Departamentul de Nutriție Sportivă, Institutul Australian de Sport, Belconnen, Teritoriul Capitalei Australiene, Australia

pentru

Articol publicat în revista PubliCE a anului 2015 .

rezumat

Descărcați și salvați acest articol pentru a-l citi oricând doriți.
Descărcați (vă vom trimite prin WhatsApp)

INTRODUCERE

Alergarea 42.195 km este una dintre ultimele provocări sportive. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că, pe măsură ce știința nutriției sportive a evoluat în ultimii 30 de ani, alergătorii de maraton sunt dornici să folosească noile cunoștințe în domeniu. Această revizuire se va concentra asupra glicogenului muscular ca combustibil pentru antrenament și alergare, subliniind modul în care maratonul a ajutat la popularizarea descoperirii acestui important combustibil pentru exerciții.

ÎNCĂRCARE CARBOHIDRATĂ

Istoria protocoalelor

Sarcina carbohidraților și sexul

Încărcare carbohidrați și performanță maraton

ADAPTAREA LA GRASIME: O REVENIRE LA GOLIREA ÎNainte DE ÎNCĂRCARE

Alergătorii de maraton trebuie să aibă o capacitate ridicată de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor, ca moștenire a antrenamentelor lor. Cu toate acestea, această abilitate poate fi reglată în continuare prin ceva la fel de simplu ca 5 zile de antrenament, în timp ce urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (4 săptămâni) poate afecta rezultatele antrenamentului și poate provoca unele riscuri pentru sănătate (pentru mai multe informații, consultați lucrarea de revizuire a Burke și Kiens [7]).

Cercetările efectuate în anii 1990 au arătat că modificările metabolice produse de adaptarea la grăsime sunt consistente. De fapt, acestea persistă cel puțin 24 de ore, în ciuda strategiilor agresive de creștere a disponibilității carbohidraților (de exemplu, recuperarea glicogenului muscular și consumul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului). Într-adevăr, adaptarea la grăsime ar putea fi privită ca o „fază de burnout” ușor extinsă înainte de încărcarea carbohidraților. O astfel de combinație de strategii dietetice pare să fie preparatul perfect pentru un maraton, optimizând simultan depozitele de carbohidrați, maximizând în același timp capacitatea de oxidare a grăsimilor. Interesant este faptul că efectul asupra performanței este neclar [7]. Eșecul aparent de a traduce schimbările metabolice a fost explicat în moduri diferite fie ca un eșec al oamenilor de știință de a descoperi micile schimbări de performanță care ar putea fi importante în sporturile din viața reală, fie prin existența subiecților „Responders” și „Non-Responders” versus Strategii de adaptare la grăsime.

FORMARE ȘI GLICOGEN MUSCULAR

CONCLUZIE

Tehnicile de încărcare a carbohidraților sunt recomandate ca parte a pregătirii cursei pentru a ajuta alergătorul de maraton să treacă linia de sosire la potențialul lor. Pentru un alergător bine antrenat, acest lucru poate fi la fel de simplu ca reducerea la antrenament în ultimele zile înainte de maraton și asigurarea aporturilor de carbohidrați de 10-12 g/kg/zi timp de 36-48 de ore înainte de cursă. Nu mai este considerat benefic să efectuați o fază de epuizare înainte de a încărca carbohidrați și acest lucru poate afecta chiar performanța dacă se face pentru o perioadă prelungită. Recuperarea glicogenului între antrenamente depinde de dieta de antrenament și poate necesita aporturi zilnice de carbohidrați în intervalul de 7-12 g/kg de masă corporală. Este posibil să obțineți un anumit beneficiu din manipularea depozitelor de glicogen pentru unele antrenamente, dar acest lucru se va întâmpla probabil ca rezultat natural al periodizării unui program de volum mare de la un alergător de elită.

Referințe

1. Ahlborg G., Bergstrom J., Brohult J. (1967). Conținutul de glicogen al mușchilor umani și capacitatea de exercițiu prelungit după diete diferite . Forsvarsmedicin. 3: 85-99

2. Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J. și colab. (1981). Efectul manipulării dieta-exercițiu asupra glicogenului muscular și utilizarea ulterioară a acestuia în timpul performanței . Int. J. Sports Med. 2: 114-8

3. Bussau V.A., Fairchild T.J., Rao A. și colab. (2002). Încărcarea carbohidraților în mușchiul uman: un protocol îmbunătățit de 1 zi . Eur. J. Appl. Fiziol. 87: 290-5

4. Burke L. (2007). Alergare pe distanțe medii și lungi . În: Nutriție sportivă practică. Champaign (IL): Cinetica umană: 109-139

5. Tarnopolsky M.A., Zawada C., Richmond L.B. și colab. (2001). Diferențele de gen în încărcarea carbohidraților sunt legate de aportul de energie . J. Appl. Fiziol. 91: 225-30

6. J. Karlsson, Saltin B. (1971). Dieta, glicogenul muscular și performanța de rezistență . J. Appl. Fiziol. 31: 203-6

7. Burke L.M., Kiens B. (2006). „Adaptarea la grăsime” pentru performanța atletică: unghia din sicriu? . J. Appl. Fiziol 100 (1): 7-8

8. Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. (2004). Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare . J. Sports Sci. 22: 15-30

9. Hansen A.K., Fischer C.P., Plomgaard P., și colab. (2005). Adaptarea mușchilor scheletici: antrenament de două ori pe a doua zi vs antrenament o dată pe zi . J. Appl. Fiziol. 98: 93-9

10. Achten J., Halson S.H., Moseley L. și colab. (2004). Conținutul mai ridicat de carbohidrați în timpul antrenamentului intensificat de alergare are ca rezultat o mai bună menținere a performanței și a stării de spirit . J. Appl. Fiziol. 96: 1331-40

Citat original

Louise M. Burke. Strategii nutriționale pentru maraton. Combustibil pentru antrenament și curse. Sports Med. 37 (4-5): 344-347, 2007.

Programare în PubliCE

Louise M. Burke (2015). Strategii nutriționale pentru maraton - combustibil pentru antrenamente și competiții . Face publicitate.
https://g-se.com/estrategias-nutricionales-para-el-maraton-combustible-para-el-entrenamiento-y-las-competencias-1753-sa-p57cfb27247d2d

Ți-a plăcut acest articol? Descarcă-l pentru a-l citi oricând vrei AICI
(vă vom trimite prin Whatsapp)