Încă o dată abordăm problema pierderii în greutate, o problemă întotdeauna complexă, nu din cauza ignoranței a ceea ce trebuie să facem, ci mai degrabă din cauza modului în care trebuie să o facem. Pierderea în greutate, corectă și încercarea de a proveni din rezerva de grăsime acumulată, este un obiectiv multifactorial, adică nu depinde de o singură variabilă, ci de o multitudine de factori, atât cât tipuri de persoane și situații personale. Prin urmare, ca punct de plecare, vom propune două situații bazate pe cel mai important factor de care trebuie să ținem cont: nivelul condiției fizice.

12 mai 2020 (18:50 CET)

care trebuie

Slăbiți în 6 săptămâni

Criteriile pe care trebuie să le aplicăm sunt foarte diferite în cazul unei persoane supraponderale care tocmai a început un program, în comparație cu o persoană aptă care caută să elimine acele ultime rezerve de grăsime sau acea mică acumulare rezultată din excesele din sărbătorile de Crăciun din trecut. Să vedem cum să acționăm în aceste două situații.

Elimină acele kilograme în plus

Dacă sunteți unul dintre oamenii care au decis să înceapă acest nou an cu bune intenții și ați considerat că este timpul să aruncați kilogramele în plus și să vă îmbunătățiți forma fizică, felicitări, am vești bune pentru dvs. Cel mai bun dintre toate este că îmbunătățirile sunt rapide și destul de eficiente, trebuie doar să aplicați aceste resurse noului dvs. stil de viață.

Primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că este esențial să combinați corect exercițiile fizice și nutriția, această asociere bine coordonată este o garanție a succesului, nu vă așteptați la rețete magice, diete miraculoase, exerciții de ardere a grăsimilor etc. A începe să fii activ și să urmezi obiceiuri alimentare adecvate (niciodată dieta) este suficient pentru a obține majoritatea îmbunătățirilor.

Program de antrenament

Până de curând am avut întotdeauna ideea că cel mai bun mod de a arde grăsimile este de a efectua exerciții aerobice ușoare, cu toate acestea, astăzi știm că acest criteriu este foarte limitat pentru a obține o ardere semnificativă a grăsimilor. Idealul este o combinație de antrenament de rezistență și muncă cardiovasculară variabilă, să vedem cum să o facem.

Este înțelept să începeți primele zile cu o muncă aerobă ușoară, dar fundamental pentru că în aceste situații de supraponderalitate și condiție fizică scăzută este practic singura opțiune viabilă. Sfatul meu este că, după primele sesiuni, începeți să faceți un antrenament de tonifiere, un circuit pe mașini este cea mai bună opțiune, acordați atenție, deoarece beneficiul este dublu:

BENEFICIUL 1

A îmbunătățirea nivelului de forță musculară vă va permite să obțineți performanțe mai bune în contracțiile musculare ale muncii cardiovasculare, și, prin urmare, o rezistență mai mare pentru a obține în cele din urmă un consum caloric mai mare. Experiența mea îmi spune că mulți oameni încep cu intenții bune și sunt motivați, dar după câteva ședințe, se simt obosiți, supraîncărcați și începe demotivarea deoarece nu suportă timpul minim de antrenament pentru a vedea primele rezultate, se generează o demotivare și ajunge să părăsească programul. Pentru a evita această situație, trebuie începeți să vă tonificați mușchii, Vă veți îmbunătăți rezistența musculară și veți putea realiza sesiuni mai lungi de muncă cardiovasculară, întârzând oboseala musculară. În plus, antrenamentul dvs. va câștiga în varietate, va fi mult mai plăcut și mai motivant. A petrece o oră mergând pe bandă este ceva foarte monoton și cu adevărat plictisitor.

BENEFICIUL 2

Tonusul muscular îmbunătățit produce o costuri metabolice mai mari, care ajută semnificativ la creșterea metabolismului, realizarea unei cheltuieli energetice mai mari în timpul zilei. Mușchiul este un țesut care necesită o întreținere fiziologică deosebită, cu cât aveți o cantitate mai mare de masă musculară activă, cu atât corpul dumneavoastră va investi mai multă energie. Din acest motiv, persoanele care includ antrenament de forță au nevoie de mai mulți nutrienți. Rezultatul este că puteți mânca mai mult, substanțele nutritive se îndreaptă către menținerea acelei mase musculare și șansele de a avea un surplus și de a se transforma în grăsimi sunt considerabil reduse.

Pentru referință, acesta poate fi un plan pentru primele șase săptămâni de antrenament cu scopul de a pierde în greutate.

Saptamana 1

120 de minute de antrenament cardiovascular pe săptămână, împărțit în trei sau patru sesiuni de aproximativ 30 - 40 de minute. În mod ideal, utilizați medii fără impact, cum ar fi eliptica, mergând rapid sau mergând cu bicicleta într-un ritm constant și nu foarte solicitant.

Săptămâna 2

180 de minute de muncă cardiovasculară pe săptămână, încercând ca în cel puțin două ședințe să existe o variație a intensității, să încercați câteva sesiuni de cicluri adecvate, walk-jog etc.

Săptămâna 3

Cardio funcționează la fel ca săptămâna precedentă și acum adaugă 2 sesiuni de antrenament în circuit de aproximativ 20 de minute. Idealul este să începeți cu o lucrare de grupe musculare mari pe mașini.

Săptămâna 4

La fel ca în săptămâna 3, rețineți că vă recuperați corect și că aveți suficientă energie.

Săptămâna 5

Dacă totul merge bine, măriți timpul de antrenament sau adăugați încă o zi sau prelungiți-vă minutele de muncă cardiovasculară. Acum este momentul să intrăm într-o sesiune de ciclu mai solicitantă în care există mai multe schimbări de intensitate.

Săptămâna 6

Volumul total de timp pe săptămână ar trebui să fie de minimum 4 ore, împărțit în sesiuni de muncă cardiovasculară și de forță. Este o opțiune bună ca din această săptămână să includeți câteva sesiuni de forță direcționate.

Evitați să urmați o dietă

În aceste situații, cel mai rău lucru pe care îl puteți face este ceea ce fac majoritatea oamenilor: „mergeți la dietă” este momentul cel mai puțin oportun pentru a efectua o dietă restrictivă sau hipocalorică. În primul rând, deoarece implică o schimbare radicală a obiceiurilor care este greu de menținut în timp și, în cele din urmă, știm cu toții că este posibil să o menținem doar câteva zile. În al doilea rând, și acesta este motivul convingător, este că, dacă vom începe un program de antrenament pentru a arde acele kilograme, corpul nostru în general și mușchii în special, au nevoie de energie pentru a se mișca și a crește costul metabolic mult așteptat. Din aceste motive, „a fi un plan” mai mult decât un ajutor, este un factor destul de limitativ.

Pot slăbi doar cu dieta?

Da, poți pierde în greutate, dar nu și grăsime. Este ceea ce se cunoaște sub numele de "diete yoyo": urci și cobori, dar pe termen lung nu obții rezultate favorabile și susținute. Studiile în acest sens mențin întotdeauna concluzia că combinația de exerciții fizice și o dietă echilibrată este cea mai bună opțiune pentru a obține rezultate pe termen mediu și lung

Ceea ce trebuie să facem este să comandăm mâncare, să mâncăm mai sănătos și conform noii situații. Mai mult decât să vă concentrați asupra alimentelor pe care ar trebui sau nu să le consumați, vă sfătuiesc să vă concentrați asupra schimbării anumitor obiceiuri, acest lucru este mult mai important decât să alegeți între a mânca grâu integral sau pâine albă.

Criterii de slăbit fără dietă:

Consumați mai multe mese pe zi, idealul este să luați între 5 și 6 mese pe zi, împărțite în cele trei mese principale și două sau trei mese mici la mijlocul dimineții sau după-amiezii. Încercați să mâncați la fiecare două până la trei ore și evitați să mergeți mai mult de patru ore fără să mâncați nimic.

Un mic dejun puternic și o cină ușoară. Includeți întotdeauna fructe, cereale și produse lactate în micul dejun, întotdeauna o sursă de proteine ​​(carne sau pește) la cină însoțite de o salată.

Bea multă apă, nu numai înainte și în timpul antrenamentelor, ci și pe tot parcursul zilei, obișnuiește-te cu o sticlă de apă.

Evitați pe cât posibil grăsimile saturate și produsele de patiserie industriale.

Sfatul meu este să propuneți unul dintre aceste criterii în fiecare săptămână, pe măsură ce timpul trece, obiceiurile voastre se vor schimba progresiv, corpul vostru se va adapta la această nouă situație și va începe să producă schimbări. Într-o săptămână nu vei fi observat nimic, în șase săptămâni vei începe să simți cum funcționează corpul tău mult mai bine, este prima adaptare care îți transformă corpul într-o adevărată mașină de ardere a grăsimilor, în primele șase săptămâni este posibil să nu observi o pierdere semnificativă în greutate, dar fără îndoială vor exista adaptări necesare pentru ca următorul lucru să se întâmple.

Sfatul meu personal

Ceea ce este important sunt doi factori: perseverență și răbdare, două calități pe care mulți oameni nu le au și renunță tocmai când erau pe cale să se producă schimbările. Trebuie să știți că corpul dumneavoastră are nevoie de o marjă minimă de timp pentru a genera adaptări, fiecare persoană evoluează diferit, în unele schimbări sunt rapide, iar în altele, durează puțin mai mult. Dacă a durat câteva luni să preia acele kilograme în plus, aceste șase săptămâni vor reprezenta doar primii tăi pași către acest obiectiv, cu perseverență și răbdare, restul va veni.

ASCULTAȚI AICI PÓDCASTUL PE „FORMAREA ÎN ZONA DE ARZARE”

ASCULTĂ AICI AM COMPLET PÓDCAST „RECUPERĂ-ȚI CEL MAI BUN FORMUL CU PULSOMETRUL TĂU”

Abonează-te gratuit și nu vei rata niciun episod, suntem în IVOOX, în SPOTIFY si in PODCASTS DE MERE.