Vă oferim cheile pentru a urma o dietă antiinflamatoare

Yolanda Vazquez Mazariego

slăbiți


1. Creșteți doza de fructe și legume în fiecare zi. Cu cât mâncați mai multe alimente vegetale, cu atât este mai puțin probabil să mâncați alimente pe bază de animale bogate în grăsimi saturate. În plus, alimentele vegetale sunt bogate în vitamine și minerale antioxidante, care ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și la prevenirea retenției de lichide. Fructele cu cele mai mari valori FI sunt pepene galben, struguri roșii, zmeură și căpșuni, iar legumele care te ajută cel mai mult sunt morcovii, usturoiul, ceapa, spanacul și cartofii.

2. Folosește ierburi aromate și condimente. Majoritatea sunt bogate în substanțe fotochimice și antioxidanți cu proprietăți antiinflamatorii. Cele mai bune sunt ghimbir, rozmarin, usturoi, oregano, curry și turmeric.

3. Mănâncă pește albastru în fiecare zi. Peștele cu apă uleioasă sau rece este cea mai bogată sursă naturală de acizi grași omega-3, grăsimea antiinflamatoare. Cei mai buni pești sunt tonul, somonul sălbatic (nu crescut), heringul, păstrăvul, sardinele. De asemenea, algele, peștele alb și crustaceele furnizează omega-3, în special algele din alimentele japoneze (iziki, wakame, nori etc.) și stridiile.

4. O mână de nuci neprăjite în fiecare zi. Nucile sunt unul dintre puținele alimente cu un raport bun de acizi grași omega-3 și omega-6 de origine vegetală. Alte nuci sunt bogate în acizi grași nesaturați, cu efecte antiinflamatorii, cum ar fi semințe de in, migdale, alune și fistic.

5. Alege-ti bine uleiurile. Uleiul de măsline, migdale și avocado conține grăsimi cu efecte antiinflamatoare. Evitați uleiurile de cocos, palmier și margarină. Nu uitați să vă condimentați mesele cu o lingură din aceste uleiuri și evitați să le încălziți la prăjire, deoarece își pierd proprietățile sănătoase.

6. Urmărește-i pe păcătoși. Acizii grași parțial hidrogenați sau trans au cele mai negative efecte asupra sănătății, sunt în mod clar legate de inflamație. Evitați să luați grăsimi vegetale solide precum margarine și verificați etichetele cookie-urilor, batoanelor, cerealelor și a altor alimente procesate pentru a le elimina complet din dieta.

7. Descoperiți carnea antiinflamatoare. Mănânci mult pui pentru a evita să te îngrași și să ai o sănătate mai bună? Ei bine, ar trebui să știți că puiul are un conținut ridicat de acid arahidonic și are o valoare negativă în factorul de inflamație (-14). Carnea de porc are puțini adepți în rândul sportivilor, dar IF este 13, veți fi fericiți să știți că, dacă porcul a fost crescut în mod natural, carnea și șunca conțin acizi grași mononesaturați, cum ar fi acidul de măsline, mai puțin inflamatori.

8. Cea mai bună lactată. Există multe controverse cu privire la includerea laptelui și a derivaților în dieta actuală, adevărul este că este o sursă de proteine ​​și calciu pe care nu ar trebui să o pierdem din vedere. Pentru a evita efectele negative asupra inflamației, alegeți lapte și produse lactate de la animale organice, alimente pe pășuni naturale, conține substanțe benefice și decideți-vă laptele semi-gras și iaurtul și cele mai proaspete brânzeturi, cum ar fi brânza de vaci, Burgos, Villalón, ricotta și mozarella.

9. Bea ceai. Ceaiul este o sursă de antioxidanți naturali precum polifenoli (EGCG), unul dintre cei mai puternici. O ceașcă de ceai verde, Pu-Erh sau alb a fost un remediu antiinflamator tradițional. Cumpărați întotdeauna ceai de bună calitate pentru a vă asigura calitatea antioxidanților.

10. Faceți sport. Dacă ești un sportiv, cu siguranță știi deja că o oră de alergare ușoară, ciclism sau sală de gimnastică este suficientă pentru a pune capăt senzației de balonare și greutate. Practicarea sportului în fiecare săptămână timp de cel puțin 3 sau 4 zile timp de o oră este cel mai bun mod de a evita inflamația celulară, de a îmbunătăți sănătatea și de a evita îmbătrânirea.