posturi

Posturi așezate

1 jumătate de răsucire așezată

Profiturile

Această postură creșteți capacitatea plămânilor astfel încât să puteți inhala și să țineți mai mult oxigen.

Se întinde coloana vertebrală și tonifică mușchii abdominale și coapse.

Stimulează sistemul digestiv ajutând la digerare mâncând mai eficient și slăbit.

Pași

  1. Stai cu picioarele tale întinse în fața ta, ținând picioarele unite și coloana vertebrală ridicată.
  2. Pliați piciorul stâng și așezați călcâiul piciorului stâng lângă șoldul drept (opțional: vă puteți menține piciorul stâng drept)
  3. Acum ia piciorul stâng pe genunchiul stâng și așezați mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă în spatele vostru.
  4. Tur lanivelul taliei, umerii și gâtul în această secvență spre dreapta și priviți peste umărul drept.
  5. Țineți și continuați cu respirații moi.
  6. Pentru a reveni la poziția de plecare, continuă să respiri, Eliberați mai întâi mâna dreaptă (cea din spatele vostru), eliberați talia, apoi pieptul ultima, gâtul și stați drept și relaxat. Repetați de cealaltă parte.

Daca ai o leziune a spatelui, faceți acest lucru doar în prezența unui antrenor certificat.

2 Poziție fluture

Profiturile

Această poziție reduce grăsimea interioară a coapselor și întărește-ți coloana vertebrală, mușchii inghinali, genunchii și partea inferioară a spatelui.

De asemenea, ajută ameliorează durerile menstruale și îmbunătățește digestia.

Pași

  1. Așezați-vă pe covorul dvs. de yoga cu picioarele întinse în fața ta.
  2. A pastra coloana din dreapta și îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate una față de cealaltă.
  3. Acum cu mâinile tale trage de picioare astfel încât tocurile tale să se atingă și să fie cât mai aproape de pelvis.
  4. In timp ce iti tii picioarele de glezne, mișcă-ți coapsele în sus și în jos ca aripile unui fluture.
  5. Fă asta cel mai bine de câte ori poți.

Amintiți-vă că cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât beneficiul acestei poziții este mai mare.

Nu face forțezi prea mult, fă cât poți și flexibilitatea ta se va îmbunătăți în timp.

Nu faceți această poziție dacă v-ați rănit genunchii.

3 Exerciții de respirație și curățare

Profiturile

Acesta este un mod de exerciții de respirație care ajută la oxigenarea corpului în timp ce întărește mușchii stomacului și abdomenului.

Te ajută să-ți dai asta stomac plat și tonifiat, topeste rulourile si imbunatateste digestia.

Evitați să faceți această poziție dacă aveți tensiune arterială crescută, o hernie sau o boală cardiacă.

Pași

  1. Stai confortabil pe covorul dvs. de yoga.
  2. A pastra spatele tău drept iar palmele mâinii tale pe genunchi privind în jos.
  3. Acum expiră prin nas și trage-ți stomacul spre coloana vertebrală,
  4. Când eliberați mușchii stomacului, automat trebuie să inspiri.
  5. Se contractă rapid mușchii stomacului din nou și expiră.
  6. Mușchii stomacului tău ar trebui să facălocul de munca pentru a trage și a expulza aerul.
  7. Faceți acest lucru inițial de aproximativ 50 de ori, puteți crește numărul de repetări atunci când vă simțiți confortabil.

După ce a făcut este forma de respirație inițial veți simți o oarecare durere în mușchii stomacului și abdomenului. Asta este normal.

Posturi mincinoase

4 Poze de scândură

Profiturile

Întărește și tonifiaza-ti bratele, umeri, spate, glute, coapse și abdominale.

Daca ai leziuni la spate u umerii, sau aveți tensiune arterială crescută, evitați să faceți această poziție.

Pași

  1. Culcă-te drept pe burtă pe podea sau pe covorul dvs. de yoga.
  2. Acum puneți palmele lângă fața ta și îndoiți picioarele astfel încât degetele de la picioare să împingă pământul.
  3. Împingeți cu mâinile și ridică-ți fesierii in aer.
  4. Picioarele tale ar trebui să fie întins pe podea pe cât posibil și gâtul tău ar trebui să fie slăbit. Acesta este cunoscut sub numele de câine orientat în jos.
  5. Odata acolo, inspirați și coborâți trunchiul astfel încât brațele să fie perpendiculare pe sol și umerii și pieptul să fie direct peste brațe.
  6. Nu uitați să păstrați degetele stiumișcați-le și țineți-le împreună.
  7. Te vei simți ca mușchii stomacului tău se intaresc. Păstrați această poziție cât puteți.

Pentru a obține cele mai bune din această poziție, expirați și coborâți încet corpul la pământ (ca și cum ai face o împingere în sus).

Poți termina această poză când se rostogolește în lateral și te împinge cu mâinile în poziția șezând.

5 Poziția laterală a scândurii

Profiturile

Funcționează mult pe mușchii umerilor, brațele și abdomenul. De asemenea, îmbunătățește flexibilitatea și simțul echilibrului.

Pași

  1. Culcă pe burtă.
  2. Îndoiți coatele și plasați palmele sub umerii tăi.
  3. Acum bagă degetele în picioare și împinge-te de pe sol pentru a vă îndrepta coatele, astfel încât partea superioară a corpului împreună cu pelvisul să fie de pe sol.
  4. Asigura-te ca corpul tău este aliniat ca atunci când stăteai culcat.
  5. Acum încet rotiți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce eliberați mâna stângă de la sol.
  6. Întoarceți simultan piciorul drept până la capătul său exterior și puneți piciorul stâng pe piciorul drept.
  7. Nu lasa că îți cad șoldurile sau pelvisul. Țineți aceeași linie ca înainte.
  8. Uite in fata și rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.
  9. Repetați poziția de cealaltă parte.

6 Arată poza

Profiturile

Această poziție este excelentă pentru cei care stai ore lungi și tind să aibă o postură slabă.

Tonuri mușchii fesierilor și întărește-ți umerii și coapsele. De asemenea, stimulează funcționarea glandelor tiroide, a glandelor paratiroide, a plămânilor și a organelor abdominale., astfel ajută fluxul de sânge la cap și față, îmbunătățește digestia și menține nivelul hormonilor în echilibru.

Dacă suferiți de afecțiuni ale ficatului sau splinei, hipertensiune arterială, aveți diaree, aveți menstruație sau ați suferit de dureri de gât, evitați să faceți această poziție.

Pași

  1. Așezați-vă pe podea pe spatele tau.
  2. Loc brațele în lateral și îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea.
  3. Acum încet ridica picioarele de la solduri.
  4. Așează-ți mâinile pe șolduri pe măsură ce le ridicați și le folosiți pentru asistență.
  5. Acum încet, îndoiți picioarele la nivelul soldurilor și încercați să atingeți solul din spatele capului cu degetele de la picioare și să vă îndreptați mâinile astfel încât acestea să fie drepte pe sol.
  6. Expirați la pe măsură ce urci.
  7. Pentru a reveni în poziția culcat, ușor rostogoleste-te pe spate spre sol, respirați în timp ce coborâți. Nu le scăpa brusc.

7 Bridge Pose

Profiturile

Această postură este minunat pentru tonifiere coapse, întărește umerii și tonifică-ți abdomenul.

De asemenea, relaxează mintea, îmbunătățește digestia, ameliorează simptome ale menopauzei și întinde gâtul și coloana vertebrală.

De asemenea, este minunat de păstrat tensiune arteriala sub control.

Evitați să faceți această poziție dacă aveți o leziune a gâtului sau a spatelui