swing

Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.

Prof. Couceiro Ariel, Prof. Añon Pablo

Utilizarea kettlebell (kettlebell) datează de sute de ani când a fost un instrument de antrenament popular în diferite țări din Blocul de Est, folosit pentru a crește forța, rezistența, agilitatea și echilibrul, acționând ca o provocare atât pentru sistemele musculare, cum ar fi cardiorespiratorii.

Majoritatea exercițiilor cu kettlebell se concentrează pe dinamică, integrarea generală a mișcărilor, mai degrabă decât mișcările musculare izolate. În ultimii ani, utilizarea kettlebells a devenit populară în întreaga lume. În acest fel, au început să apară unele investigații care ne permit să analizăm și să înțelegem funcționarea utilizării sale în cadrul programelor de instruire. De asemenea, deoarece multe exerciții cu kettlebell sunt de natură balistică, se pune întrebarea dacă antrenamentul cu kettlebell este eficient pentru creșterea forței musculare, rezistența musculară locală, rezistența cardiorespiratorie, scăderea grăsimii corporale și prevenirea și reabilitarea leziunilor.

De data aceasta vom analiza unul dintre cele mai utilizate și cercetate exerciții în domeniul utilizării kettlebell, SWING.

Folosirea leagănului ca exercițiu preventiv sau de reabilitare

Se știe că în timpul mișcărilor forțate dinamice, hamstrings acționează ca stabilizatori dinamici ai genunchiului prevenind forțele de forfecare excesive asupra ligamentului încrucișat anterior (ACL). În cadrul acestui grup, semitendinosul, primește o atenție specială în prevenirea leziunilor ACL. În ultimul număr al British Journal of Sports Medicine, Zebis M și colab., Au investigat tiparele de activare musculară (EMG) ale mușchilor hamstring, în timpul efectuării a 14 exerciții terapeutice, cu scopul de a evalua nivelul de activare a mușchilor. ischioamii mediali și laterali. Au studiat jucători de handbal (n: 8) și fotbal (n: 8), ambii de elită 16 23 + -3 ani, fără antecedente de leziuni la ischișor. Autorii au raportat că KS este exercițiul care activează cel mai mult semitendinosul dintre toți cei evaluați, comportându-se ca un exercițiu numit tendino-dominant, deoarece comparația dintre activarea semitendinosului și bicepsul femural prezintă o diferență semnificativă de 21% din ST despre BF.

Îmbunătățiri maxime și rezistență la explozie

Otto et al (2012), au comparat efectele a șase săptămâni (de 2 ori pe săptămână) ale unui antrenament de haltere, plus un antrenament tradițional de rezistență grea vs. un antrenament cu kettlebell, cu privire la forță, putere și compoziția corpului. Pentru a face acest lucru, au folosit 30 de studenți cu experiență de cel puțin un an în antrenamente de forță (fără experiență în exerciții de haltere sau cu kettlebell), care au fost repartizați aleatoriu fiecărui grup. Principala constatare a acestui studiu a fost aceea de a indica faptul că un antrenament pe termen scurt cu kettlebel crește semnificativ înălțimea saltului vertical cu 2,27%, echivalent cu schimbările produse de antrenamentul combinat de haltere, plus exercițiile tradiționale (4%). Ambele protocoale îmbunătățesc rezistența ghemuitului, așa cum era de așteptat, protocolul tradițional s-a îmbunătățit semnificativ mai mult decât KT (13,6% față de 4,5%). Curățarea energiei s-a îmbunătățit cu ambele protocoale (WT: 9,1% vs KT: 4,3%, dar nu a existat nicio diferență semnificativă între ambele grupuri.

Lake și Lauder (2012) au studiat efectele unui antrenament KS de șase săptămâni (de două ori pe săptămână) asupra rezistenței la explozie (salt vertical) și rezistența maximă (1RM half squat). Au recrutat 24 de bărbați sănătoși, care practicau regulat sport la facultate și care își puteau schimba 140% din greutatea corporală în ghemuit și erau repartizați aleatoriu în două grupuri de antrenament KT sau Vertical Jump. Grupul de antrenament KS (KST) a efectuat 12 seturi de 30 "leagăn cu 30" recuperare cu 16 kg (+ 70 kg corp) la 12 kg (-70 kg corp), în timp ce grupul de sărituri verticale (SJT) a efectuat sărituri ghemuit cu sarcina care a reprezentat vârful puterii mecanice (4 subiecți au avut PPO cu 0% 1RM; 6x8rep, 4 cu 20% 6x6rep, 1 cu 40% 3x6rep și 3 cu 60% HS 1RM 3x4rep). Rezultatele studiului indică faptul că ambele metode au îmbunătățit semnificativ rezistența maximă (KST: 12% vs SJT: 7,7%) și forța explozivă exprimată cu salt vertical (KST: 15% vs SJT: 24%).

Aceste rezultate sunt în concordanță cu contribuțiile recente ale lui Manoccia și colab. (2013), unde arată că un antrenament bazat pe kettlebell poate transfera puteri și câștiguri de putere către activități precum clean & jerk și presa pentru piept. Recent, Jay et al (2013), într-un studiu randomizat și controlat, au raportat îmbunătățiri semnificative în saltul contramoveșterii și controlul postural.

Cereri mecanice și neuromusculare

Lake și Lauder (2012) au analizat cerințele mecanice ale leagănului kettlebell, comparându-le cu cerințele mecanice ale squat și jump squat (SJ). Pentru a face acest lucru, au studiat șaisprezece bărbați care au efectuat 2 serii de 10 leagăne cu 16, 24 și 32 kg, 2 genuflexiuni cu 20, 40, 60 și 80% din 1 repetare maximă (1RM) și 2 SJ cu 0, 20, 40 și 60% din 1RM. Mișcarea în planul sagital și forțele de reacție la sol (GRFS) au fost măsurate în timpul balansării, iar GRF-urile au fost înregistrate în timpul ghemuitului și SJ. Din GRF s-au obținut deplasarea și viteza mișcării, impulsul net, vârful și forța fazei de propulsie și puterea aplicată centrului de masă (CM). Cercetătorii au observat că cerințele mecanice ale KS, determinate de GRF, putere și impuls, au fost maximizate atunci când s-au folosit sarcini de 32 kg. În timp ce viteza maximă și medie a fost mai mare cu 16 kg KS. Pe de altă parte, puterea medie și cea de vârf au avut tendința de a fi mai mari în timpul ghemuitului și ghemuitului sărit. În timp ce puterea de vârf și medie a fost mai mare în timpul KS decât ghemuitul și comparabilă în mare măsură cu ghemuitele de salt.

Un impuls net mai mare a fost, de asemenea, înregistrat în timpul KS cu 32 kg (276,1 ± 45,3 Ns vs 60% 1RM squat: 182,8 ± 43,1 Ns și 40% jump squat: 231,3 ± 47,1 Ns).

Pentru a evalua tiparele de activare musculară împotriva diferitelor exerciții de kettlebell și a determina sarcina pe coloana vertebrală a diferitelor tehnici de leagăn, McGill și Marshall (2012) au studiat șapte subiecți sănătoși și au prezentat un studiu de caz despre Pavel Tsatsouline (Master of Russian Sports). Participanții au făcut trei forme diferite de leagăn cu un singur braț și cinci dintre ei au efectuat două forme de transport cu kettlebell.

Conform analizei descriptive a mișcării (vezi graficul), leagănul a început cu activarea musculară posterioară (50% din contracția voluntară maximă (MVC) pe partea dreaptă și> 50% pe partea stângă), cu un declanșator de activare vârf care a avut loc în jur de 30% din swing. aceasta a fost urmată de un vârf de activare abdominală (20% MVC în rectul abdominis și oblic extern și mai mult de 30% în oblicul intern) și activarea gluteală. Mușchii picioarelor sunt asociați mai întâi cu o extensie a genunchiului, în timp ce activarea glutei la sfârșitul ciclului de leagăn este asociată cu extensia finală a șoldului. Fesierii prezintă cel mai mare vârf de activare (76% MVC) la 57% din ciclul de oscilație.

Sarcinile de compresie și forfecare au atins punctul lor cel mai înalt la începutul oscilației (461 N forță de forfecare posterioară de la L4 peste L5 și o forță de compresie de 3,195 N. Forțele de compresie scad până la 1903 N spre sfârșitul oscilației, în timp ce forfecarea forțele sunt reduse la 156 N.

În ceea ce privește activarea musculară, doar trei mușchi au prezentat o activare musculară semnificativă în timpul leagănului: oblicul extern drept, rectul femural drept și oblicul intern stâng, fără diferențe semnificative găsite între modelele de activare care execută diferite exerciții.

Clonuzii

KS este prezentat ca un exercițiu semitendinos dominant, care îi conferă o mare utilitate practică în domeniul reabilitării și prevenirii leziunilor ligamentului încrucișat anterior și a leziunilor musculare.

KS vă permite să antrenați ciclul de contracție-relaxare subliniind puterea lanțului posterior și a șoldului.

KS generează forțe de forfecare posterioare, care ar trebui luate în considerare la persoanele cu instabilitate sau intoleranță la sarcinile de forfecare posterioare. Cu toate acestea, Jay et al (2011) au raportat îmbunătățiri semnificative la lucrătorii cu prevalență a durerii musculare la nivelul gâtului, umerilor și spatelui inferior. Același Jay și cols din 2013 au raportat îmbunătățiri în controlul postural al lucrătorilor.

KS prezintă vârfuri de forță mai mici în comparație cu genuflexiunile și genuflexiunile, așa că pare a fi un exercițiu care nu oferă un stimul suficient pentru dezvoltarea puterii maxime, acest lucru se poate datora greutății utilizate în studii (până la 32 kg ), ar fi interesant să analizăm greutăți mai mari cu dispozitive adaptate stilului „Blaster core coreean”. Cu toate acestea, producția de energie și impulsul au fost superioare genuflexiunilor și similare genuflexiunilor de salt, subliniind importanța antrenării acestui exercițiu pentru planuri de mișcări similare cu o componentă orizontală mare, cum ar fi sărituri orizontale și sprinturi.

Referințe

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Swing-ul Kettlebell vizează semitendinosul și curlul gâtului dorsal vizează bicepsul femural: un studiu EMG cu implicații de reabilitare. Br J Sports Med. 2013

Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Transferarea antrenamentului kettlebell la putere, putere și rezistență. J Strength Cond Res.2013; 27 (2): 477-84.

Jay K, Jakobsen MD, Sundstrup E, Skotte JH, Jørgensen MB, Andersen CH, Pedersen MT, Andersen LL. Efectele antrenamentului kettlebell asupra coordonării posturale și a performanței saltului: un studiu controlat randomizat. J Strength Cond Res.2013; 27 (5): 1202-1209.

Lacul JP, Lauder MA. Cerințele mecanice ale exercițiului de swing swing. J Strength Cond Res.2012; 26 (12): 3209-3216.

Brumitt J, En Gilpin H, Brunette M, Meira EP. Incorporarea kettlebells într-un program de reabilitare sportivă a extremităților inferioare. N Am J Sports Phys Ther. 2010; 5 (4): 257-65.

Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Antrenamentul Kettlebell pentru sănătatea musculo-scheletică și cardiovasculară: un studiu controlat randomizat. Scand J Work Environ Health. 2011; 37 (3): 196-203

Ți-a plăcut acest conținut? Primiți sugestii pentru mai multe articole noi pe WhatsApp pe loc și cu un singur clic.

publicat de

Mg. Pablo Añon Consiliul Național pentru Forță și Fitness 27 noiembrie 2013