De multe ori se întâmplă ca cheltuiala alergării să fie supraestimată și caloriile ingerate să fie subestimate (Shutterstock)

începători

Primele călduri ale sezonului. Mai întâi arată mai „dezbrăcat”. Și disperarea întotdeauna pentru corpul care este văzut și care nu arată întotdeauna așa cum se dorește.

Atunci, sălile de sport explodează cu membri noi și parcurile și locurile alergătorilor care, ocazional sau nu, decid să înceapă un rutina de fitness care îi apropie de scopul lor fizic.

"Marea majoritate a oamenilor începe să piardă în greutate sau să-și scadă colesterolul prin indicații medicale, alții să-și reducă nivelul de stres; oricare ar fi acesta, este foarte important să știi să mănânci înainte de această nouă provocare", a reflectat absolventul în Nutriție Ana Chezzi.

După cum a spus Infobae specialistul și alergătorul antropometric, „unii încep să alerge singuri, alții cu prieteni mai experimentați, alții cu o echipă, alții cu o aplicație, dar toți au în comun faptul că își supraestimează cheltuielile și subestimează caloriile pe care le consumă și acolo sunt problemele începe, deoarece rezultatele nu se văd mâncând prost și frustrarea este enormă ".

Micul dejun este esențial, deoarece corpul are nevoie de energie pentru a face mișcare (iStock)

Ținând cont de faptul că - conform lui Chezzi - „în general, începătorii aleargă mai mult sau mai puțin de 20 sau 30 de minute și merg încă o dată de câte ori, care se întind de-a lungul săptămânilor”, merită să știm că „cheltuielile calorice ale acestei activități sunt de 200 până la 500 de calorii în funcție de sex, vârstă, intensitate și timp ". Marea greșeală, atunci, este să crezi că pentru că ai început să alergi poți mânca de toate.

Ce ar trebui cineva care nu a alergat niciodată și vrea să înceapă să alerge în ceea ce privește nutriția și hidratarea? Ar trebui să faci o pregătire anterioară? Specialistul a asigurat că „nu este necesară o pregătire prealabilă în cazul începătorilor, dar este important să știi cum să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a nu răni corpul”.

„Dacă alergi dimineața nu este indicat să o faci pe stomacul gol, deoarece corpul are nevoie de glucoză ca sursă de energie pentru a efectua exerciții și după 8 ore de somn este foarte puțin disponibil - a explicat Chezzi -. Idealul este să mănânce carbohidrați. Carbon simplu (fructe, de exemplu) și compuși (pâine, fursecuri, batoane, cereale), deoarece cei simpli dau energie pentru prima jumătate de oră și apoi compușii, care au o digestie mai lentă, își oferă de mare ajutor în partea a doua ".

Și după ce s-a asigurat că „cei cărora le place să mănânce iaurt sau brânză pot face acest lucru, alegând întotdeauna pe cei slabi, dar nu este esențial, deoarece proteinele au o digestie mai lentă și nu se adună la alergare”, specialistul a subliniat faptul că "celor care nu iau micul dejun sau au obiceiul de a bea doar mate sau cafea li se recomandă să mănânce cel puțin o bucată de fruct sau să o ia să o mănânce cu 15 minute înainte de a începe să se antreneze".

Hidratarea reprezintă un capitol aparte. Este esențial să beți apă înainte, în timpul și după exerciții. „Nu ai nevoie de băuturi energizante până nu te antrenezi mai mult de o oră și jumătate”., a clarificat specialistul, care a subliniat: „Cei care nu beau apă pot alege sucuri naturale de fructe”.

Este esențial să beți apă înainte, în timpul și după exerciții (iStock)

Cantitatea de băutură depinde de timpul de antrenament și de temperatura și umiditatea ambiantă. "Cei care transpira mult trebuie să înlocuiască această pierdere, deoarece este foarte periculos să nu te hidratezi corect - a subliniat Chezzi -. Cel mai bun indicator este culoarea urinei de după antrenament; dacă este întuneric, trebuie să bei mai multă apă, și dacă este aproape transparent, este foarte bine ".

Și după alergare? "Ideal după antrenament este să consumați alimente care conțin proteine întrucât mușchiul este irosit de activitate și are nevoie de proteine ​​pentru a se repara. Este foarte bine să combinați această proteină cu niște carbohidrați, deoarece aceasta va înlocui glicogenul (forma în care mușchiul rezervă energie) folosit ".

Un exemplu de aport post-exercițiu ar fi iaurtul cu fructe, pâinea cu brânză, iaurtul și batoanele de proteine. Și apă, multă apă.

„Nu este necesar să se schimbe complet dieta, ci să se ofere organismului ceea ce are nevoie: proteine ​​și carbohidrați și unele grăsimi sănătoase”, a remarcat Chezzi, care a asigurat că „este inutil să terminați alergarea și să mâncați junk alimente pline de alimente prăjite și grăsimi, deoarece otrăvesc corpul în loc să-l hrănească, iar consecința este adesea rănile, care ne împiedică să continuăm să ne antrenăm și să progresăm ".

În cele din urmă, specialistul a dat un sfat esențial: „Nu la dietele cu conținut scăzut de calorii atunci când te antrenezi greu, deoarece acestea pierd doar masa musculară și rănesc corpul. A fi slab nu este a fi frumos, a fi frumos înseamnă a avea un corp sănătos, antrenat și cu puțină grăsime dar cu forma unei musculaturi bune ".