Deși veganismul a devenit un fenomen global - datele corespunzătoare anului trecut 2018 indică faptul că aproximativ trei la sută din populația lumii a urmat deja această dietă - în cazul specific al Spaniei continuă să câștige adepți zi de zi și tendința a crescut rapid în anii recenti.

sunt

Și în această direcție, există și tot mai mulți sportivi de elită care au concurat urmând o dietă vegană, precum jucătorii de tenis Novak Djokovic și Serena Williams, sau pilotul de Formula 1 Lewis Hamilton.

Cu toate acestea, și în ciuda implementării sale cu succes în societatea noastră, avem încă îndoieli cu privire la oportunitatea combinării practicilor sportive cu urmarea unei diete vegane. Din acest motiv, doi experți de la Universitatea Deschisă din Catalonia (UOC) - Laura Esquius, profesor de Studii în Științe ale Sănătății, și Dani Badia, profesor colaborator al Masterului în Nutriție în Activitate Fizică și Sport - au dorit să dea un răspuns la cele mai frecvente îndoieli.

Sport și dietă vegană. Cheile

În ce măsură dieta vegană este compatibilă cu exercițiul fizic? O dietă vegană bine planificată este potrivită pentru un sportiv. În prezent, nu ar trebui pusă sub semnul întrebării fezabilitatea menținerii performanței sportive în timp ce urmați o dietă bazată pe alimente pe bază de plante, cu sau fără ouă, lactate și miere. Cu toate acestea, dacă această dietă nu este planificată corect, aceasta poate compromite unii nutrienți.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale urmării acestei diete? Acest tip de dietă este legat de reducerea riscului cardiovascular, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2, colesterol aterogen și cancer, probabil datorită bogăției sale în fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți.

A fi vegan poate avea avantaje pentru un sportiv? Dieta vegană la sportivi are avantaje, dar și dezavantaje în comparație cu dieta omnivoră, în care se consumă carne, pește și alimente de origine vegetală. Principalul avantaj, atâta timp cât este reglementat corespunzător și alimentele și nu produsele sunt ingerate, este că este o dietă cu un conținut ridicat de fitochimicale, cu proprietăți interesante din punct de vedere al performanței, precum antioxidanți și proprietăți antiinflamatoare a anumitor molecule.

Care sunt principalele dezavantaje? Profesorii subliniază, pe de o parte, dificultatea de a ingera multe calorii și, pe de altă parte, necesitatea de a garanta includerea anumitor nutrienți.

În acest sens, Laura Esquius explică faptul că „întrucât dietele vegane sunt bogate în fibre, acestea favorizează sățietatea, ceea ce poate face dificilă compatibilitatea sportivilor cu dietele bogate în calorii”, iar Dani Badia este de acord că „poate fi dificil de îndeplinit necesită nutrienți foarte exigenți. Acest lucru se datorează faptului că, din moment ce dietele vegane tind să includă alimente mai puțin calorice dense și o cantitate mare de fibre, sportivul se poate simți plin și nu poate termina totul. O altă dificultate asociată este aceea că „te antrenezi sau concurezi când încă digerezi și ai senzația de intestin plin”.

Cu toate acestea, principala provocare este de a obține toți nutrienții necesari; Dacă aceste diete nu sunt ajustate, pot duce la deficiențe ale unor substanțe nutritive, printre care se remarcă proteinele, vitaminele B12 și D, fierul, calciul, zincul, omega 3 și iodul.

Cum se poate evita un deficit de vitamine și minerale? Este recomandabil să rezolvați eventualele deficiențe de minerale și vitamine, fie cu o pregătire adecvată a alimentelor, fie cu suplimente.

Este suficientă proteina vegetală pentru a obține performanțe fizice bune? Proteinele sunt unul dintre macronutrienții esențiali în dietă și, în cazul veganilor, sunt consumați doar de legume. Proteinele vegetale sunt suficiente atâta timp cât se face o bună selecție, combinație și preparare. Trebuie să alegeți surse bune, care să fie cât mai digerabile și absorbabile cu un conținut bun de aminoacizi esențiali. La prepararea lor, acestea trebuie făcute într-un mod care reduce cât mai mult posibil factorii antinutritivi pe care îi conțin multe dintre sursele de proteine ​​vegetale.

Un parametru pe care sportivii ar trebui să-l ia în considerare este digestibilitatea mai mică a proteinelor vegetale datorită antinutrienților, pe care o găsim mai ales în alimentele vegetale bogate în proteine. În consecință, aceasta implică faptul că sportivii vegetarieni stricți ar trebui să ingereze cantități mai mari de proteine ​​decât consumă sportivii omnivori.

De ce este necesar să ne asigurăm că proteinele vegetale încorporează toți aminoacizii esențiali? Sportivii au nevoie de o producție optimă de proteine ​​pentru a putea repara mușchii după efort. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar ca toți aminoacizii care alcătuiesc proteinele să fie disponibili, cu o atenție specială la aminoacizii pe care îi numim esențiali, care sunt cei pe care corpul nostru nu îi poate produce din alți aminoacizi și care, prin urmare, trebuie să fi ingerat cu dieta. Dacă există deficiențe ale aminoacizilor esențiali, sinteza proteinelor este mai lentă și, în consecință, recuperarea după efort va fi afectată și performanța va scădea.

Cum puteți combina alimentele din dieta vegană pentru proteine ​​complete? Consumul de proteine ​​vegetale complete, care sunt cele care încorporează toți aminoacizii esențiali, devine astfel o necesitate pentru sportivii vegani, care pot fi rezolvate prin combinarea alimentelor. Aportul de proteine ​​complete nu trebuie să provină din același aliment și nici măcar să se efectueze în aceeași masă, deși, dacă căutăm performanțe optime, trebuie reglat corect. Combinațiile alimentare care asigură proteine ​​vegetale complete sunt leguminoasele și cerealele - orez cu linte, pâine cu hummus, leguminoase și nuci - spanac cu naut și nuci - și cereale și nuci, cum ar fi pâinea cu nuci., Salata de orez și nucile.

Cum poate o persoană vegană să garanteze aportul necesar de carbohidrați pentru practica sportivă? Aportul zilnic recomandat de carbohidrați fluctuează în funcție de tipul de exercițiu practicat, de caracteristicile sportivului și de obiectivele compoziției corpului. Atât la sportivii omnivori, cât și la vegetarieni, poate varia între 4 și 16 grame pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea atletului. Vegetarienii pot îndeplini cu ușurință aceste cerințe, deoarece acest tip de mâncare tinde să fie bogat în carbohidrați.

Acest lucru se întâmplă deoarece dieta lor se bazează pe alimente vegetale bogate în acest macronutrienți, precum cereale integrale, tuberculi, leguminoase, fructe și legume, dintre care unele, precum sfeclă, morcovi, păstârnac, dovlecei sau napi. Sunt bogate în glucide. În plus, multe surse consumate pentru proteine ​​conțin și carbohidrați.

Cum vă puteți asigura că dieta optimă este respectată? Pentru a îmbunătăți performanța, dincolo de schimbarea dietei, cel mai eficient lucru este atenția personalizată a unui profesionist în dietă și nutriție. Rețetele universale nu funcționează, deoarece va fi necesar ca atenția să fie adaptată sportivului și tipului de sport pe care îl practică și că aporturile sunt reglementate în funcție de nevoile și preferințele sale, pe lângă anticiparea unor posibile deficiențe nutriționale care ar putea reduce performanța.