O rutină de stretching după orice antrenament este, pe lângă un obicei bun, foarte importantă pentru orice alergător.

întinzi

Dacă doriți să preveniți unele leziuni și să obțineți performanțe bune pe termen lung, vă voi explica avantajele întinderii după alergare și câteva întinderi de bază pe care ar trebui să le faceți după antrenament. .

De ce este important să te întinzi după antrenament?

Probabil că ați găsit oameni care sunt pentru și alții împotriva întinderii înainte și după antrenament. Dacă aveți îndoieli cu privire la efectuarea sau nu a stretchingului dinamic înainte de alergare, ceea ce este recomandarea noastră, nu ratați acest articol în care vă explicăm pas cu pas: Cum să vă încălziți corect înainte de a începe să alergați

Nu există dovezi medicale care să ateste că întinderea statică după antrenamente este cheia pentru a nu suferi niciun tip de leziune și, în plus, mulți experți afirmă că, dacă faci un antrenament corect, nu este necesar să te întinzi. cu toate acestea, întinderea poate avea multe beneficii deoarece ne predispunem corpul la o odihnă mai bună și o recuperare mai bună.

Ceea ce ar trebui să aveți în vedere este că neglijarea acestei practici, care este încă o parte a antrenamentului, face ca corpul nostru să se dezvăluie sub formă de suprasolicitări, sacadări sau contracturi în general.

Beneficiile întinderii

Întinderea după o oră sau mai mult de alergare va dura doar aproximativ 5-10 minute, iar pe termen lung este sigur că va depăși unele dintre beneficiile sale.

1. Promovați recuperarea și circulația

Când faceți o sesiune de exerciții energice, corpul dvs. pompează sângele mai repede la inimă și, prin urmare, bate mai repede. Întinderea permite corpului să se răcească și bătăile inimii să revină la normal. La fel, eliberarea acidului lactic în timpul acelui exercițiu intens se oprește cu întinderea.

O rutină de întindere vă permite o recuperare completă și repararea mușchilor, reluând circulația sângelui către mușchi și permițând ritmului cardiac să revină la odihna sa naturală. Astfel, în plus, te vei simți mental mai relaxat și mai calm înainte de a reveni la viața ta de zi cu zi, permițându-ți să performezi mult mai mult în următoarea sesiune.

2. Preveniți durerea și crampele

Dacă sunteți începător, acest lucru vă interesează în special, deoarece este probabil ca pentru prima dată când faceți antrenamente mai intense mușchii dvs. să fie mai dureroși. Trebuie să fiți clar că întinderea acestor mușchi nu va disipa complet acea durere, dar, fără îndoială, o va ușura și minimiza în mod semnificativ.

Pe de altă parte, faptul că nu te întinzi după un antrenament îți mărește șansele de a trage sau de a te înghesui. Picioarele sunt de obicei cele mai afectate și cele care suferă cel mai adesea acest tip de contracții musculare involuntare atât de dureroase.

3. Îmbunătățiți flexibilitatea și o gamă mai mare de mișcare

La aproximativ 30 de minute de la antrenament, mușchii dvs. pot fi încă încordați. Întinderea după alergare va preveni acest lucru și va îmbunătăți flexibilitatea tuturor grupurilor musculare.

Flexibilitatea, după cum știți deja, este un aspect foarte important pentru a reduce tensiunea musculară și pentru a ajuta mușchii contractați să revină la forma lor originală.

Se va întinde și servește la îmbunătățirea gamei de mișcare a articulațiilor și veți observa că vă este mai ușor să vă ghemuiți sau să vă aplecați și să vă întindeți brațele la pământ. De fapt, unele studii susțin că întinderea picioarelor poate, pe termen lung, crește puterea și rezistența musculară.

Cum să te întinzi corect?

Stretching-ul constă în exerciții ușoare și susținute care prelungesc mușchiul dincolo de lungimea sa în poziția sa de repaus. Acestea ar trebui făcute încet și progresiv.

Trebuie să vă întindeți pentru a vă relaxa mușchii. În curând veți observa cum trage, dar nu uitați că nu ar trebui să-l forțați. Este suficient să simțiți o tensiune moderată și să țineți această poziție timp de aproximativ 10 până la 15 secunde. Odată ce relaxați mușchiul, dacă continuați să simțiți durere, înseamnă că vă întindeți excesiv, deci ar trebui să reduceți intensitatea întinderii pentru a evita rănirea.

Este foarte important să evitați săriturile sau smuciturile, forțându-vă flexibilitatea, deoarece pentru fiecare întindere violentă a fibrelor musculare are loc o contracție reflexă. În acest fel, nu vă veți ajuta mușchii să se relaxeze, ci dimpotrivă.

Încercați să vă faceți respirația lentă și lentă. Respirați în timp ce întindeți mușchiul și expirați în timp ce îl țineți în tensiune. Amintiți-vă că nu trebuie să vă țineți respirația, deoarece un alt obiectiv al nostru atunci când vă întindeți este de a ne recupera ritmul cardiac normal.

Efectuați întotdeauna aceeași ordine în întinderile dvs., din cap până în picioare sau din cap în picioare, trecând prin fiecare dintre grupurile musculare. În acest fel, vă va fi mai dificil să uitați să vă întindeți orice parte a corpului.

Se întinde de bază după alergare

Nu contează dacă tocmai ai început în lumea alergării sau dacă ai alergat de mult timp și nu te întinzi de obicei, nu este niciodată prea târziu să începi să o faci bine.

În continuare, voi explica cum să efectuați o rutină simplă de întindere esențială care nu vă va lua mai mult de 10-15 'și care vă va ajuta să vă recuperați corect după un antrenament.

1. întinderi de vițel și sole (viței)

Vițeii și soleul sunt mușchii care alcătuiesc vițeii. Ambii se alătură în tendonul lui Ahile, cel mai gros și mai puternic din corpul nostru.

Mușchii gambei sunt esențiali pentru alergător, deoarece una dintre funcțiile lor principale este de a ajuta la împingerea corpului înainte când facem un pas. În același mod, acestea sunt activate și mai mult în faza de sprijin, deci sunt de o importanță vitală pentru impactul asupra solului și pentru a putea menține echilibrul.

Instruire

Pentru a întinde vițeii vom efectua două exerciții:

  1. Pe de o parte, așezați picioarele despărțite, cu picioarele orientate înainte și coborând corpul, împiedicând șoldurile să se balanseze dintr-o parte în alta. Așezați-vă antebrațele pe o suprafață plană sau, în caz contrar, pe șolduri și întindeți vițeii.
  2. Solele formează fața adâncă a vițeilor și sunt întinse în același mod ca și în exercițiul anterior, dar sprijinindu-se mai jos pe perete sau sprijinindu-se mai mult decât înainte. Ambele exerciții sunt cel mai bine efectuate în picioarele goale pentru un sprijin mai bun al talpii piciorului.

2. Stretch Quadriceps

Aceasta este o întindere căreia trebuie să îi acordați o importanță deosebită, deoarece cvadricepsul este unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul nostru, deoarece susțin cel mai mare os din corpul nostru: femurul.

Pe lângă faptul că sunt responsabili pentru extinderea genunchilor, ei participă la stabilizarea lor. Prin urmare, quad-urile sănătoase sunt sinonime cu genunchii sănătoși și cu un risc mai mic de rănire.

Exercițiu

În timp ce stați în picioare sau sprijinit de un perete, ridicați piciorul înapoi și țineți mingea piciorului la nivelul feselor.

Acum trageți-l și țineți-l apăsat câteva secunde. Nu uitați să țineți șoldurile înainte și să contractați mușchii abdomenului.

3. Stretch pentru hamstring

Aceștia sunt trei mușchi care acoperă partea din spate a coapselor: semimembranosus, semitendinosus și biceps femoral. Acestea traversează atât șoldul, cât și genunchiul, care, pentru un alergător, sunt două dintre cele mai importante articulații.

Cele mai multe dintre problemele de spate pe care le au alergătorii se datorează scurtării ischișorilor Prin urmare, este o întindere fundamentală care nu ar trebui să lipsească în rutina zilnică de întindere.

Exercițiu

Pentru a întinde întregul spate al piciorului, așezați picioarele complet drepte. Acum încercați să vă atingeți bilele picioarelor și păstrați-vă privirea drept înainte.

Dacă flexibilitatea dvs. nu vă permite să vă atingeți picioarele, țineți piciorul cât puteți de departe. De asemenea, puteți face exercițiul întinzând mai întâi un picior și apoi altul, sau în picioare în loc să stați.

4. Intinderea soldului

Când alergăm, mișcarea care este probabil cea mai repetitivă și relevantă este flexia și extensia șoldului. Flexia permite șoldurilor să se îndoaie și ajută picioarele să împingă înainte și înapoi. În timp ce extensia este acțiunea în care șoldul îndreaptă piciorul și conduce înapoi în pasul pe care îl efectuați atunci când alergați.

Pe lângă această mișcare, esențială pentru alergători, șoldurile sunt, de asemenea, responsabile de asigurarea stabilității și rotației de care are nevoie corpul pentru a-și susține propria greutate. Unii mușchi care îl alcătuiesc și pe care trebuie să-i întărim pentru a alerga sunt fesierii, aductorii sau iliopsoații.

Instruire

Întindeți mai întâi flexorii șoldului. Ar trebui să avansați un picior înainte în unghi drept și să întârziați celălalt întins. Așezați-vă mâinile pe piciorul extins pentru a genera mai multă tensiune și mențineți trunchiul cât mai vertical posibil, fără să vă aplecați înainte.

Prin efectuarea acestui exercițiu, veți întinde corect iliopsoasul, un mușchi găsit în cavitatea abdominală și în partea superioară a coapsei. De asemenea, veți întinde mușchii adductori care se află pe partea interioară a coapselor și a căror funcție principală este de a stabiliza genunchii.

Pentru a întinde rotatorul extern al șoldului, așezați-vă pe podea. Acum îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Pune-ți brațele întinse în spatele tău.

Repetați exercițiul de mai multe ori încercând să trageți din ce în ce mai mult, dar fără a sări sau a împinge prea tare. Efectuând acest exercițiu veți întinde și zona gluteală și piramidală. Acesta din urmă este un mușchi mic care este situat în zona fesieră și care este ușor supraîncărcat în timpul cursei, fiind unul dintre cei responsabili de temuta „falsă sciatică sau sindrom piramidal”.

5. Intindere lombară și spate

După alergare, este de asemenea important să evitați rănile sau disconfortul la nivelul spatelui inferior. De obicei, este o zonă cu probleme pentru majoritatea alergătorilor, fie pentru că petrec prea multe ore așezate, fie pentru că au tendința de a o forța atunci când se antrenează.

De aceea este important să efectuați întinderi dedicate reducerii presiunii intervertebrale și minimizării durerii prin întărirea zonelor din spate și lombare.

Exercițiu

Rămâneți în poziție verticală și îndoiți picioarele în timp ce vă sprijiniți pe spate, înclinați capul înainte și extindeți brațele.

Pentru a exercita mai multă presiune, apucați-vă de mâini și încercați să le întindeți cât mai mult posibil. Efectuați mai multe repetări într-un ritm liniștit.

Să te întinzi sau să nu te întinzi? Aceasta este întrebarea

Uneori, nu costă nimic să petreci o oră alergând, dar este o lume să petreci încă 5-10 minute făcând o rutină de stretching.

Uneori se poate datora ignoranței și alteori datorită plictiselii. Dar când ezitați să vă întindeți, amintiți-vă că este esențial și că, vă place sau nu, este doar o altă parte a oricărui antrenament.

Nu contează dacă petreceți 5 sau 15 minute pe exercițiile de întindere. Important este că nu le faceți pentru a „respecta”, ci că timpul pe care îl dedicați le faceți corect și vă concentrați pe fiecare zonă pentru a vă întinde.

Dacă vă întindeți în fiecare zi după antrenament, încetul cu încetul veți vedea cum vă va deveni și mai ușor să vă antrenați și progresul dvs. ca alergător va fi mai rapid și cu mai puțin disconfort sau accidentare.