George J Buse 1 și Juan Carlos Santana 2

1 Comandamentul pentru operațiuni speciale al forțelor aeriene, Hurlburt Field, Florida.
2 Institutul de Performanță Umană, Boca Raton, Florida.

Articol publicat în revista PubliCE, volumul 0 din 2008 .

rezumat

Împreună cu dezvoltarea abilităților specifice sportului, alimentația adecvată, odihna și pregătirea psihologică, succesul unui atlet de kickboxing va depinde de nivelul său de condiționare. Pe baza cerințelor competitive de kickboxing competitiv, antrenamentul ar trebui să sublinieze atât sistemele aerobice, cât și cele anaerobe. Împreună cu condiționarea adecvată, prevenirea leziunilor poate fi realizată prin exerciții de reabilitare și respectarea măsurilor de siguranță.

Cuvinte cheie: kickboxing, condiționare, putere, forță, rezistență, prevenirea rănilor

Descărcați și salvați acest articol pentru a-l citi oricând doriți.
Descărcați (vă vom trimite prin WhatsApp)

INTRODUCERE

Originea kickboxingului competitiv nu este clară (4). În plus față de stiluri precum Muay Thai, american sau european kickboxing, chinezii San Shou și French Savate, acestea par să fi evoluat independent și asincron între ele (4). În ciuda diferențelor lor, toate stilurile sunt similare prin aceea că cei doi luptători folosesc o varietate de lovituri de mână și picior pentru a înscrie puncte. În funcție de regulile fiecărui stil special de kickboxing, tehnicile legale pot include, de asemenea, lovituri de cot, lovituri de genunchi, apucări, măturări și aruncări. Competițiile pot fi definite prin decizia arbitrului de a opri lupta, prin eliminarea unuia dintre sportivi sau prin decizia judecătorilor la sfârșitul luptei. Meciurile de kickboxing sunt de obicei împărțite în runde de 2-4 minute, cu o pauză de 1-2 minute între fiecare rundă (4). Durata meciurilor variază, dar constă de obicei din 3 până la 12 runde.

BIOENERGIE

Deoarece kickbox-ul se bazează atât pe metabolismul aerob cât și pe cel anaerob, ambele sisteme ar trebui optimizate pentru a îmbunătăți șansele de succes pentru acești sportivi (4, 34). În plus, sublinierea sistemelor energetice adecvate cu instruire va fi, de asemenea, importantă din punct de vedere al prevenirii rănilor. Datele sugerează că nivelul de condiționare și experiență sunt probabil invers proporționale cu riscul de rănire (3, 4). Principiile condiționării aerobe și anaerobe relevante pentru kickboxing vor fi discutate în secțiunile următoare. Tabelul 1 prezintă exemple de moduri de antrenament aerob și anaerob specifice kickbox-ului. Un exemplu de antrenament este furnizat în Tabelul 2, care descrie pregătirea pentru o competiție într-o perioadă de șase săptămâni.

CONDIȚIONAREA ANAEROBĂ

Capacitatea anaerobă poate fi antrenată prin antrenament fracționat, prin antrenament de putere și prin antrenament de forță (4, 15, 24, 28–32), în timp ce capacitatea aerobă poate fi optimizată prin antrenament fracționat și antrenament de rezistență caracteristic (15, 16, 24, 28 –32). Deoarece sistemele de energie aerobă și anaerobă pot fi îmbunătățite concomitent prin antrenament fracționat (16), o astfel de formă de antrenament ar trebui să fie nucleul regimului de antrenament kickboxing (4).

Antrenamentul fracționat implică eforturi de scurtă durată, de intensitate ridicată, de obicei cu perioade de recuperare incomplete între seturi sau repetări. Deoarece multe tehnici de kickboxing necesită mișcări unilaterale și generarea de forțe de rotație, antrenamentul funcțional ar trebui să imite aceste mișcări prin munca cu palme, bile medicinale, scripete, benzi elastice, gantere și bile de echilibru (Tabelul 1) (24, 28-32).

În timp ce intensitatea generală a unei sesiuni de antrenament de putere poate fi relativ scăzută în comparație cu o sesiune de antrenament divizată, fiecare mișcare în timpul antrenamentului de putere ar trebui executată exploziv (Tabelul 2). Pentru antrenamentele cu exerciții de ridicare în greutate, luați în considerare efectuarea a cel mult 6 repetări pe set de o anumită creștere (adică, aproximativ 30% până la 75% dintr-o repetare maximă [1RM]), efectuând mai multe seturi pe sesiune de antrenament. Perioadele de recuperare ar trebui să depășească 2 minute și să nu se efectueze mai mult de două sesiuni săptămânale (8). Antrenamentul pliometric poate presupune realizarea a 100 de contacte pe sesiune (Tabelul 1). De exemplu, munca pliometrică ar putea fi împărțită în 10 seturi, făcând 10 contacte pe set (4). Pentru eforturi de intensitate maximă, raportul muncă/odihnă trebuie să fie 1:10. În plus, ar trebui să așteptați 48-72 de ore înainte de a face un alt antrenament pliometric cu aceeași parte a corpului și nu trebuie efectuate mai mult de 2-3 sesiuni săptămânale de acest tip de antrenament (6).

condiționare

tabelul 1. Moduri de antrenament. VO2max = consum maxim de oxigen, repetări = repetări, RM = repetare maximă. * Poate fi efectuat ca antrenament de circuit cu o pauză minimă sau deloc între seturi pentru a depăși intensitatea efortului de 100% atunci când lucrează.

În plus față de promovarea recrutării fibrelor musculare de tip II, antrenamentul pliometric poate servi la minimizarea perioadei de tranziție între contracțiile musculare excentrice și concentrice (4). Câteva exemple de exerciții pliometrice includ flotări explozive, sărituri verticale, sărituri ridicate la genunchi și sărituri în cutie. În timp ce îmbunătățirile în mișcările specifice de kickboxing nu au fost încă cuantificate prin studii care utilizează antrenament pliometric, aceste exerciții pot îmbunătăți fluiditatea și puterea diferitelor atacuri utilizate în kickboxing, îmbunătățesc timpul de reacție și îmbunătățesc manevrabilitatea generală (6).

Agilitatea poate fi definită ca abilitatea de a schimba direcția rapid și apoi de a accelera (4, 19). Prin urmare, agilitatea este relevantă pentru tactici și poate fi îmbunătățită prin exerciții rapide de picior sau prin utilizarea de echipamente precum scara de agilitate, platforma în 5 puncte, obstacole joase și sertare în unghi (7, 31).

CONDIȚIONAREA AEROBICĂ

În timp ce antrenamentul aerob poate îmbunătăți nivelul de condiționare al sportivilor (20), antrenamentul de rezistență excesivă (jogging timp de o oră în fiecare zi) pentru a construi o bază pentru antrenamentul anaerob este o practică nefondată (4, 32). Din acest motiv și, în concordanță cu specificul antrenamentului, antrenamentul fracționat a câștigat acceptarea în cadrul comunității sporturilor de luptă datorită eficacității sale în dezvoltarea condiționării concomitente aerobe și anaerobe (15, 16, 21, 31, 32). Antrenamentul fracționat poate îmbunătăți capacitatea aerobă prin creșterea duratei seturilor sau reducerea pauzei între seturi (15, 16, 21). Capacitatea aerobă poate fi, de asemenea, îmbunătățită prin antrenament între 80% și 90% din VO2max sau rezerva de frecvență cardiacă timp de aproximativ 15 minute și cu cel mult două până la trei sesiuni săptămânale (Tabelul 1) (4, 14). Acest tip de antrenament poate fi periodizat prin modificarea ordinii sale în raport cu alte moduri de antrenament (Tabelul 2) sau prin încorporarea de variante precum Fartlek (20).

În timp ce munca de contact în luptă oferă un stimul de antrenament foarte specific, poate prezenta un risc de rănire (3). Forța, puterea și antrenamentul funcțional descris anterior sunt înlocuitori adecvați pentru antrenamentul de contact, atâta timp cât cerințele biomecanice și metabolice ale concurenței reale sunt imitate îndeaproape (4, 31, 32). Cu toate acestea, se recomandă o muncă atentă de luptă folosind echipament de protecție pentru a optimiza memoria neuromusculară, disponibilitatea psihologică și bioenergetica care stau la baza kickboxingului competitiv (4).

FORMAREA FLEXIBILITĂȚII

Tehnicile de kickboxing, cum ar fi loviturile la capul unui adversar în picioare, necesită o gamă largă de mișcări în jurul articulațiilor multiple. Cu toate acestea, observațiile noastre pe teren indică faptul că flexibilitatea dinamică necesară pentru kickboxing poate fi dobândită în mod inerent prin practica normală a diferitelor tehnici. Dacă un sportiv dorește să efectueze un regim de întindere, acesta poate beneficia de un program care include exerciții proprioceptive de facilitare neuromusculară (33). După o încălzire sau imediat după o sesiune de antrenament, pot fi incluse unul sau două seturi de exerciții de facilitare neuromusculară proprioceptivă (de exemplu, țineți o întindere pasivă timp de 10 secunde, țineți o contracție izometrică pentru încă 10 secunde, relaxați-vă și efectuați o altă pasivă întindeți timp de 30 de secunde).

PREVENIREA RĂNIRILOR

Obiectivul principal al unui sportiv de kickboxing este să aterizeze cu mai multe lovituri și mai frecvent decât adversarul său (4, 5). Drept urmare, sunt de așteptat răni. Diverse studii au arătat că majoritatea leziunilor provocate de kickboxing apar la nivelul capului și extremităților (5, 11, 12, 35). Aceste descoperiri au fost atribuite faptului că extremitățile inferioare sunt utilizate atât pentru atac cât și pentru apărare, în timp ce regiunea capului este ținta principală a unui atac (4).

Integritatea articulațiilor poate fi păstrată prin consolidarea structurilor miotendinoase înconjurătoare și poate, de asemenea, prin îmbunătățirea gamei de mișcare a articulațiilor (4). O astfel de „pre-reabilitare” poate fi realizată prin antrenament funcțional de forță și antrenament de flexibilitate discutat anterior. În ceea ce privește leziunile cauzate de traume provocate de lovituri, frecvența și severitatea pot fi reduse prin înlocuirea muncii de contact cu sparring cu antrenament fracțional specific sportului și antrenament de circuit (4, 26). Limitarea contactului în regiunea capului, utilizarea echipamentului de protecție și asigurarea reabilitării complete a sportivilor accidentați înainte de a reveni la antrenament sunt, de asemenea, strategii pentru a reduce probabilitatea de accidentare.

Declinarea răspunderii

Informațiile furnizate aici nu reprezintă punctele de vedere ale Forțelor Aeriene ale Statelor Unite sau ale Departamentului Apărării.

Referințe

1. Baechle, TR, Earle, RW și Wathen, D (2000). Antrenament de rezistenta. În: Essentials of Strength Training and Conditioning (Ediția a doua). Baechle, TR și Earle, RW, eds. Champaign, IL . Cinetica umană, pp. 395 ? 425

2. Berger, RA (1962). Repetiții optime pentru dezvoltarea forței . Res Q 33: 334 ? 338

3. Birrer, RB (1996). Epidemiologia traumei în artele marțiale: rezultatele unui sondaj internațional de optsprezece ani . Am J Sports Med 24: S72 ? S79

4. Buse, GJ (2008). Kick box. În: Medicina sportului de luptă. Kordi, R, Maffulli, N, Wroble, RR și Wallace, WA, eds . New York: Springer, în presă

5. Buse, GJ și Wood, RM (2006). Profilul de siguranță al kickboxului amator în rândul concurenților militari și civili . Mil Med 171: 443 ? 447

6. Chu, DA (1998). Sărind în pliometrie (ediția a II-a) . Champaign, IL: Cinetica umană, pp. 29 ? 31

7. Ferrigno, VA și Santana, JC (2000). Programe de viteză, agilitate și rapiditate specifice sportului. În: Antrenament pentru viteză de agilitate și rapiditate. Brown, LE, Ferrigno, VA și Santana, JC, eds . Champaign, IL: Cinetica umană, pp. 221 ? 245

8. Fleck, SJ și Kraemer, WJ (2004). Proiectarea programelor de formare a rezistenței (ediția a 3-a) . Champaign, IL: Cinetica umană, pp. 91 ? 102

9. Francescato, deputat, Talon, T și di Prampero, PE (1995). Costul energiei și sursele de energie în karate. Euro . J Appl Physiol Occup Physiol 71: 355 ? 361

10. Freeman, S, Karpowicz, A, Gray, J și McGill, S (2006). Cuantificarea modelelor musculare și a sarcinii coloanei vertebrale în timpul diferitelor forme de împingere . Med Sci Sports Exercițiul 38: 570 ? 577

11. Gartland, S, Malik, MH și Lovell, M (2005). Un studiu prospectiv al leziunilor suferite în timpul kickboxului competitiv Muay Thai . Clin J Sport Med 15: 34 ? 36

12. Gartland, S, Malik, MHA și Lovell ME (2001). Ratele de accidentare și accidentare în kickboxing Muay Thai . Br J Sports Med 35: 308 ? 313

13. Haff, GG, Whitley, A și Potteiger, JA (2001). O scurtă recenzie: exerciții explozive și performanță sportivă . Forța Cond J 23: 13 ? 20

14. Karvonen, J și Vuorimaa, T (1988). Ritmul cardiac și intensitatea exercițiilor fizice în timpul activităților sportive. Aplicație practică . Sports Med 5: 303 ? 311

15. Kraemer, WJ (2000). Adaptări fiziologice la programe de antrenament de rezistență anaerobă și aerobă. În: Essentials of Strength Training and Conditioning (Ediția a doua). Baechle, TR și Earle, RW, eds . Champaign, IL: Cinetica umană, pp. 137 ? 168

16. MacDougall, JD, Hicks, AL, MacDonald, JR, McKelvie, RS, Green, HJ și Smith, KM (1998). Performanța musculară și adaptările enzimatice la antrenamentul la intervale de sprint . J Appl Physiol 84: 2138 ? 2142

17. Nader, GA (2006). Antrenament simultan de rezistență și rezistență: De la molecule la om . Med Sci Sports Exerc 38: 1965 ? 1970

18. Plisk, SS. Dezvoltarea vitezei, agilității și asigurării vitezei (2000). În: Essentials of Strength Training and Conditioning (Ediția a doua). Baechle, TR și Earle, RW, eds. Champaign, IL . Cinetica umană, p. 471 ? 492

19. Potteiger, JA (2000). Antrenament de rezistență aerobă. În: Essentials of Strength Training and Conditioning (Ediția a doua). Baechle, TR și Earle, RW, eds ., IL: Cinetica umană, pp. 495 ? 510

20. Powers, SK și Howley, ET (2004). Fiziologia exercițiului: teorie și aplicație pentru fitness și performanță (ed. A 5-a) . New York: McGraw-Hill, pp. 23 ? 434

21. Santana, JC (2006). The Final Countdown [DVD] . Boca Raton, FL: Intocombat

22. Santana, JC (2006). The Final Countdown II: The House of Pain [DVD] . Boca Raton, FL: Intocombat,

23. Santana, JC (2004). Programare hibridă la Institutul de Performanță Umană . Forța Cond J 26: 51 ? 52

24. Santana, JC (2001). Condiționare specifică sportului. Antrenament cu un singur picior pentru sportul cu două picioare: Eficacitatea dezvoltării forței în performanța atletică . Forța Cond J 23: 35 ? 37

25. Santana, JC (2000). Antrenament funcțional: ruperea legăturilor tradiționalismului [DVD] . Boca Raton, FL: sisteme de performanță optimă

26. Santana, JC, Vera-Garcia, FJ și McGill, SM (2007). O comparație cinetică și electromiografică a presei de cablu în picioare și a presei pe banc . J Forța Cond Res 21: 1271 ? 1277

27. Santana, JC și Ferguson, R (2006). Antrenament de bandă pentru gladiatorul modern . Ultimate Grappling iunie: 68 ? 72

28. Santana, JC și Ferguson, R (2006). Antrenament cu bile medicinale pentru gladiatorul modern . Ultimate Grappling mai: 62 ? 64; 114 ? 115

29. Santana, JC și Ferguson, R (2006). Antrenament cu bile de stabilitate pentru gladiatorul modern . Ultimate Grappling aprilie: 56 ? 60

30. Santana, JC și Ferguson, R (2005). Instruire SAID: Kickboxing [DVD] . Boca Raton, FL: Intocombat

31. Santana, JC și Ferguson, R (2005). Mituri și adevăruri ale antrenamentului cardio al unui luptător . Ultimate Grappling noiembrie: 76 ? 82

32. Sharman, MJ, Cresswell, AG și Riek, S (2006). Întinderea facilitării neuromusculare propioceptive: mecanisme și implicații clinice . Sports Med 36: 929 ? 939

33. Zabukovec, R și Tiidus, PM (1995). Profilul fiziologic și antropometric al kickboxerilor de elită . J Forța Cond Res 9: 240 ? 242

34. Zazryn, TR, Finch, CF și McCrory, P (2003). Un studiu de 16 ani asupra leziunilor la kickboxeri profesioniști în statul Victoria Australia . Br J Sports Med 37: 448 ? 451

Citat original

George J. Buse și Juan Carlos Santana. Strategii de condiționare pentru kickboxing competitiv. Jurnal de rezistență și condiționare; 30 (4): 42-48; 2008.

Programare în PubliCE

George J Buse și Juan Carlos Santana (2008). Strategii de condiționare pentru kickboxing competitiv . PubliCE. 0
https://g-se.com/estrategias-de-acondicionamiento-para-el-kickboxing-competitivo-1091-sa-f57cfb271bbb1e

Ți-a plăcut acest articol? Descarcă-l pentru a-l citi oricând vrei AICI
(vă vom trimite prin Whatsapp)