Vrei să arzi grăsimi, dar ai doar 4 minute de antrenament? Soluția dvs. este metoda Tabata. Obțineți rezultate eficiente și continuați să ardeți calorii chiar și la câteva ore după antrenament. Îndrăznește să încerci!
Metoda TABATA constă dintr-o formă de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) care a fost creat în 1996 de profesorul Izumi Tabata.
Profesorul Tabata a lucrat la Institutul Național de Sănătate și Nutriție din Japonia, unde a dirijat un experiment cu echipa japoneză de patinaj de viteză feminin. El a supus echipa un exercițiu dur care a constat în pedalarea la limita capacităților lor pe o bicicletă staționară timp de 8 perioade de 20 de secunde, cu intervale de odihnă de 10 secunde. Antrenamentul a avut o durată totală de 4 minute și a fost efectuat cinci zile pe săptămână, timp de 42 de zile. Izumi l-a numit Protocolul IE1, deși în prezent îl numim metoda Tabata.
La sfârșitul experimentului, el a observat, în grupul care a efectuat acest antrenament, un capacitate aerobă crescută cu 14%. Celălalt grup, care a finalizat un antrenament de o oră pedalând într-un ritm normal, a înregistrat o creștere a capacității aerobe de doar 10%.
Care este metoda Tabata în prezent?
Metoda inițială Tabata s-a schimbat foarte puțin, este încă utilizată 20 ″ de lucru la intensitate maximă (aproximativ 170% din VO2 max) cu 10 ″ recuperări, care se repetă continuu în timpul 4 minute (8 cicluri) de 2 până la 4 ori pe săptămână.
Singurul lucru care s-a schimbat este modul în care se face, deoarece acum bicicleta de exerciții nu este utilizată exclusiv. În prezent, este un antrenament funcțional în care sunt efectuate exerciții precum burpees, jumping jack, scufundări ale brațelor, genuflexiuni, jumping, lunges etc., în toate variantele sale.
Singura cerință este să alegeți 1, 2, 4 sau 8 exerciții diferite. Adică, efectuați același exercițiu în cele 8 cicluri de 20 "cu pauze de 10" (1 ciclu = 1 exercițiu); alege două exerciții diferite și alternează-le pe parcursul celor 8 cicluri; sau alegeți 4 sau 8 exerciții diferite și repetați blocul de 4 exerciții de două ori sau o singură dată în cazul alegerii a 8 exerciții diferite, întotdeauna până la finalizarea celor 8 cicluri (4 min).
ALPINIȘTI
Pe ce se bazează eficacitatea sa?
Cheia pentru eficientizarea acestui antrenament se află în intensitate. Trebuie să implicăm suficienți mușchi pentru ca impactul metabolic este adecvat și că metabolismul rămâne accelerat, consumând calorii suplimentare, în orele ulterioare, datorită ECOPE (consum excesiv de oxigen post-exercițiu).
Este potrivit pentru tot felul de oameni?
Totul depinde de principiul adaptare. Combinând corect componentele de antrenament (selectând exerciții mai simple sau variind viteza de execuție) putem proiecta sesiuni mai puțin intense, dar capabile să provoace acele adaptări pe care le căutăm. Cel mai bine este să folosiți un antrenor personal calificat pentru sfaturi și ajustați sesiunea la nevoile dvs. specifice.
Dacă sunteți interesat să faceți exerciții pentru arderea grăsimilor, dar aveți puțin timp pentru a vă antrena, continuați și încercați metoda Tabata. Contactați-l pe Javier și acesta vă va îndruma pentru ca antrenamentul dvs. să fie eficient și veți observa rezultatele din prima zi!
Și dacă doriți să ardeți grăsimile într-un mod expres, în Training me vrem să vă ajutăm cu acest ghid gratuit. Descarcă-l acum!
- Specialist în instruire funcțională, HIIT și Crossfitness la APTA VITAL SPORT VALENCIA
- Antrenor personal NSCA-CPT la Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA)
-Antrenor personal specializat în antrenament funcțional, HIIT și Crossfitness, precum și programe de slăbire.
-Instructor la clasele TRX, Side, Combi, aquagym.
- Pierzi aproape jumătate din greutate făcând o mică schimbare în viața ta
- Slăbește ca un bărbat
- Pierde greutate dansând salsa Así Se Baila
- Slăbiți cu pedale
- Slăbește ușor doar sărutându-ți partenerul