Titlu modal

Se întinde înainte sau după antrenament?

DE Grecia Quintero Alcántara ÎN Sfatul săptămânii

antrenamentul

La fel ca orice începător, este posibil ca atunci când ați început culturismul să vă fi gândit doar să creșteți cu orice preț și este de la sine înțeles că cea mai mare parte a atenției voastre s-a concentrat asupra rutinelor de antrenament și a alimentației, cu toate acestea, cu cât ați fost mai mult în acest stil de viață afli că a trebuit să faci și o rutină de încălzire adecvată și nu tocmai exercițiile de bază pe care le-ai învățat la orele de sport la școală. Este necesar să adaptați tipul de încălzire optimă pentru obiectivele dvs. și tipul de exercițiu pe care îl veți pune în practică.

Este o problemă cu opinii contradictorii, cum ar fi știerea dacă ar trebui făcută înainte sau după antrenament; sau dacă într-adevăr este benefic pentru culturisti. S-ar putea să vă întrebați cum și când să vă încălziți, ce tip de întindere să faceți, precum și ce vă va aduce beneficii și este timpul să aflați.

Care este funcția de întindere?

Stretching-ul este eficient în creșterea gamei de mișcare a mușchilor și tendoanelor, oferind elasticitate. Când vă întindeți și vă prelungiți pentru a vă apropia de gama finală de mișcare, mușchiul începe să se simtă extrem de strâns și poate fi chiar dureros. Această reacție seamănă cu o bandă elastică care nu mai poate fi întinsă.

Această reacție este cunoscută sub numele de reflex miotatic, care este modul natural al corpului de a proteja mușchii de întinderea excesivă. Este posibil să depășești acest lucru într-o oarecare măsură prin întindere și expirare lentă pentru a scădea tensiunea pe mușchi. Deși idealul este să mișcați constant articulațiile printr-o gamă completă de mișcări, inclusiv țesuturi mari, cum ar fi umerii și șoldurile, precum și țesuturi mai mici, inclusiv încheieturi și glezne, evitând să rămâneți în această poziție prea mult timp după ce ați simțit puțin durere.

Scopul este de a activa aceleași grupuri musculare pe care intenționați să le lucrați în timpul exercițiilor de ridicare. Puteți îmbunătăți flexibilitatea în timpul rutinei de antrenament standard, unele exerciții de încălzire fizică ar putea fi: efectuarea de muste pe piept pe o bancă plană sau ridicări în picioare ale vițelului într-un mod care permite tocurilor să coboare sub degetele de la picioare pentru a ajuta la generarea întinderii gambei.

Când exercițiile de forță sunt selectate în mod adecvat, este posibil să introduceți mișcări de întindere în rutina de antrenament a forței, unele exerciții vă pot oferi o flexibilitate mai mare și ar fi bine să vă consultați cu antrenorul pentru a îndeplini ambele obiective.

Tipuri de întinderi

Există mai multe tipuri de încălzire și unul dintre ele este întinderea, acestea oferă elasticitate mușchilor, vă ajută să evitați rănile și sunt importante pentru recuperare. Este cunoscut faptul că țesutul muscular trebuie să se refacă pentru a continua antrenamentele.

Există două tipuri de întindere care vă pot ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea musculară, este necesar să le cunoașteți pentru a adapta cea mai bună mișcare la rutina noastră.

Pe de o parte, întinderea dinamică care implică părți în mișcare ale corpului și creșterea treptată a gamei, viteza mișcării sau ambele. Sunt mișcări controlate ale picioarelor și brațelor care vă pot duce la limitele intervalului de mișcare într-un mod lin, deoarece viteza sau raza de acțiune sunt crescute treptat. Pentru această rutină, se recomandă serii de 8 până la 20 de repetări.

Pe de altă parte, întinderea statică este forma mai tradițională de încălzire pe care majoritatea oamenilor o cunosc. Un bun exemplu este mișcarea de a vă apleca și a vă atinge degetele de la picioare, acest exercițiu funcționează excelent pentru întinderea hamstrilor și a spatelui. Amplificatorul acestui tip de încălzire este să ajungi la punctul de disconfort și apoi să ții întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.

Te poate aduce cu adevărat beneficii

Unul dintre avantaje este de a vă oferi o mobilitate mai mare, în orice sport când mobilitatea este limitată, funcționarea corectă a forței, rezistenței și coordonării este mai complicată, factori care sunt necesari atunci când se află într-un stadiu de creștere, deoarece în același timp ajută pentru a menține mobilitatea adecvată a țesutului muscular.

Întinderea înainte de antrenamentul bine făcut poate face ca unii mușchi să se întindă, alții să se activeze și, în cele din urmă, întregul corp ajunge să fie mai cald și mai agil decât cu câteva minute înainte.

Intinderea dinamică în timpul antrenamentului explică de ce unii elevatori au o flexibilitate excelentă. Nu este vorba de a vă forța mușchii activi să meargă dincolo de punctul lor de confort, în special atunci când transportați o sarcină; este pur și simplu un punct de flexibilitate care vă permite să reveniți la poziția inițială fără a vă risca țesuturile. Mușchiul se contractă involuntar atunci când este întins excesiv și acest lucru ajută la prevenirea rănirii.

Este dificil să fii sigur dacă întinderea merge înainte sau după antrenament, idealul este să observi natura ambelor mișcări. Pe de o parte, încălzirea dinamică vă poate ajuta să vă încălziți mușchii înainte de o greutate, de asemenea, vă poate determina să vă epuizați mai devreme decât vă așteptați; Pe de altă parte, întinderea statică poate să nu fie ideală pentru a începe, dar este pentru a termina o rutină.

Adăugarea de întinderi statice la sfârșitul rutinei sau în zilele de odihnă vă poate ajuta să dezvoltați o gamă mai completă de mișcare, mai ales când țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Cheia este să vă concentrați doar pe câteva zone strânse cronic, cum ar fi flexorii șoldului, fesierii și coloana toracică.

Intinderea statica este potrivita pentru procesul de racire, cunoscut si sub denumirea de racire. Studiile au arătat că întinderea statică este o modalitate eficientă de a relaxa mușchiul și de a reduce disconfortul cu efect întârziat. Întinderea imediat după antrenament atunci când țesuturile sunt încă „calde” poate reduce riscul de rănire.

Pe de altă parte, mușchii obosiți și suprasolicitați nu vor atinge gama completă de mișcare, iar memoria kinestezică a mușchiului va aminti gama scurtă de mișcare repetată, pe care va trebui apoi să o depășești înainte de a putea progresa mai departe. În acest caz, se recomandă efectuarea unei întinderi dinamice înainte de antrenament.

Concluzie

Scopul întinderii pe termen lung este de a crește treptat gama de mișcări. Idealul este să vă cunoașteți nevoile, va fi întotdeauna mai dificil să efectuați bine exercițiile dacă nu aveți o gamă bună de mișcare musculară. Dacă acesta este cazul, întinderea dinamică va necesita probabil mai multă muncă. Este important să vă adaptați rutinele într-un mod fluid, astfel încât etapa de întindere să nu vă influențeze în mod negativ stadiul de creștere, de exemplu, dacă se efectuează serii lungi de întindere, poate pentru moarte sunteți prea obosit și, eventual, doar o întindere statică ziua aceea este mai bună.

S-ar putea să nu pară o idee bună să efectuați mai multe serii de întinderi dinamice, este adevărat că nimeni nu vrea să fie obosit atunci când ridică greutăți mari, cu toate acestea, trebuie evaluat între un proces de încălzire sau riscul de a suferi o vătămare. care durează câteva săptămâni de antrenament.

O soluție ar putea fi faptul că nu începeți cu toate seriile de întindere, puteți începe mic, poate cu 40% din încălzire și crește treptat pe măsură ce generați practică. Idealul este să ai supravegherea unui expert, pentru a evita rănile. Este vorba despre mușchii tăi, sănătatea și fizicul tău sunt expuse riscului, fie prin faptul că nu faci o rutină de încălzire, fie prin eforturi prea mari în aceste exerciții. O altă soluție ar putea fi includerea lor în timpul rutinei de antrenament a forței.

Culturismul este un stil de viață foarte personalizat, găsește rutina care se potrivește nevoilor tale, obiectivul articolului este să te ghideze în decizia ta. Dacă aveți orice comentarii sau întrebări, le puteți partaja pe blog. Este vital să puneți în acțiune toți factorii care influențează îngrijirea și creșterea mușchilor.