extrem de benefic pentru femeile menopauzale. În plus, datorită lui vom putea face față și acelui dezechilibru hormonal despre care vorbim. Nici nu trebuie să mergi la sala de sport în fiecare zi, ci doar treizeci de minute pe zi. Este foarte simplu! De asemenea, amintiți-vă că mersul pe jos este vital pentru a întări oasele și, de asemenea, pentru a preveni osteoporoza. Tai Chi, de exemplu, este, de asemenea, o modalitate foarte bună de prevenire a bolilor. De fapt, această formă de meditație de origine chineză a fost recunoscută ca o activitate foarte benefică pentru a încetini uzura osului (care previne osteoporoza).

Și cu exercițiile fizice, alimentația și nutriția adecvate sunt complet legate. În plus, dacă ceea ce dorim este să pierdem acele kilograme pe care le-a crescut ca urmare a menopauzei, ceea ce trebuie să avem clar este că, pe lângă exerciții fizice, trebuie să mâncăm și bine. În dieta noastră trebuie să existe fitoestrogeni care sunt prezenți în fasole și, de asemenea, în multe produse din soia, deoarece ajută la reducerea febrei și a simptomelor menopauzei; calciu, ca și iaurturile obișnuite cu conținut scăzut de grăsimi; sau semințe de susan și legume cu frunze verzi. Calciul este necesar pentru a preveni o posibilă apariție a osteoporozei. Magneziul ajută la absorbția calciului și este prezent în legume, broccoli, nuci, cum ar fi migdalele și arahidele, precum și în banane. De asemenea, trebuie să consumăm alimente bogate în potasiu, prezente în tot felul de fructe și legume; vitamina A și beta caroten.

Vitamina A se găsește în pește și unt și va fi necesară pentru sănătatea tiroidei și pentru a hrăni pielea și membranele care acoperă organele interne; și beta-carotenul, prezent în morcovi și legume, cum ar fi varza sau spanacul. În cele din urmă, trebuie să evidențiem și vitamina D, care ajută la creșterea cantității de calciu reținută de rinichi și crește absorbția acestuia în tractul intestinal și care este prezentă în peștii grasi, tonul și ouăle, precum și vitamina C, E, K, zincul, seleniul, borul, fibrele, bioflavonoidele și acizii grași esențiali sunt de asemenea importanți.

De asemenea, ar trebui să fie clar că în timpul menopauzei va fi necesar să se evite consumul anumitor alimente. Dar dacă se face, să fie cu moderare. Acestea sunt carnea roșie, produsele lactate, alcoolul, cofeina, zahărul, excesul de sare și excesul de fosfor din produsele procesate și băuturile carbogazoase.

Dar de ce este atât de important să faci mișcare și să mănânci corect?

Ei bine, în primul rând, trebuie să fie clar că, odată cu apariția menopauzei, crește posibilitatea dezvoltării unor boli precum osteoporoza, osteoartrita, diabetul sau obezitatea. Din acest motiv, pierderea câtorva kilograme care au fost capabile să ia poate fi o măsură bună de protecție, cel puțin pentru a face față unor boli.

Mai mult, procentul de femei care se îngrașă în timpul menopauzei nu este tocmai scăzut. Potrivit Societății Nord-Americane pentru Menopauză, mai mult de 65% dintre femeile cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani și aproximativ 70% între 55 și 75 de ani sunt supraponderali. Cu toate acestea, 30% spun că nu fac exerciții fizice în această etapă, conform unui sondaj realizat de Asociația Spaniolă pentru Studiul Menopauzei (AEEM).

Majoritatea specialiștilor în ceea ce fac ei este de acord că mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul ar putea fi cele mai bune activități de făcut pentru a pierde în greutate în această etapă în care vor avea loc atât de multe schimbări în general. La aceste exerciții aerobice se vor adăuga altele pentru a crește masa și tonusul mușchiului și a crește flexibilitatea, cum ar fi ridicarea greutății. Pilates, yoga sau tai chi (despre care am vorbit deja mai sus) sunt, de asemenea, cursuri recomandate pentru această fază a vieții, sau cel puțin asta propun de la Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG, pentru acronimul său în limba engleză).

Creșterea în greutate mai devreme sau mai târziu va avea loc, dar să rămâi mereu la aceeași greutate (sănătoasă) sau să pierzi ceva va fi mult mai complicat în fazele inițiale ale menopauzei. Pentru a realiza acest lucru, dieta unei femei de dimensiuni normale nu trebuie să depășească 1.500 de calorii pe zi și în jur de 2.000 de calorii pentru o femeie mai înaltă și mai mare. Nutriționiștii recomandă diete care au o mare varietate de alimente, dar și cu prezența triptofanului, care se găsește în carnea roșie, peștele și nucile.

Cu toate acestea, ar trebui luate în considerare și alte recomandări în timpul menopauzei, cum ar fi:

- luați cel puțin două fructe pe zi

- mănâncă de cinci ori pe zi

- bea între 1,5 și 2 litri de apă pe zi

- mâncați mai mult la micul dejun și prânz, dar mai puțin la prânz și cină

- reduceți cantitățile de zahăr și sare

- limitați aportul de grăsimi

- optează pentru carne slabă

- gatiti intotdeauna la aburi, la gratar sau la cuptor

- luați leguminoase de două ori pe săptămână

- crește consumul de carbohidrați complecși

Ce trebuie evitat:

- prajit si batut

- uita-te la televizor in timp ce mananci

Apa, de bază în nutriție în timpul menopauzei

Nu există nicio îndoială că intrarea în lumea nutriției fără apă este o greșeală gravă. De fapt, toate femeile ar trebui să fie conștiente de cât de importantă este apa în alimentația zilnică. Și este că este cel mai important nutrient din organism. Două treimi din corp este alcătuit din acest nutrient, deși aproximativ un litru și jumătate se pierd pe zi prin piele și prin urină în eliminarea deșeurilor. De aceea este atât de important să-l recuperați, dar întotdeauna prin lichide precum apa, încât este apă proaspătă și pură. Apă pe care nu o bem pentru că marea majoritate aleg să ingereze alte lichide precum ceai, cafea sau băuturi zaharate și carbogazoase, tot ce vor face este să fure apa din corp.

Și, în ciuda faptului că companiile de aprovizionare cu apă ne asigură că apa de la robinet este complet potabilă, adevărul este că poate conține urme de îngrășăminte chimice, fungicide, pesticide și alte materiale sintetice. Dar de ce ar trebui evitată apa de la robinet? Ei bine, pur și simplu pentru că aceste materiale imită estrogenul care se va putea lega de receptorii de estrogen din organism.

Prin urmare, ar trebui să beți apă distilată, filtrată sau îmbuteliată. De fapt, un sistem de distilare poate fi probabil cea mai eficientă metodă de eliminare a contaminanților din robinet.